Proste ćwiczenia do zrobienia w domu: 7 pomysłów
Każdy z nas jest w stanie znaleźć nieskończoną liczbę wymówek po to, by nie ćwiczyć i nie wzmacniać mięśni. Ale dziś pokażemy Ci proste ćwiczenia, które z łatwością wykonasz w domu.
Proste ćwiczenia motywują do regularności. A regularność sprawia, że unikamy kontuzji i nie dokucza nam ból stawów. Ponadto częsta aktywność fizyczna gwarantuje również poprawę równowagi, elastyczności i koordynacji ruchowej – i to niezależnie od Twojego wieku!
Proste ćwiczenia, które wykonasz w domu
W dzisiejszym artykule podzielimy się z Tobą listą ćwiczeń, które z łatwością wykonasz w domu bez konieczności wykorzystywania specjalistycznego sprzętu. Te proste ćwiczenia są przy tym bardzo skuteczne. Efekty zobaczysz już niedługo!
1. Skakanie
Skakanie to ćwiczenie, które można wykonać dosłownie wszędzie. Przy tym jest bardzo przyjemne – zobaczysz, że podskoki skutecznie poprawią Ci humor!
Lista podstawowych korzyści, które płyną z regularnego skakania zawiera choćby, takie aspekty jak:
- Przyspieszenie bicia serca
- Poprawa krążenia krwi
- Odchudzanie
- Oczyszczanie umysłu, poprawa nastroju
- Wzmocnienie mięśni nóg
Jak wykonać ćwiczenie?
- Stań w lekkim rozkroku, umieszczając stopy równolegle.
- Ugnij nieco kolana a następnie wyskocz w górę, podnosząc jednocześnie ramiona i wyciągając je nad głowę.
- 15 powtórzeń z 15 sekundami przerw pomiędzy każdym z nich wystarczy.
2. Przysiady
Dzięki przysiadom wzmocnisz odczuwalnie mięśnie dolnych partii ciała, w tym także mięśnie czworogłowe ud, pośladki i mięśnie trójgłowe.
Jak wykonać ćwiczenie?
- Zachowując proste plecy, przysiądź tak, jakbyś siadała na krześle a następnie wróć do pozycji wyprostowanej.
- Trzymając wyprostowane ramiona przed sobą lub wyciągnięte w bok, uginaj kolana do momentu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
- Zrób 10 powtórek.
3. Wymachy nogą
Wymachy nóg w tył wzmacniają wszystkie mięśnie kończyn dolnych. Te bardzo proste ćwiczenia są też skutecznym sposobem na wyrzeźbienie mięśni pośladków!
Jak wykonać ćwiczenie?
- Stań prosto. Wyciągnij ramiona i zrób wymach nogą w tył.
- Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
- Utrzymując równy rytm, zrób po 15 powtórek na każdą stronę.
Polecamy również: Ćwiczenia na prawidłową postawę – rozciągnij plecy!
4. Wyskoki w tył
Wyskoki w tył angażują całe ciało, a mimo to są bardzo proste do wykonania w domu. Nie potrzebujesz wcale specjalistycznego sprzętu by zapewnić sobie kompleksowy plan ćwiczeń!
Jak wykonać ćwiczenie?
- Na początek przykucnij na podłodze i podeprzyj się dłońmi z przodu.
- Wyskocz do tyłu prostując nogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- W kolejnym kroku wyskocz pionowo w górę, wznosząc ręce nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie znów wyskocz w tył, a później w górę.
- Powtórz całe ćwiczenie 15 razy, robiąc pomiędzy powtórkami przerwy długości 15-30 sekund.
5. Pompki
Proste ćwiczenia wzmacniające wytrzymałość i kształtujące mięśnie sprawiają także, że zwiększasz swoje możliwości ruchowe i elastyczność ciała. Pompki wbrew pozorom z łatwością wykonasz w domu i nie zmęczysz się przy tym zbytnio.
Jak wykonać ćwiczenie?
- Oprzyj się dłońmi o podłogę. Przypilnuj koniecznie tego, by dłonie znajdowały się bezpośrednio pod barkami.
- Wyciągnij nogi w tył i ułóż ciało tak, by Twoje plecy były proste.
- Ugnij łokcie i powoli obniż się tak, aby Twoje ciało znajdowało się około 5 centymetrów nad podłogą.
- Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 powtórek.
Dowiedz się więcej: Ćwiczenie pompek – ciekawe techniki i zestawy
6. Ćwiczenia ramion
Bicepsy, jak mało które inne mięśnie, wpływają na nasz wygląd. Ćwiczenie kształtujące tę grupę mięśni wykonasz z łatwością w domu, wykorzystując domowe przyrządy.
Jak wykonać ćwiczenie?
- Stań w pozycji wyprostowanej z ramionami opuszczonymi swobodnie po bokach.
- Weź w każdą rękę butelkę wody.
- Podnieś ramiona.
- Powtórz ćwiczenie 30 razy w trzech zestawach na każdą ze stron. Możesz podnosić oba ramiona jednocześnie, lub zmieniać strony.
7. Brzuszki
Brzuszki to gwarancja lepszej postawy, która z kolei zmniejsza postępujące z czasem osłabienie kręgosłupa. Te popularne i proste ćwiczenia wzmacniają także mięśnie brzucha i łagodzą bóle pleców.
Jak wykonać ćwiczenie?
- Usiądź na podłodze. Odchyl się do tyłu tak, by dolna część Twoich pleców leżała na podłodze. Ugnij nogi w kolanach i umieść dłonie za głową.
- Unieś lekko ramiona i górną część tułowia. Staraj się raczej podnosić w górę niż do przodu.
- Następnie opuść górną część tułowia. Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Teraz nie masz już żadnych wymówek! Znasz proste ćwiczenia, które z łatwością wykonasz w domu aby już wkrótce móc cieszyć się wymarzonymi efektami!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
Maeo, S., Chou, T., Yamamoto, M., & Kanehisa, H. (2014). Muscular activities during sling- and ground-based push-up exercise. BMC Research Notes. https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-192
Mayers, M. R. (2006). Abdominal Exercises. The American Journal of Nursing. https://doi.org/10.2307/3409357
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of Sports Science and Medicine.
