Najlepsze ćwiczenia rozciągające polecane na ból krzyża

Rozciąganie jest częścią leczenia bólu dolnej części pleców. Oprócz łagodzenia bólu dbają o zdrowie mięśni. Naucz się 7 ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci w przypadku bólu krzyża.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Julieth Andrea Quiroga Torres

Ostatnia aktualizacja: 09 listopada, 2022

Ćwiczenia rozciągające dla kręgosłupa są ważne. Pomagają szczególnie w przypadku bólu krzyża, który charakteryzuje się tępym bólem w dolnej części pleców, między ostatnim żebrem a dolną częścią pośladka. W niektórych przypadkach dolegliwość może rozciągać się na nogi.

Jeśli ból jest obecny przez okres nie dłuższy niż trzy miesiące, nazywa się to ostrym. Jeśli po tym czasie nie ustępuje, można go określić jako przewlekły ból krzyża. W obu przypadkach przynosi komplikacje tym, którzy na niego cierpią. Z tego powodu konieczne jest leczenie, w którym pomocne jest rozciąganie ciała.

Ćwiczenia rozciągające przy bólu krzyża

Identyfikacja dokładnego źródła bólu krzyża może być trudna. Artykuł opublikowany w Medical Clinics of North America szczegółowo opisuje możliwe przyczyny bólu krzyża. Oto niektóre z nich:

• Zużycie: z powodu tarcia między kręgami kręgosłupa.
• Dyski przepukliny: są to występy krążka lędźwiowego między kręgami.
• Kompresja nerwów, w miejscu, gdzie wychodzą z rdzenia kręgowego.
• Skolioza: Krzywa kręgosłupa.
• Trauma: Tutaj uwzględniamy dużą liczbę przypadków, od zerwania więzadeł po wypadki, złe ruchy i niewłaściwą postawę.

Ból krzyża można leczyć za pomocą leków, fizykoterapii i poprzez rozciąganie w celu poprawy elastyczności pleców. W ciężkich przypadkach specjaliści zalecają operację.

W jaki sposób rozciąganie pomaga w przypadku bólu krzyża?

Jeśli masz bóle krzyża, znaczenie rozciągania polega na zapobieganiu atrofii lub osłabieniu mięśni pleców. Pomimo bólu, jaki może powodować poruszanie się, odpoczynek w takich przypadkach nie jest zalecany.

Badanie opublikowane w Public Health Journal (abstrakt w języku angielskim, artykuł w języku hiszpańskim) potwierdza, że leczenie polegające na aktywności fizycznej zmniejsza intensywność bólu i możliwość wystąpienia niezdolności medycznej.

Według National Institute of Neurological Disorders and Cardiovascular Accidents stan osoby ma wpływ na ból krzyża. Ból krzyża występuje częściej u osób, które nie uprawiają umiarkowanej aktywności fizycznej, ponieważ mięśnie pleców i brzucha nie są wystarczająco silne, aby wspierać kręgosłup.

Pozostawanie nieaktywnym jest szkodliwe dla pleców, ponieważ wpływa na chrząstkę stawową, tkankę kręgosłupa i siłę mięśni. W leczeniu bólu krzyża i innych chorób, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, konieczne są ćwiczenia fizyczne i rozciąganie.

Ćwiczenia rozciągające na ból krzyża

Przedstawione poniżej ćwiczenia rozciągające na bóle krzyża mogą zmniejszyć sztywność mięśni, poprawić elastyczność ścięgien i więzadeł pleców, a także zwiększyć zakres ruchu kręgosłupa i złagodzić ból.

Ważne jest, aby wykonywać je regularnie, aby zadbać o dolną część pleców. Jeśli jednak ból wydaje się nasilać, zrób sobie przerwę i skonsultuj się ze swoim lekarzem. Czytaj dalej i przygotuj się na ćwiczenia rozciągające!

1. Rozciąganie sfinksa

Jeśli dokucza Ci ból krzyża, to ćwiczenie ułatwi rozciągnięcie dolnej części pleców, wzmocnienie pośladków i rozluźnienie dolnej części pleców:

1. Połóż się na brzuchu z miednicą opartą o podłogę. Połóż ręce pod ramionami, otwarte dłonie i rozstawione nogi.
2. Trzymając miednicę na podłodze, wyprostuj plecy, przyciskając ręce do podłogi. Twój wzrok powinien być skierowany do przodu.
3. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund.
4. Po zakończeniu odpocznij i wznów rozciąganie na 5 powtórzeń.

2. Koci grzbiet

Aby poprawić elastyczność kręgosłupa i złagodzić ból krzyża, pomocne może się okazać następujące ćwiczenie:

1. Zacznij od siedzenia na ręczniku lub kocu, aby uwolnić napięcie w plecach. Nogi powinny być skrzyżowane z rękami na kolanach.
2. Weź oddech i delikatnie wysuń klatkę piersiową do przodu, nie ruszając pośladkami. To ćwiczenie nie powinno sprawić Ci bólu. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund.
3. Następnie zrób wydech i delikatnie popchnij plecy tak daleko, jak tylko możesz.
4. Wykonuj od 5 do 10 powtórzeń powoli i z głębokimi oddechami.

To ćwiczenie wygięcia kręgosłupa można również wykonać w pozycji czterech leżących, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.

3. Kolana do klatki piersiowej

Oprócz zmniejszenia bólu krzyża, rozciąganie zginaczy bioder pomaga nam wykonywać codzienne czynności wymagające ruchu odcinka lędźwiowego, takie jak pochylanie się lub podnoszenie przedmiotów. Wykonamy proste zgięcie bioder, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Umożliwi nam to pracę w okolicy pośladkowej:

1. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Zrób wdech, zbliżając prawą nogę do klatki piersiowej, zachowując jednocześnie krzywiznę odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
3. Następnie podnieś lewą nogę do klatki piersiowej.
4. Połóż ręce za udami, aby przytrzymać obie nogi do klatki piersiowej. Weź 5 głębokich oddechów.
5. Kiedy skończysz, rozciągaj jedną nogę na raz, przynosząc ją do podłogi w taki sposób, aby była zgięta, tak jak w początkowej pozycji.

4. Rozciąganie mięśni dolnej części pleców

Ten odcinek jest bardzo ważny w łagodzeniu bólu krzyża, pod warunkiem że rozciąganie wykonamy prawidłowo:

1. Leżąc na plecach, z nogami wyciągniętymi na podłodze, zegnij prawą nogę i przyłóż ją do klatki piersiowej.
2. Za pomocą lewej ręki połóż kostkę na udzie przeciwnej nogi. Powinieneś poczuć rozciąganie tkanek dolnej części pleców.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund przed powtórzeniem ćwiczenia z lewą nogą.
4. Ćwiczenie wykonaj jeszcze 5 razy.

5. Rozciąganie naprzemiennie rąk i nóg

Naprzemienne unoszenie ramion i nóg w pozycji czworonożnej pozwala na pracę mięśni pleców, pośladków i koordynacji. Według artykułu opublikowanego w magazynie Work, rozciąganie to utrzymuje napięcie mięśni brzucha, co wywiera pozytywny wpływ na kręgosłup.

Aby go wykonać, ważne jest, aby kręgosłup był wyrównany z głową i aby pozostał jędrny. Staraj się nie przechylać bioder:

1. Zacznij w czworonożnej pozycji, ręce pod ramionami i kolana pod biodrami.
2. Napnij mięśnie brzucha.
3. Upewniając się, że tułów pozostaje jędrny, podnieś prawą nogę i trzymaj ją prosto. Jednocześnie podnieś lewą rękę.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
5. Wykonaj to samo ćwiczenie z lewą nogą i przeciwną ręką.

6. Podnoszenie miednicy

Oprócz rozciągania dolnej części pleców ćwiczenie to wzmacnia również miednicę. Wykonuje się je w następujący sposób:

1. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi nogami, stopami płasko na podłodze i rękami wyciągniętymi po obu stronach ciała z otwartymi dłońmi.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
3. W tej pozycji podnieś miednicę. Linia powinna być utworzona od tułowia do ud. Ręce i stopy powinny pozostać na podłodze.
4. Upewnij się, że szyja pozostaje rozluźniona na podłodze i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, oddychając powoli.
5. Opuść biodra i tułów na podłogę, aby odpocząć.

7. Stabilizacja lędźwiowo-miednicza

W leczeniu bólu krzyża zalecana jest stabilizacja lędźwiowo-miednicza. Chociaż nie jest jeszcze jasne, ile powtórzeń wykonać, aby najlepiej wykorzystać to ćwiczenie i jak długo należy je wykonywać, zalecamy regularne ćwiczenie w następujący sposób:

1. Zacznij od leżenia na plecach z ramionami wyciągniętymi po obu stronach ciała i zgiętą prawą nogą ze stopą opartą na podłodze.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
3. Następnie unieś lewą nogę z wyprostowanym kolanem tak daleko, jak to możliwe. Odepchnij podłogę rękami.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
5. Opuść prawą nogę i odpocznij. Następnie powtórz rozciąganie z przeciwną nogą.

Ćwiczenia rozciągające – samo zdrowie

Nie ma określonej rutyny rozciągania, jeśli masz ból krzyża, jednak te ćwiczenia rozciągające pomogą Ci złagodzić ból, o ile będziesz je regularnie wykonywać. Możesz wybrać dwa z nich każdego dnia.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące najlepszego leczenia dla Ciebie, skonsultuj się z wyspecjalizowanym specjalistą, aby uzyskać dokładną diagnozę. Pamiętaj, że zdrowie odcinka lędźwiowego zaczyna się od przyjęcia prawidłowej postawy, chodzenia i poświęcania czasu na aktywność fizyczną.