Czy klasyczne brzuszki mogą uszkodzić plecy? Oto, co mówią badania

Czy nadszedł czas, aby porzucić klasyczny abs na całe życie? Przedstawiamy debaty naukowe dotyczące korzyści i zagrożeń związanych z tym ćwiczeniem.

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 01 kwietnia, 2023

Klasyczne brzuszki mają silnych przeciwników, ponieważ wielu twierdzi, że mogą uszkodzić plecy. W rzeczywistości nietrudno zauważyć, że coraz mniej trenerów personalnych włącza je do swoich treningów.

Zdecydowano się zastąpić pracę tego klasycznego ruchu skurczami izometrycznymi, które są wykonywane podczas ujędrniania kończyn górnych lub dolnych. Innymi słowy, jesteśmy nakłaniani do utrzymywania „twardego brzucha” podczas przysiadów, wiosłowania lub wyciskania żołnierskiego. Teoretycznie w ten sposób chronimy kręgosłup i uzyskujemy takie same efekty.

Ale nie wszyscy zgadzają się z tym stanowiskiem. Klasyczne brzuszki mogą nie uszkodzić pleców, jeśli wykonujemy je z pewną ostrożnością i bez przesady. Zobaczmy, co na ten temat ma do powiedzenia nauka o sporcie.

Czym są klasyczne brzuszki?

Klasyczne brzuszki to ćwiczenie, które wszyscy wykonywaliśmy lub widzieliśmy. Osoba leży na podłodze, zgina nogi i unosi łopatki i plecy na około 30 stopni, aby dotknąć dłońmi kolan.

Jest to optymalny ruch do tonizowania przedniego mięśnia prostego brzucha. Znajduje się on w przedniej części rdzenia i odpowiada za estetyczny wygląd sześciopaku. W szczególności to ćwiczenie koncentruje się na górnej części tego mięśnia. Uruchamia również, choć w mniejszym stopniu, mięśnie skośne, które znajdują się po bokach brzucha.

Poza faktem, że brzuszki mogą, ale nie muszą źle wpływać na plecy, z czasem pojawiły się różne warianty. Można je wykonać na piłce lekarskiej, dodając wymach podczas podnoszenia, aby poprawić aktywację mięśni skośnych, lub podnosząc rękami ciężar, na przykład hantle.

Jakie są zagrożenia?

Wszystkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie wiążą się z ryzykiem. Większość z nich pojawia się, gdy wykonujemy niewłaściwą technikę lub gdy przygotowujemy się do ich wykonania bez wcześniejszej rozgrzewki.

Ta zasada dotyczy również ćwiczeń na brzuch i zawsze istniały kontrowersje dotyczące ich wpływu na plecy. Wielokrotne zginanie kręgosłupa na twardym podłożu nie wydaje się być zdrową biomechaniką.

Od 1989 roku prowadzone są badania naukowe analizujące wpływ zgięcia-wyprostu na kręgi. Ciągłe powtarzanie ruchu wydaje się zwiększać nagromadzony nacisk na krążek międzykręgowy, który jest żelową substancją niezbędną do zginania kręgosłupa.

Analizy z małymi grupami ochotników wykryły migrację krążka międzykręgowego podczas zginania kręgosłupa pod różnymi kątami. Nie było jednak na to mocniejszych dowodów. Przynajmniej do 2007 roku, kiedy to badania potwierdziły, że pewne postawy ciała są w stanie przemieścić krążek międzykręgowy w nieprawidłowe pozycje.

Więc co postuluje ta teoria? Powtarzający się ruch podczas wykonywania brzuszków może uszkodzić plecy poprzez przemieszczenie krążków międzykręgowych, sprzyjając pojawieniu się przepukliny dysku.

Sprawa nie jest taka jasna

Pomimo dowodów, o których już wspomnieliśmy, publikacja z 2016 roku wprowadza jednak pewne kontrowersje. Zdaniem autorów nie ma konkretnych danych badawczych analizujących wykonanie brzuszka u ludzi i hipotezy, że może on uszkodzić plecy.

Badania naukowe przeprowadzono w innych kontekstach lub na zwierzętach. Nikt nie zarejestrował też przepukliny krążków międzykręgowych pochodzących z wykonywania klasycznych brzuszków.

Istnieją teorie oparte na formie działania przedniego mięśnia prostego brzucha. Ale są to teorie, które nie zostały skutecznie udowodnione.

Na przykład Stuart MacGill, uznany w świecie nauki o sporcie lekarz, ma własne zdanie na temat brzuszka i możliwości kontuzji pleców. Dla niego zdolność kręgosłupa do wytrzymania zgięć i wyprostów jest ograniczona, ponieważ jest to nienaturalny i niefunkcjonalny ruch.

Oznacza to, że mięsień prosty brzucha służy do zapewniania stabilności rdzenia, a nie do wielokrotnego zwijania go. W ciągu dnia wielokrotnie zginamy kręgosłup, ale nie robimy tego w dużym stopniu ani z ciągłą potrzebą dotykania dłońmi kolan.

Dlatego w jego teorii brzuszki uszkadzają plecy, jeśli przekroczymy zalecaną liczbę powtórzeń. Kręgosłup ma wówczas osiągać granicę, po której przekroczeniu tkanki nie mogą już wytrzymać nacisku.

A co, jeśli nie przekroczymy limitu?

Teoria, że kręgosłup wytrzymuje określoną liczbę cykli zgięcia, nie jest absolutna. W każdym razie, jeśli mówimy o ćwiczeniach fizycznych, będą okresy, a nawet całe dni odpoczynku między wykonywaniem brzuszków.

W ten sposób tkanki mają zdolność do regeneracji. Zatem kumulacja rzekomych uszkodzeń nie miałaby miejsca.

Dodatkowo, jeśli nie przekroczymy zalecanej ilości brzuszków w ciągu dnia lub tygodnia, sprzyjać nam będzie również ochronne działanie ciśnienia śródbrzusznego. Zginając kręgosłup podczas ćwiczenia, ciśnienie wewnątrz brzucha wzrasta, a to, według badań, zmniejsza siłę, jaką muszą wytrzymać tkanki pleców.

Czy niektórzy ludzie są bardziej podatni na urazy kręgosłupa wykonując klasyczne brzuszki?

Większość ćwiczeń treningowych ma przeciwwskazania. Są ludzie, którzy nie powinni wykonywać tego czy innego ruchu, ponieważ robiąc to, są bardziej narażeni na kontuzje.

W przypadku brzuszków istnieją sytuacje, które wymagają szczególnej uwagi:

• Kobiety o szczupłej budowie ciała i dzieci mogą być bardziej zagrożone. Jedno z badań wykazało, że niski wzrost sprzyja nienaturalnym ruchom podczas ćwiczeń brzucha, co zaburza równowagę sił.
• Osoby z osteoporozą lub osteopenią. Stwierdzenie zmian w kręgach kobiet z osteoporozą podczas zginania brzucha jest sygnałem ostrzegawczym dotyczącym wpływu na kręgosłup i możliwości zwiększenia ryzyka złamań.
• Pacjenci z przepukliną dysku. Występowanie przepukliny dysku z bólem jest przeciwwskazaniem do brzuszków.

Jaki jest sugerowany limit powtórzeń?

Osoba bez schorzeń kręgosłupa może wykonywać brzuszki do pewnego limitu. Ile powtórzeń dla pewności? Według Contreras i Schoenfeld, każdy dzień treningowy nie powinien przekraczać 60 powtórzeń. Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz, ta wartość będzie niższa, może o połowę, dopóki nie wzmocnisz swoich mięśni i będziesz mógł stopniowo zwiększać serię.

Odpoczynek między jedną a drugą sesją brzuszną jest również istotny. Od prawie 30 lat wiadomo, że synteza białek w celu regeneracji mięśni wymaga około 48 godzin. Zatem pozostawienie dni odpoczynku bez wykonywania brzuszków byłoby podstawową i optymalną strategią unikania przeciążenia mięśnia prostego brzucha. A o której porze dnia je robić? Wydaje się, że najlepiej unikać poranka i chwil bezpośrednio po godzinach pracy. Kręgosłup jest bardziej podatny na uszkodzenia krążków międzykręgowych, gdy spędziliśmy kilka godzin w pozycji leżącej lub siedzącej.

Czy muszę wyeliminować klasyczne brzuszki z mojej rutyny?

Strach przed uszkodzeniem pleców przy wykonywaniu brzuszków może być wystarczającym powodem, aby usunąć je z rutyny. Jednak nie musi tak być zawsze.

Dorosła osoba, o przeciętnej budowie ciała, bez historii problemów z kręgosłupem, może wykonać do 60 powtórzeń dziennie z jednodniową przerwą między sesjami.

Możliwe jest również modyfikowanie niektórych cech tradycyjnych ćwiczeń w celu zmniejszenia ryzyka. Na przykład ręce można umieścić pod dolną częścią pleców, aby zachować normalną krzywiznę kręgosłupa podczas podnoszenia.

Włączenie piłki lekarskiej może być również przydatne. Ten przyrząd częściowo chroni kręgosłup i zmienia aktywację mięśni brzucha, jednocześnie promując stabilność rdzenia. Jeśli chodzi o kąt, nie jest konieczne całkowite zgięcie. Jeśli nie przekroczymy 30 stopni przy zginaniu, wystarczy, że osiągniemy zakresu zaledwie 10-15 stopni. Istnieje wiele sposobów promowania stabilności centralnej części naszego ciała.

Jeśli skonsultujesz się ze specjalistami od treningu, poprowadzą Cię, aby połączyć różne ruchy, które przyczyniają się do tego celu. To, czego nie powinieneś robić, to podejmować popularne wyzwania w Internecie, które zachęcają do wykonywania 100 lub 200 brzuszków dziennie przez miesiąc. Tutaj nauka nie ma wątpliwości: skończy się to kontuzją pleców.