Czym jest dieta 5:2 i jak działa?
Post przerywany stał się jedną z najpopularniejszych strategii odchudzania. Sposobów na jego wdrożenie jest kilka, jednak jednym z najbardziej uznanych ze względu na swoją skuteczność jest „dieta 5:2”. O co w niej chodzi?
W przypadku tego rodzaju postu proponuje się normalne odżywianie przez pięć dni w tygodniu i zmniejszenie całkowitej liczby kalorii przez pozostałe dwa dni. W rzeczywistości jest ona również znana jako „dieta na czczo” i stała się popularna w 2012 roku jako środek wspomagający kontrolowanie insulinooporności, regulację ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Obecnie istnieją dowody potwierdzające jego pozytywny wpływ na zdrowie. Istnieją jednak również badania, które poddają to w wątpliwość. Jakie zatem zalety i wady ma dieta 5:2? Przyjrzyjmy się im bliżej.
Jak działa post przerywany?
Podczas postu przerywanego organizm wykorzystuje rezerwy tłuszczu zamiast glukozy do produkcji energii. Skutkuje to utratą wagi. Dzięki jego wdrożeniu możliwe jest zmniejszenie tygodniowego spożycia kalorii.
Trepanowski i inni badacze sugerują, że im dłuższy okres postu, tym większe prawdopodobieństwo zmniejszenia stanu zapalnego, otyłości i insulinooporności.
Mówiąc ściślej, strategia ta uwzględnia elementy diety ketogennej i koncepcję indeksu glikemicznego. W normalne dni zaleca się stosowanie diety niskowęglowodanowej. I chociaż harmonogramy są zróżnicowane, dieta 5:2 jest jedną z najczęściej stosowanych właśnie ze względu na jej zalety.
Uważamy, że ten artykuł również Ci się spodoba: Dieta wojskowa: czy można szybko schudnąć?
Na czym polega dieta 5:2?
Dieta 5:2 pozwala na normalne odżywianie lub spożycie kalorii proporcjonalne do codziennych funkcji, przez pięć dni w tygodniu. Należy jeść rozsądne porcje różnorodnych produktów spożywczych. Jednak kalorii nie trzeba mierzyć ani liczyć.
Bez względu na to, ile węglowodanów i ile białka zawierają niektóre produkty, główną zasadą jest przestrzeganie harmonogramu posiłków. W pozostałe dwa dni w tygodniu należy wprowadzić ograniczenie do 600 kalorii dziennie dla mężczyzn i 500 kalorii dziennie dla kobiet.
Oczywiście trzeba zachować ostrożność przy stosowaniu tego modelu diety. Na przykład, jeśli w ciągu pięciu dni wolnych zjesz produkty bogate w kalorie, cukry lub żywność przetworzoną, możesz nie schudnąć, ale wręcz przeciwnie.
Podczas dwóch dni postu musisz zdecydować, czy lepsze będzie małe śniadanie, czy też poczekać jak najdłużej ze zjedzeniem pierwszego posiłku. Post będzie stanowić 25% całkowitego spożycia kalorii.
Ogólnym zaleceniem jest rozłożenie kalorii na 3 posiłki. Oznacza to, że jesz 200 kalorii na śniadanie, 200 na lunch i 100 na kolację. Istnieje również opcja ograniczenia spożycia do 2 posiłków po 250 kalorii każdy.
Z drugiej strony dobrym pomysłem jest powolne zmniejszanie kalorii podczas postu. Tak więc, jeśli Twoje zwykłe spożycie wynosi 1800 kalorii, można je zmniejszyć do 1300 kalorii w ciągu 2 dni postu w pierwszym tygodniu. Następnie kalorie można zmniejszyć do 500 lub 600 kalorii.
Dieta 5:2 – jakie ma zalety?
Podobnie jak inne formy postu, dieta 5:2 wiąże się z pewnymi korzyściami. Są one wymienione poniżej.
Jest elastyczna
Dzięki diecie 5:2 istnieje możliwość dowolnego wyboru dni i godzin postu. Ponadto istnieje możliwość swobodnego rozłożenia kalorii na śniadanie, lunch lub kolację, lub pozostawienia ich na główny posiłek.
Z drugiej strony, w zależności od zobowiązań i stylu życia danej osoby, post może być zmieniany z tygodnia na tydzień, szczególnie w weekendy lub w dni, w których częściej odbywają się spotkania rodzinne i towarzyskie.
To nie jest dieta ekstremalna
W przeciwieństwie do innych bardziej restrykcyjnych diet nie jest konieczne przestrzeganie całkowitego 24-godzinnego postu ani picie wyłącznie herbaty, kawy lub wody. Post 5:2 nie jest tak długim procesem i zmniejsza uczucie udręki i niepokoju, które zwykle wynika z bardziej rygorystycznych diet.
Wszystkie produkty spożywcze są dozwolone
Dieta 5:2 daje możliwość włączenia do planu żywieniowego wszystkich rodzajów żywności. Mimo to kluczem jest unikanie pokarmów zawierających „puste kalorie” i nadawanie priorytetu tym, które są bogate w witaminy, minerały, białka i zdrowe mikroelementy.
Dieta 5:2 pomaga dbać o zdrowie
Według niektórych badań dieta 5:2 jest formą postu przerywanego, która ma właściwości zdrowotne. Czasopismo Behavioral Science podkreśla jej pozytywny średnioterminowy wpływ na rezerwy tłuszczu i wielkość adipocytów.
Dieta ta korzystnie wpływa także na insulinooporność i metabolizm u osób otyłych i z nadwagą. Co więcej, w przeglądzie opublikowanym w 2020 roku stwierdzono, że post przerywany pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
W badaniach stwierdzono poprawę kontroli masy ciała, nadciśnienia, cukrzycy i profilu lipidowego krwi. Odkrycia te dotyczą zmniejszenia stresu oksydacyjnego i optymalizacji uwalniania ketonów zamiast cukru jako źródła energii.
Jednak inni badacze uważają inaczej. Z tego powodu zaleca się dalsze badania diety 5:2 u ludzi w celu potwierdzenia wyników.
Może to być dieta motywująca
Niektóre badania pokazują, że utrata masy ciała osiągnięta dzięki diecie 5:2 waha się od szybkiej do umiarkowanej, co może być motywujące dla osoby, która ją stosuje. Specjaliści wyjaśniają jednak również, że może ona działać w przypadku niektórych osób, ale nie wszystkich.
Dieta 5:2 – możliwe wady
Pomimo ciekawych zalet dieta 5:2 ma pewne wady, które warto rozważyć. Oczywiście najlepiej oceniać je w porozumieniu ze specjalistą ds. żywienia.
Początkowe skutki uboczne
W czasopiśmie Behavioral Science wyjaśniono również, że w ciągu pierwszych kilku dni postu mogą wystąpić następujące objawy:
- Intensywny głód
- Drażliwość
- Zmęczenie
- Słabość
- Bóle głowy
- Wahania nastroju
- Trudności w zasypianiu
Jednak gdy organizm się dostosuje, reakcje te mogą zniknąć. Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku wystąpienia takich skutków ubocznych zaleca się picie wody, odpoczynek, medytację lub ćwiczenie technik relaksacyjnych.
Ryzyko przejadania się
Podobnie jak w przypadku innych diet, zawsze istnieje ryzyko przejadania się, zwłaszcza podczas postu. Może to przeszkodzić w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi lub przywróceniem zdrowia.
Możliwa eliminacja pewnych grup żywnościowych
Jest prawdopodobne, że w dni postu niektóre grupy żywności, które równoważą dietę, zostaną wyeliminowane. Długotrwała dieta może powodować niedobory witamin i minerałów.
Podoba Ci się ten artykuł? Możesz także przeczytać: 4 dawniej popularne diety, które nie są już zalecane
Twój plan ćwiczeń może być zagrożony
Plan ćwiczeń może zostać zaburzony, ponieważ w dni postu zużywa się mało energii. Ponadto uczestnik może czuć się zmęczony i mieć mniejszą zdolność koncentracji.
Może powodować zaburzenia odżywiania
Dieta 5:2 może zachęcać do nieprawidłowego odżywiania się podczas dwóch dni postu, ponieważ spożycie kalorii jest bardzo niskie i trudne do utrzymania w miarę upływu czasu.
Na dłuższą metę może nie być trwała
Dieta 5:2 nie obejmuje w swoim planie ćwiczeń i kontroli umysłu w celu zapewnienia świadomego i trwałego odżywiania. Należy zatem poszukiwać strategii jej uzupełnienia.
Dieta 5:2 nie jest odpowiednia dla każdego
Dieta 5:2 może nie być odpowiednia dla sportowców lub osób umiarkowanie aktywnych fizycznie, ponieważ organizm potrzebuje energii do napędzania aktywności. Dni postu wcale nie sprzyjają tym czynnościom i mogą powodować zmęczenie i słabą wydajność.
Niektóre hormony zwiększające głód mogą ulec zmianie
W czasopiśmie New England Journal of Medicine podkreślono, że w ramach rekompensaty po utracie wagi spowodowanej dietą osoba zaczyna odczuwać głód. Osiąga się to poprzez wzrost niektórych hormonów stymulujących głód.
Dieta 5:2 – kiedy skonsultować się ze specjalistą?
Jak już wspominaliśmy, dieta ta nie jest przeznaczona dla każdego. Dlatego konieczna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem w następujących przypadkach:
- Niski poziom cukru we krwi lub cukrzyca
- Dzieci i młodzież
- Osoby z leczonymi lub nieleczonymi zaburzeniami odżywiania
- Osoby o niskiej wadze
- Kobiety mające problemy z płodnością lub pragnące zajść w ciążę
- Matki w ciąży i karmiące
- Osoby z niedoborami żywieniowymi
- Osoby cierpiące na zawroty głowy lub omdlenia
Należy pamiętać, że jeśli celem jest utrata wagi w dłuższej lub krótkiej perspektywie, konieczne jest, aby podjąć odpowiednie decyzje w kwestii wyboru najlepszej diety. Profesjonalista będzie w stanie określić najlepsze strategie na podstawie indywidualnych cech, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia i preferencje.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Roger Collier. Intermittent fasting: the next big weight loss fad. CMAJ May 14, 2013 185 (8) E321-E322; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.109-4437.
- Tiffany A. Dong, Pratik B. Sandesara, Devinder S. Dhindsa, Allen L. Dollar, Pam R. Taub, Laurence S. Sperling. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? VOLUME 133, ISSUE 8, P901-907, AUGUST 01, 2020. DOI:https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030
- Stockman, MC., Thomas, D., Burke, J. et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep 7, 172–185 (2018). https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9
- Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences [Internet] 2017;7(4):4. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/bs7010004
- Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L.A., Bouniu, C.J., Delbridge, E., & Proietto, J. (2014). The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. The lancet. Diabetes & endocrinology, 2 12, 954-62 .
- Mayoclinic. Estilo de vida saludable y pérdida de peso: 6 estrategias para lograrlo. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752.
- Sumithran, P., Prendergast, L.A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A.D., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine, 365 17, 1597-604 .
- Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2018). Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: Secondary analysis of a randomized controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(6 Pt A), 1871–1878. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.11.018
- Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes 2017; 8(4): 154-164 [PMID: 28465792 DOI: 10.4239/wjd.v8.i4.154]
