Dbanie o sylwetkę - jak uzyskać dobrą kondycję

Aby uzyskać formę od podstaw, konieczne jest połączenie aktywności fizycznej ze zdrowymi nawykami i konsekwencją. Od czego zacząć?

Napisane i zweryfikowane przez pielęgniarka Leidy Mora Molina.

Ostatnia aktualizacja: 14 czerwca, 2023

Dbanie o sylwetkę to cel, który możemy osiągnąć, o ile tylko zechcemy zmienić nawyki i poświęcić odpowiednią ilość czasu na aktywność fizyczną. Dla wielu osiągnięcie celu może wydawać się utopijne, ale w rzeczywistości to brak konsekwencji i utrata motywacji prowadzi nas do ciągłego poddawania się.

Musimy więc podjąć stanowczą decyzję, uzbroić się w cierpliwość i nie oczekiwać cudownych rezultatów. W tym artykule podpowiadamy, jak zadbać o sylwetkę zaczynając od zera. Rezultat zależy wyłącznie od Ciebie!

Dbanie o sylwetkę jest bardzo ważne, ponieważ poprawia ogólny stan zdrowia. Ponadto dodaje nam energii, która pomaga nam lepiej wykonywać wszystkie codzienne czynności. Pomaga również oczyścić umysł, pozytywnie nastawić się i osiągnąć większą pewność siebie.

Dbanie o sylwetkę – zrób postępy zaczynając od zera

Aktywność fizyczna jest niezbędna do poprawy naszej ogólnej kondycji. Musimy w związku z tym podjąć decyzję o rozpoczęciu i wypracowaniu tygodniowej rutyny.

Możemy zapisać się na siłownię i skorzystać z pomocy instruktorów, aby już po kilku tygodniach zacząć zauważać zmiany.

Jednak możemy też ćwiczyć samodzielnie w domu i uzyskiwać dobre efekty. Nie ma potrzeby rozpaczać ani się poddawać, wyniki będą widoczne w miarę upływu czasu.

Jak długo powinniśmy trenować?

Aby rozpocząć aktywność, zwłaszcza jeśli jesteśmy początkujący, wystarczy trzy razy w tygodniu. Możemy to robić co drugi dzień, aby mieć dzień odpoczynku pomiędzy sesjami.

Na początku każdy dzień szkolenia może zająć około godziny. Z biegiem czasu możemy dodać więcej dni lub wydłużyć czas pracy. To od nas zależy, jak daleko chcemy się posunąć.

Rozgrzewka jest kluczowa

Jest to sposób na przygotowanie mięśni do wykonywania ćwiczeń. Zarówno rozgrzewka, jak i rozciąganie pomagają osiągnąć większą gibkość i zwinność, a także predysponują organizm do większego wysiłku.

Dzięki niej unikniemy bólu i zmniejszymy ryzyko odniesienia kontuzji. Na dobrą rozgrzewkę należy poświęcić około 10 minut, aby być gotowym do budowania formy od podstaw.

Ćwiczenia z ciężarkami, aby ujędrnić mięśnie

Chodzenie na siłownię zapewnia niezbędne elementy i pomoc profesjonalistów, którzy nas poprowadzą. Rozpoczęcie pracy z ciężarami pozwoli nam nabrać siły, mocy oraz zwiększyć masę ciała.

Na początku musimy używać niewielkiego obciążenia i przyswoić sobie odpowiednią technikę każdego ćwiczenia. W miarę postępów w treningu możemy zwiększać obciążenie. Ważne jest, aby nakreślić rutynę pracy ze wszystkimi grupami mięśni.

Możemy zorganizować się w następujący sposób:

• Poniedziałek: trening tułowia, mięśni piersiowych i grzbietu.
• Środa: ramiona, barki i nogi. Ćwiczenia na biceps, triceps i przedramiona. Następnie mięśnie czworogłowe, przywodziciele, łydki i pośladki.
• Piątek: wszystkie grupy mięśni z mniejszym obciążeniem.

Dbanie o sylwetkę – podstawowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Bieganie czy jazda na rowerze to proste opcje, które przynoszą ogromne korzyści i są w zasięgu każdego. Z drugiej strony zdecydowanie zaleca się pływanie, ponieważ jest to kompletne ćwiczenie, które aktywuje całe ciało.

• Chodzenie lub jogging: ważne jest, aby używać odpowiedniego obuwia, które zapewni lepszy ruch i amortyzację. Musimy wziąć pod uwagę ukształtowanie terenu, aby uniknąć kontuzji.
• Jazda na rowerze: jeśli nie masz swojego roweru, na pewno znasz kogoś, kto może Ci go pożyczyć. Warto też zacząć używać go jako głównego środka transportu, przynajmniej na krótkich i średnich dystansach.
• Pływanie: jest jednym z najbardziej zalecanych ćwiczeń, jeśli chodzi o utrzymanie formy, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie.

Ćwiczenia rozciągające, aby uzyskać elastyczność

Ćwiczenia rozciągające są ważne na zakończenie aktywności fizycznej. Celem jest zwiększenie zakresu ruchu stawów.

Rozciąganie mięśni służy rozładowaniu napięcia, regeneracji i osiągnięciu większej elastyczności. Zmniejsza również ryzyko kontuzji.

Odżywianie i aktywność fizyczna idą w parze

To nie tylko kwestia joggingu i podnoszenia ciężarów. Bardzo ważne jest przestrzeganie planu zdrowego odżywiania.

Świeże i kolorowe produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa, są koniecznością. Zaleca się spożywanie ryb, tak obecnych w dietach śródziemnomorskich, i kurczaka na czerwonym mięsie. Ważne jest też spożycie jaj, sera, roślin strączkowych i zbóż.

Ważną rolę odgrywają napoje. Jeśli chodzi o picie wody, zaleca się dwa litry dziennie. Dobrze jest mieć butelkę wody pod ręką zawsze, gdy wykonujemy ćwiczenia.

Aby uzyskać formę od zera, kluczowe jest podjęcie decyzji i rozpoczęcie działania od razu. Wiele razy odkładamy rozpoczęcie ćwiczeń, dopóki pomysł nie zostanie rozwodniony, a czas upłynie.

Na początku ćwiczenia kosztują nas więcej, ale stopniowo będziemy czuć się coraz lepiej. Przestają być ciężarem, a stają się przyjemnością, a nawet koniecznością. Nie zwlekaj więc i dbanie o sylwetkę zacznij traktować priorytetowo!