Dieta paleo - skrócony poradnik dla początkujących adeptów

Dieta paleo to plan żywieniowy oparty na produktach podobnych do tych, które były spożywane przez gatunek ludzki w epoce paelolitu. Okres ten obejmował około 3 miniony lat, podczas których nastąpił rozwój człowieka i społeczności ludzkich, aż do ostatecznego ukształtowania naszego gatunku Homo Sapiens. 

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Ostatnia aktualizacja: 24 września, 2022

Dieta paleo… to ostatnio bardzo modne i często pojawiające się określenie wśród osób i specjalistów zajmujących się zdrowym żywieniem, a także ogólnie pojętym zdrowym stylem życia. Z pewnością już nie raz obiło ci się ono o uszy, ale nie do końca masz pojęcie “z czym się to je”.

Jeśli jednak już wiesz, na czym polega dieta paleo, prawdopodobnie zastanawiasz się, jakie korzyści może przynieść naszemu organizmowi i zdrowiu.

Dziś przedstawimy ci kompletny poradnik dla osób, które pragną rozpocząć swoją przygodę z dietą paleo, czyli najbardziej naturalnym sposobem odżywiania się.

Znajdziesz w nim wszystkie podstawowe informacje na temat tej diety oraz wskazówki, jak bez większych problemów wprowadzić ją w życie. Zapraszamy do lektury!

Dieta paleo – poznaj główne założenia planu żywieniowego rodem z paleolitu!

Otóż okazuje się, że dieta paleo – zwana też paleolityczną – to bardzo ciekawy model odżywiania, z którym bez wątpienia warto się zapoznać. Skupia się przede wszystkim na żywności organicznej, która nie przeszła żadngo typu obróbki przemysłowej.

Chociaż w tamtej epoce człowiek generalnie miał ograniczony dostęp do pożywienia, jego dieta bez wątpienia nie była tak zróżnicowana jak ta w dzisiejszych czasach.

Składała się głównie z upolowanej dziczyzny, ryb, skorupiaków, owoców, warzyw i orzechów. Nie oznacza to jednak, że dieta paelo nie pokrywała w pełni zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Wręcz przeciwnie: dostarczała organizmowi więcej składników odżywczych niż współczesna dieta, która składa się głównie z tłuszczów i cukru!

Dlaczego dieta paleo stała się obecnie tak bardzo popularna?

Za twórcę diety paleolitycznej uważa się dr Lorena Cordain’a. W rzeczywistości jednak jest on tylko jej propagatorem, gdyż matką tej diety jest sama natura. Człowiek ten po prostu rozpowszechnił paleolityczny styl życia w XXI wieku.

Liczne badania dowodzą, że powrót do korzeni żywieniowych jest znacznie zdrowszym rozwiązaniem od wierności współczesnej diecie, która obfituje w rafinowany cukier, niezdrowe tłuszcze, wysoce przetworzone produkty zbożowe, a także szkodliwe dla zdrowia konserwanty i sztuczne dodatki.

Warto uświadomić sobie, że nasi przodkowie z paleolitu pod względem genetycznym byli identyczni jak ludzie współcześni. Jednakże, mimo iż spożywali spore ilości mięsa, nie występowały u nich takie dolegliwości jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca – tak powszechne w dzisiejszych czasach.

Wyniki niektórych badań sugerują, że dieta paleo może prowadzić do znacznego spadku masy ciała (bez konieczności liczenia kalorii), a także poprawy ogólnej kondycji organizmu. Poniżej wyszczególniamy konkretne zalety zdrowotne paleolitcznego sposobu odżywiania.

Dieta paleolityczna – przewodnik dla początkujących

Na samym początku należy zaznaczyć, że nie istnieje jeden prawidłowy model diety paleo. Istnieje mnóstwo różnych wariacji. W rzeczywistości nie wiemy dokładnie, jak odżywiał się człowiek paleolityczny, możemy się tylko tego domyślać.

Zatem zalecenia odnośnie komponowania posiłków oraz pór ich spożywania różnią się między sobą. Niektóre plany żywieniowe są bardziej restrykcyjne od innych. Wszystkie jednak mają wspólny mianownik: całkowicie wykluczają spożywanie przetworzonych produktów spożywczych.

Główne założenia diety paleo:

Dozwolone produkty

• Mięso: jagnięcina, wieprzowina, cielęcina
• Drób: kurczak, indyk
• Ryby: łosoś, pstrąg, sardynki
• Jajka (najlepiej od wiejskiej kury)
• Świeże warzywa: sałata, pomidory, papryka, marchew, cebula itp.
• Owoce: jabłka, gruszki, banany, pomarańcze, awokado itp.
• Owoce leśne: jagody, truskawki, poziomki, jeżyny, maliny itp.
• Suszone owoce: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, pestki słonecznika i dyni.
• Olej kokosowy i oliwa z oliwek
• Warzywa bulwiaste: ziemniaki, bataty, rzodkiew
• Przyprawy: czosnek, kurkuma, rozmaryn, pietruszka

Dieta paleo: zabronione produkty

• Ziarna zbóż: pszenica, owies, jęczmień
• Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, groszek
• Mleko i jego przetwory
• Cukier rafinowany
• Sól
• Oleje warzywne: olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy itp.
• Tłuszcze trans (znajdujące się między innymi w margarynie i wysoce przetworzonej żywności)

Które pokarmy budzą kontrowersje w diecie paleo?

Chociaż nasi przodkowie z pewnością nie spożywali pewnych pokarmów, których po prostu nie znali, zdaniem specjalistów nie zaszkodzi, jeśli od czasu do czasu się na nie skusimy. O jakich produktach mowa?

• Herbaty i napary ziołowe. Otóż herbata jest niezwykle bogatym źródłem antyoksydantów, takich jak katechiny, oraz wielu innych, cennych dla zdrowia substancji.
• Kawa. Również obfituje w przeciwutleniacze. Wiele badań dowodzi, że ten czarny napój przynosi naszemu organizmowi wiele korzyści zdrowotnych.
• Ciemna czekolada. Mowa oczywiście o smakołyku, który zawiera przynajmniej 70% kakao. Kostka dziennie dostarczy naszemu ciału i umysłowi wiele cennych korzyści.
• Wino. To kolejny produkt będący wartościowym źródłem garbników – korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy.

Menu paleolityczne na cały tydzień

Poniżej znajdziesz kompletny jadłospis na cały tydzień. Nie zwlekaj, zacznij jeść zdrowiej już od dziś!

Dieta paleo na poniedziałek

• Śniadanie: kilka cząstek pomarańczy, orzechy i łosoś w delikatnych ziołach.
• Obiad: sałatka z kurczaka z odrobiną oliwy z oliwek.
• Kolacja: eskalopki cielęce, kilka sztuk warzyw z patelni i kawałek melona.

Wtorek

• Śniadanie: jajka na bekonie i jedna sztuka ulubionego owocu.
• Obiad: burgery z gotowanymi na parze ziemniakami.
• Kolacja: łosoś z warzywami.

Środa

• Śniadanie: jajecznica, plaster szynki serrano i szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.
• Obiad: polędwiczki wieprzowe z warzywami.
• Kolacja: biały ryż z krewetkami i orzechami.

Czwartek

• Śniadanie: jajka i jedna sztuka ulubionego owocu.
• Obiad: pieczony morszczuk z migdałami.
• Kolacja: pierś z indyka z warzywami.

Piątek

• Śniadanie: jajka sadzone, sałatka i filiżanka zielonej herbaty.
• Obiad: miecznik z pieczonymi ziemniakami.
• Kolacja: gotowany na parze łosoś z awokado.

Sobota

• Śniadanie: jajka w dowolnej postaci i jedna sztuka owocu.
• Obiad: stek wołowy z plasterkami ogórka i pomidorami.
• Kolacja: kurczak w sosie cytrynowym i jeden banan.

Niedziela

• Śniadanie: filet wołowy i szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.
• Obiad: tuńczyk, garść migdałów i jedna brzoskwinia.
• Kolacja: sałatka z pieczonych ziemniaków i ananasa.

Rezultaty i ocena diety paleo

Naukowcy i specjaliści w dziedzinie zdrowego żywienia porównali dietę paleo z innymi popularnymi obecnie planami żywieniowymi, na przykład z dietą śródziemnomorską czy cukrzycową.

Ogólnie rzecz biorąc, wyniki tego typu badań dowodzą, że dieta paleo może przynieść naszemu organizmowi wiele cennych korzyści w porównaniu do innych diet bazujących na owocach, warzywach, chudym mięsie, pełnych ziarnach zbóż, warzywach strączkowych i nabiale o niskiej zawartości tłuszczu.

Najważniejsze korzyści:

• Utrata zbędnych kilogramów
• Lepsza tolerancja glukozy
• Stabilizacja ciśnienia tętniczego krwi
• Obniżenie poziomu trójglicerydów
• Lepsza kontrola nad apetytem i chęcią na niezdrowe przekąski

Wyniki te jednak nie są wystarczające, potrzeba więcej badań nad wpływem diety paleo na zdrowie i kondycję współczesnego człowieka oraz możliwych działaniach niepożądanych. Jak przy każdej diecie należy obserwować reakcję organizmu i w razie czego skonsultować się ze specjalistą.