Dieta niskowęglowodanowa na odchudzanie: co musisz wiedzieć
Dieta niskowęglowodanowa to trend dietetyczny polegający na redukcji węglowodanów w celu nadania priorytetu białkom i tłuszczom. Trend ten zyskał popularność w ciągu ostatnich kilku lat dzięki dowodom naukowym, które go wspierają.
W wielu przypadkach dieta ta zmniejsza tkankę tłuszczową i wagę. Jednak to, co czyni ją jeszcze ciekawszą, to wpływ, jaki wywiera na nasz metabolizm. W tym artykule powiemy Ci, z czego składa się menu takiej diety i podamy kilka wskazówek, jak jej przestrzegać.
Artykuł opublikowany w The New England Journal of Medicine wskazuje, że dieta niskowęglowodanowa powoduje utratę wagi i poprawia ogólny stan zdrowia. Poza tym prawie każdy zna kogoś, kto ją wypróbował i widział wyniki. Przyjrzyjmy się dokładniej, jak to działa i kto powinien tego unikać.
Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa daje większy priorytet tłuszczom i białkom. Jest również znana jako dieta ketonowa.
Od dziesięcioleci specjaliści wmawiają nam, że tłuszcz jest szkodliwy dla naszego zdrowia. W tym samym czasie niskotłuszczowe produkty „dietetyczne”, często wypełnione cukrem, zalały półki supermarketów. To był wielki błąd, który zbiegł się z początkiem kryzysu otyłości.
Jak działa dieta ketonowa?
Unikając cukru i skrobi, poziom glukozy we krwi stabilizuje się, a poziom insuliny spada. Zwiększa to ilość spalanego tłuszczu, a także może pomóc Ci poczuć się sytym, a w rezultacie zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia i schudnąć.
Dowiedz się więcej: Niskokaloryczna dieta śródziemnomorska: o czym należy pamiętać?
Porady dotyczące przestrzegania tej diety
1. Nie chodź głodny
Jedną z największych zalet diety ubogiej w węglowodany jest to, że reguluje ona poziom glukozy, powodując uczucie sytości. Jak wynika z badań opublikowanych w 2015 roku, produkty białkowe wywołują lepszy poziom poczucia sytości niż pokarmy bogate w cukry.
Jedz, kiedy jesteś głodny, i jedz tyle, aż będziesz mógł powiedzieć „Jestem zadowolony i spokojny”. Jeśli w którymkolwiek momencie skończyłeś jeść i nadal jesteś trochę głodny, zjedz garść orzechów lub kawałek awokado, a zobaczysz, że nie jesteś głodny i nie będziesz miał ochoty na jedzenie aż do obiadu.
2. “Nie śpij z wrogiem”
Unikaj przynoszenia do domu jakichkolwiek „niezalecanych” węglowodanów i kupuj tylko to, co jest niezbędne do przestrzegania diety niskowęglowodanowej. Możesz także urozmaicić lodówkę i spiżarnię świeżymi owocami, zielonymi warzywami liściastymi i nieprzetworzonym mięsem.
3. Zachowaj energię i dbaj o nawodnienie
Woda ma fundamentalne znaczenie dla naszego organizmu, a utrzymywanie dobrego nawodnienia ma nieskończone korzyści. Alternatywnie możesz dodać do wody trochę smaku skórką owoców, jagodami lub ziołami.
4. Jedz jajka
W tej diecie możesz pomyśleć, że nie ma wielu opcji na śniadanie, ale wręcz przeciwnie! Można znaleźć wiele sposobów na zjedzenie jajek: gotowane, sadzone, smażone, jajecznica z bekonem, jajecznica z warzywami lub jako francuski omlet.
Dodatkowo, jeśli poczujesz głód w połowie poranka i nie możesz tego znieść (co prawdopodobnie zdarza się na początku), możesz ugotować jajko; jest łatwe w transporcie i daje poczucie sytości.
Innym interesującym aspektem, który należy podkreślić, jest to, że jedzenie jajek nie wpływa na poziom cholesterolu, jak wynika z badania opublikowanego w magazynie Nutrients.
5. Nie bój się tłuszczów
Ludzie spożywali tłuszcze przez setki tysięcy lat, ponieważ mają one fundamentalne znaczenie dla przetrwania i są makroskładnikami odżywczymi zawierającymi najwięcej energii na gram.
Możesz być także zainteresowany: Poprawa nastroju poprzez dodanie błonnika do diety
Co jeść stosując dietę niskowęglowodanową
W tej diecie ważne jest, aby wiedzieć, jak się zorganizować, aby móc jeść tłuszcze i białka ze zdrowych źródeł. Pomagają one nie tylko w redukcji tkanki tłuszczowej, ale także pomagają uniknąć głodu lub spadków poziomu energii.
Zalecenia dotyczące produktów zwierzęcych
Wszystkie gatunki mięsa są dobre, ale lepiej, jeśli zwierzęta są hodowane na wolnym wybiegu i karmione trawą. Zapewnia to zdrową jakość bez dodatku hormonów, antybiotyków, ponadto warto też unikać produktów z dodatkiem chemikaliów, takich jak konserwanty.
- Kaczka
- Indyk
- Kurczak
- Mięso wieprzowe
- Królik
- Jajka
- Jagnięcina
- Niebieskie ryby
- Wołowina lub cielęcina
- Białe ryby
Rekomendacje odnośnie produktów na bazie warzyw
- Oliwa z oliwek
- Nasiona (dynia, len, sezam)
- Owoce o wysokiej zawartości tłuszczu (kokos)
- Orzechy (migdały, orzechy laskowe, pekan, orzechy włoskie itp.)
- Owoce o niskim indeksie glikemicznym (żurawina, maliny)
- Warzywa we wszystkich kolorach (zawsze obejmują szpinak, brokuły i kalafior)
Zalecenia dotyczące napojów
- Herbata
- Woda
- Kawa
Kto nie powinien przestrzegać ścisłej diety niskowęglowodanowej?
Większość ludzi może od razu zacząć stosować dietę niskowęglowodanową bez żadnego ryzyka. Jednak w następujących trzech przypadkach może być konieczne niewielkie dostosowanie diety i skonsultowanie się z lekarzem, jeśli:
- Bierzesz leki na cukrzycę
- Bierzesz leki na nadciśnienie
- Obecnie karmisz piersią lub jesteś w ciąży
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia o chęci rozpoczęcia diety niskowęglowodanowej. Omów swoją historię medyczną oraz zagrożenia i korzyści, jakie ta dieta może mieć dla Ciebie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Shai R., Scwarzfuchs D., Henkin Y., Shahar DR., et al., Weight loss with a low carbohydrate, mediterranean, or low fat diet. N Eng J Med, 2008.
- Cuenca Sánchez M., Navas Carrillo D., Orenes Piñero E., Controversies surrounding high protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr, 2015. 6: 260-6.
- Blesso CN., Fernandez ML., Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018.
