Dieta IF, czyli post przerywany: istotne informacje
Dieta IF jest stosowana przez wiele osób na całym świecie. Ale czy jest zdrowa? Czytając dzisiejszy artykuł dowiesz się więcej na temat przerywanego postu. Nie przegap tych informacji!
W dzisiejszych czasach dieta IF jest niezwykle popularna, zwłaszcza pośród osób, które mają problemy z przestrzeganiem diet odchudzających. Czy wiesz na czym polega i jak należy ją stosować? W dzisiejszym artykule zamieściliśmy wszystkie istotne informacje na temat przerywanego postu.
Zanim zaczniemy, musisz zrozumieć, że post przerywany to nie dieta sama w sobie, ale raczej protokół żywieniowy. Biorąc do pod uwagę, możemy przyjąć, że do tego protokołu można przystosować każdą dietę, jeśli tylko będzie się przestrzegać serii opisanych przez nas poniżej wskazówek.
Dieta IF czyli post przerywany i utrata wagi
Utrata wagi może być trudna. Jeśli cierpisz z powodu zachcianek lub nie jesteś w stanie wyrzec się obfitego posiłku lub deseru, koniecznie czytaj dalej.
Na czym polega post przerywany?
Jak sama nazwa wskazuje, ten protokół utraty wagi polega na braku przyjmowania produktów kalorycznych przez określoną liczbę godzin.
Oto przykład, który może pomóc Ci to zrozumieć: Maria zdecydowała się spróbować stosować post przerywany, aby stracić kilka dodatkowych kilogramów. W tym celu zdecydowała się pościć dwa razy w tygodniu przez 16 godzin, zawsze pod nadzorem medycznym.
Chociaż ten protokół nie wiąże się z żadnymi zaburzeniami odżywiania, to powinien być stosowany pod kontrolą dietetyka.
Dowiedz się więcej: Post przerywany – poznaj korzyści i mity
Jak działa?
Według osób, które popierają stosowanie tego protokołu żywieniowego, za każdym razem, gdy jesz, przyjmujesz więcej energii niż potrzebujesz. Tym samym Twoje ciało magazynuje ją na później, gdy będzie jej potrzebować.
Węglowodany pochodzące z cukrów są rozkładane i mogą dostać się do komórek jedynie z pomocą insuliny, hormonu produkowanego przez trzustkę, który odpowiada za pomoc w magazynowaniu energii i przechowywaniu jej do chwili, gdy będzie potrzebna.
Kiedy spożywasz więcej energii niż zużywasz, część z niej zamienia się w tłuszcz i jest rozprowadzana po całym ciele. Podczas postu poziom insuliny spada (ponieważ nie jest już potrzebna do magazynowania cukrów) i ciało zaczyna zużywać odłożony tłuszcz, aby pozyskać energię.
Tym samym protokół ten jest łatwy do zrozumienia. Przeplatając okresy przyjmowania pożywienia (wysoka insulina) oraz magazynowania energii z okresami poszczenia (niska insulina), organizm spala więcej tłuszczu niż gdy cały czas coś jesz. Istnieje kilka badań, które łączą tą praktykę z utratą wagi.
Osoba, która zaczyna stosować ten protokół, musi stosować się do wcześniej ustalonych postów, które może cechować różna długość, w zależności od osobistych potrzeb (i siły woli).
Rodzaje postu przerywanego
Możesz stosować post przerywany na różne sposoby. Oto główne z nich:
- Post 12/12. Polega na zjedzeniu śniadania i kolacji, które oddziela od siebie 12-godzinny post. Na przykład jesz śniadanie o 7 rano, a kolację o 19.
- Post 8/16. W tym przypadku post trwa 16 godzin (oczywiście podczas niego spożywamy płyny), a przez kolejne 8 godzin można jeść. Dzięki temu możesz ustalić okres poszczenia od 21 do 13 i jeść od 13 do 21.
- Metoda 4/20. Okres postu trwa 20 godzin, po czym możesz jeść przez kolejne 4 godziny.
- Post 24-godzinny. W tym przypadku okres postu trwa cały dzień. Oczywiście możesz pić wodę i pościć co drugi dzień. Badania opublikowane w magazynie JAMA sugerują, że takie działanie może wspomagać utratę wagi i zmniejszać insulinooporność.
- Post 48-godzinny. Polega na poszczeniu przez dwa pełne dni, przy czym zawsze należy pamiętać o właściwym nawodnieniu.
Nie przegap tego artykułu: Diety odchudzające, które nie stanowią ryzyka dla zdrowia – poznaj je!
Czy poszczenie jest zdrowe?
Pościsz każdego dnia, nawet jeśli tego nie chcesz. Poszczenie polega na nie spożywaniu pożywienia przez określony czas i robisz dokładnie to za każdym razem, gdy śpisz.
Różne badania wykazały, że gdy poszczenie jest kontrolowane i zawarte w granicach zrównoważonej diety oraz nie masz problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, może pomóc Ci stracić na wadze. Tym samym może zmniejszyć ryzyko rozwoju schorzeń układu sercowo-naczyniowego wywoływane przez odkładanie się tłuszczu.
Jednak niektórzy specjaliści zauważają, że poszczenie może stanowić znaczące ryzyko dla kobiet w ciąży i osób cierpiących na cukrzycę (ponieważ poszczenie może wywołać hipoglikemię) oraz inne choroby przewlekłe.
Zanim zaczniesz stosować dietę IF, zasięgnij porady u swojego lekarza.
Jego zalety są podobne do korzyści płynących z innych diet
W 2018 r. Niemieckie Centrum Badań nad Nowotworami (Deutsches Krebsforschungszentrum, DKFZ) przeprowadziło badanie noszące nazwę HELENA. Badacze próbowali ustalić czy post przerywany naprawdę może wspomagać utratę wagi i czy możes być szkodliwy dla zdrowia. Badacze dowiedli, że:
- Dieta IF jest podobna do innych diet odchudzających.
- Jest w stanie pomóc głównie tym osobom, które mają problem z zachowaniem dyscypliny każdego dnia tygodnia.
- Osoby, które pościły, straciły tyle samo wagi to grupa kontrolna, która stosowała konwencjonalną dietę.
Poszczenie może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej
Kolejne badanie z 2016 r. sugerowało, że post 16/8 prowadzony przez osiem tygodni w połączeniu z ćwiczeniami może poprawić wskaźniki zdrowotne i zmniejszyć tkankę tłuszczową u mężczyzn, nie wywołując przy tym spadku masy mięśniowej.
Pomaga modyfikować apetyt
Specjaliści badali również grupę osób cierpiących na otyłość i stan przedcukrzycowy, aby dowiedzieć się, czy ten protokół nadaje się również dla nich. Osoby, które brały udział w badaniu jadły jedynie w ośmiogodzinnym okienku w ciągu dnia.
Po pięciu tygodniach wyniki wykazały spadek apetytu i ciśnienia tętniczego pacjentów. Jednak nie pojawił się u nich spadek wagi.
Dieta IF: podsumowanie informacji
Jeśli planujesz rozpocząć post przerywany, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Profesjonalista będzie wiedział w jaki sposób Cię poprowadzić i powie Ci, czy dieta IF to właściwy protokół żywieniowy w Twoim przypadku.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
- Trepanowski JF., Kroeger CM., Barnosky A., Klempel MC., et al., Effect of alternate day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2017. 177 (7): 930-938.
- Wilson RA., Deasy W., Stathis CG., Hayes A., Cooke MB., Intermittent fasting with or without exercise prevents weight gain and improves lipids in diet induced obese mice. Nutrients, 2018.
