Czy jedzenie mąki wieczorem rzeczywiście szkodzi zdrowiu?
Często mówi się, że „to, co jesz na kolację, zostaje w twoim ciele”. To stwierdzenie opiera się na założeniu, że po kolacji kładziemy się spać, a organizm nie jest w stanie wyeliminować zjedzonych pokarmów. Z tego powodu moglibyśmy pomyśleć, że jedzenie mąki wieczorem to zły pomysł.
W tym artykule powiemy Ci, czy jest w tym jakaś prawda. Ponadto zastanowimy się, jakie są skutki spożywania pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów w godzinach wieczornych.
Jedzenie mąki wieczorem
Spożywanie mąki i cukrów wieczorem pociąga za sobą szereg konsekwencji. Zobaczmy, co na ten temat ma do powiedzenia nauka.
Żywność i hormony
Zanim porozmawiamy o jedzeniu mąki wieczorem, musimy zrozumieć, jak działają hormony i jaką rolę odgrywają na co dzień. Ci, którzy cierpią na otyłość, zwykle jedzą z niepokoju lub uzależnienia, a nie z głodu. Wynika to z mechanizmów wydzielania serotoniny.
Wśród funkcji tego hormonu znajduje się regulacja apetytu i funkcje percepcyjne, a także kontrolowanie temperatury ciała. Serotonina jest kontrolowana przez dwa obszary mózgu: szyszynkę i podwzgórze. Oba regiony „pracują” w trybie zależnym do światła i ciemności.
Z tego powodu hormon ten jest najbardziej aktywny w ciągu dnia. Od popołudnia jego poziom zmniejsza się, co może powodować depresję, nerwowość i niepokój. Oznacza to, że częściej się objadamy wieczorami niż rano.
Ale na tym jej rola się nie kończy, ponieważ serotonina „wybiera”, które pokarmy nasz organizm wolałby spożywać. Oczywiście nie wybiera zdrowej żywności, takiej jak owoce czy warzywa, ale słodycze, węglowodany, tłuszcze i słone potrawy.
Dowiedz się więcej tutaj: Jak uniknąć objadania się
Mąka i depresja
Wiele osób z problemami z nadwagą lub otyłością cierpi z powodu niepokoju, jedząc pokarmy zawierające mąkę lub cukry (lub oba), aby złagodzić ich niepokój.
Chociaż te pokarmy mają działanie przeciwdepresyjne i uspokajające, są również bardzo szkodliwe dla zdrowia, zwłaszcza jeśli są spożywane wieczorem. Świadczą o tym badania opublikowane w Chronobiology International.
Smutek czy frustracja idą w parze z niekontrolowaną potrzebą jedzenia mąki w godzinach wieczornych. Spożycie rafinowanych węglowodanów powoduje następnie przyrost masy ciała i trudności w redukcji kilogramów.
Jedzenie mąki wieczorem nie jest “złe” samo w sobie. Problem tkwi w tym, ile jemy, a potem idziemy spać i nie ćwiczymy, aby spalić spożyte kalorie.
Ponieważ ten składnik jest również wolno trawiony, może powodować problemy żołądkowe lub jelitowe (zgagę, wzdęcia, zaparcia itp.).
Inną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę, jest uzależnienie od żywności zawierającej mąkę. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że cukry proste mogą również powodować taką zależność w perspektywie średnioterminowej.
Kiedy czujemy się niespokojni, wybieramy więc makaron, chleb, ciasteczka… Wszystkie są w stanie zaspokoić apetyt, ale przede wszystkim zmniejszyć nerwowość czy smutek.
Całkowite wyeliminowanie węglowodanów z naszej diety nie jest dobrym pomysłem, ale eksperci zalecają ograniczenie ilości spożywanych wieczorem.
Na śniadanie czy obiad są niezbędne, bo dają nam niezbędną energię do wykonywania naszych czynności a ponadto „spalamy” je w ciągu dnia. To jednak się nie zdarza podczas kolacji, bo nie potrzebujemy tyle „paliwa” do snu.
Wręcz przeciwnie, potrzebujemy pokarmów, które można szybko trawić, takich jak warzywa czy owoce. W ten sposób pójdziemy spać lżejsi i łatwiej będzie nam odpocząć i nie przytyć.
Jak wyeliminować niepokój, który prowadzi do jedzenia produktów mącznych wieczorem
W teorii wszystko jest bardzo fajne, ale kiedy chcemy to zastosować w praktyce, okazuje się nie takie proste. Istnieje kilka „sztuczek”, które mogą pomóc nam zmniejszyć apetyt i zachcianki i uniknąć nadmiernego jedzenia wieczorem. W ten sposób wyeliminujemy produkty mączne z naszej wieczornej rutyny i możemy stopniowo tracić na wadze.
1. Ćwiczenia
Ćwiczenia pomagają w wielu aspektach, takich jak np. kondycja fizyczna czy redukcja wagi. Wykazano, że aktywność fizyczna przyczynia się do utrzymania dobrej kompozycji ciała.
Ponadto działa również jako wzmacniacz nastroju. Wykonując umiarkowane ćwiczenia pół godziny dziennie możemy kontrolować lęk, stres i depresję.
2. Jedz więcej owoców
Posiadanie miski z owocami pod ręką jest kluczem do powstrzymania pokusy jedzenia produktów na bazie mąki lub słodyczy. Te pokarmy utrzymują stabilny poziom cukru we krwi i ograniczają apetyt. Ponadto dostarczają dużo wody, błonnika i witamin.
Następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na kawałek czekolady, zdecyduj się na smaczne jabłko lub banana.
3. Pij dużo wody
Czasami myślimy, że jesteśmy głodni, kiedy w rzeczywistości jesteśmy spragnieni. Zamiast pić płyny, otwieramy lodówkę i zjadamy wszystko, co znajdziemy.
Jednakże, jeśli pozostaniemy dobrze nawodnieni, jest mniej prawdopodobne, że wieczorami będziemy ofiarą napadów głodu.
Zalecamy przeczytanie: Dlaczego warto wypić szklankę wody pół godziny przed jedzeniem
4. Słuchaj swojego ciała
Czym innym jest burczenie w żołądku z głodu, a co innego jedzenie czegokolwiek po prostu z powodu ochoty.
Dobrym sposobem na rozróżnienie tych odczuć jest przeanalizowanie tego, co naprawdę chcesz skonsumować.
Jeśli pierwszą odpowiedzią jest ciasteczko lub jakieś draże, nie ma to nic wspólnego z rzeczywistą potrzebą. Gdyby tak było, jakikolwiek pokarm by cię zadowolił.
5. Zostaw wolną przestrzeń w żołądku
Całkowite napełnienie żołądka podczas jedzenia jest szkodliwe dla zdrowia.
Zjadamy zdecydowanie za dużo, ponieważ nie odmierzamy odpowiednio porcji lub jemy bardzo szybko, a żołądek nie ma czasu na „ostrzeżenie” nas, że zjadł już wystarczająco dużo. A zatem dobrze przeżuwaj każdy kęs, nie śpiesz się i zostaw czas między daniami, aby dokładnie zorientować się, kiedy poczujesz sytość.
Aby schudnąć, unikaj wieczorem produktów na bazie mąki
Jedzenie mąki i pokarmów bogatych w węglowodany wieczorem może być szkodliwe dla zdrowia, zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia. Lepiej jest, aby w godzinach przed snem priorytetowo traktować żywność o wysokiej zawartości białka, a także jeść dużo warzyw.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Bo S, Musso G, et al. Consuming more of daily intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based protective cohort study. PloS One. Septiembre 2014. 9 (9):e108467.
- Grant CL, Coates AM, Dorrian J, Kennaway DJ, Wittert GA, Heilbronn LK, Pajcin M, Della Vedova C, Gupta CC, Banks S. Timing of food intake during simulated night shift impacts glucose metabolism: A controlled study. Chronobiol Int. 2017;34(8):1003-1013
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913.
- Federación Española de Nutrición (FEN). Cereales y derivados.
- Fundación Española del Corazón. Nutrientes. Hidratos de carbono.
- Fundación para la Diabetes. Los hidratos de carbono.
- Harvard T. H. Chan. The nutrition source. Carbohydrates. Harvard School of Public Health.
- Sofer S, Eliraz A, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. Octubre 2011. 19 (10): 2006-14.
- Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jul-Aug;61(2):206-213.
- Vernia F, Di Ruscio M, et al. Sleep disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical condition. International Journal of Medical Sciences. 2021. 18 (3): 593-603.
- Zitting K. M, Vujovic N, et al. Human resting energy expenditure varies with circadian phase. Current Biology. Noviembre 2018. 28 (22): 3685-3690.
