Ćwiczenia fizyczne i cykl miesiączkowy: co je łączy

25 lutego, 2020

Cykl miesiączkowy to powtarzające się cykliczne zmiany w organizmie kobiet związane ze środowiskiem hormonalnym, które wywierają bezpośredni wpływ na osiągi podczas wysiłku fizycznego. Chcesz wiedzieć, co łączy ćwiczenia fizyczne i cykl miesiączkowy oraz nauczyć się jak najlepiej wykorzystywać swoje hormony? W takim razie koniecznie przeczytaj poniższy artykuł!

Cykl miesiączkowy rozpoczyna się od comiesięcznego krwawienia menstruacyjnego i kończy się tuż przed jego rozpoczęciem w kolejnym miesiącu. Pomiędzy tymi dwoma krwawieniami wyróżnia się kilka faz zmian hormonalnych, które wywierają bezpośredni wpływ na osiągi w sporcie.

To właśnie na nich będziemy się koncentrować omawiając związek, jaki łączy ćwiczenia fizyczne i cykl miesiączkowy.

Mówiąc ogólnie możemy stwierdzić, że faza menstruacyjna, owulacyjna i przedmenstruacyjna wiążą się z dużym poziomem napięcia psychologicznego, co odbija się na wynikach sportowych. Z kolei wydaje się, że fazy, które poprzedzają owulację i następują po niej, zapewniają najlepsze warunki do uprawiania sportu.

Ćwiczenia fizyczne i cykl miesiączkowy

Książkowy cykl miesiączkowy trwa 28 dni i składa się z fazy folikularnej (menstruacyjnej i przedowulacyjnej), fazy owulacyjnej oraz lutealnej (poowulacyjnej i przedmenstruacyjnej).

Każdą z tych faz cechują określone zmiany fizyczne i psychologiczne, wiążące się z poziomem hormonów w organizmie kobiety. Wywierają one bezpośredni wpływ na jej aktywność fizyczną.

Przeczytaj również: Kolor krwi menstruacyjnej – co mówi o stanie Twojego zdrowia?

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co dzieje się w każdej fazie cyklu menstruacyjnego, w jaki sposób zmiany zachodzące w organizmach kobiet wpływają na wyniki w sporcie oraz który ćwiczenia sprawdzają się najlepiej podczas każdej fazy.

Menstruacja

To pierwsza faza cyklu menstruacyjnego, która trwa około 5 dni. Charakteryzuje ją krwawienie miesięczne. W tym momencie cyklu poziomy estrogenu, progesteronu i testosteronu są niskie. Poza tym z porodu krwawienia spada poziom żelaza we krwi i zwiększa się tętno spoczynkowe.

Biegaczka - ćwiczenia fizyczne i cykl miesiączkowy

Opisane przez nas zmiany mogą wywoływać:

  • Spadek nastroju,
  • Zaburzenia snu,
  • Zmęczenie,
  • Zwiększone odczuwanie wysiłku,
  • Spadek progu zmęczenia,
  • Zwiększone ryzyko doznania urazu,
  • Zwiększony czas reakcji,
  • Zmniejszona koordynacja i zwinność.

W tych dniach najlepiej jest przystopować z ćwiczeniami i zadbać przede wszystkim o dobre samopoczucie. Aby nie przestawać prowadzić aktywnego stylu życia i poprawić nastrój, warto wybrać się na lekki i przyjemny spacer na zewnątrz w promieniach słońca.

Faza folikularna

Faza przedowulacyjna to druga część fazy folikularnej. Trwa około 9 dni. Na tym etapie wzrasta poziom estrogenu. Dzięki temu nastrój kobiety jest optymalny, a szybkie zużywanie energii (ATP i glikogenu) jest bardziej efektywne. Dlatego też to idealny czas na wykonywanie metabolicznych ćwiczeń HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).

Owulacja

Owulacja to druga faza cyklu. Trwa jedynie jeden dzień i może wywoływać ból. W tym momencie estrogen i testosteron osiągają maksymalne stężenie, co sprawia, że kobieta czuje się silniejsza niż kiedykolwiek. Podczas tej fazy najlepiej jest wykonywać ćwiczenia wymagające sporej siły.

Kobieta trzymająca się za kostkę

Ale uważaj! Zmiany hormonalne, które opisaliśmy powyżej, wywołują nadmiar zwiotczenia nerwowo-mięśniowego, który zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.

Owulacja to ten etap w cyklu miesiączkowym, w którym dochodzi do największej liczby urazów, a zwłaszcza kontuzji kolan.

Faza lutealna

Od tej fazy, która trwa mniej więcej dziewięć dni, zaczyna się początek cyklu. W tym momencie nie tylko występują duże stężenia estrogenu, ale również podnosi się poziom progesteronu. Progesteron zwiększa wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii.

Dlatego też w tej fazie powinnaś wykonywać przez dłuższy czas ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, takie jak bieganie czy jazda na rowerze.

Faza przedmenstruacyjna

Faza przedmenstrualna to ostatnia faza cyklu. Poprzedza menstruację, trwa około 5 dni, a charakteryzuje ją spadek poziomu hormonów. W tym momencie często pojawia się zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Przeczytaj również: ZNP – jak przetrwać zespół napięcia przedmiesiączkowego

Na tym etapie poziom stresu jest często wysoki, a nastrój kobiety się pogarsza. Dzieje się tak z powodu spadku poziomu serotoniny, który wiąże się ze spadkiem poziomu progesteronu. Poza tym dochodzi do zatrzymania płynów, umiejętności psychomotoryczne potrzebne do właściwego funkcjonowania pogarszają się, a apetyt rośnie.

Zgodnie z cechami typowymi dla tej ostatniej fazy cyklu, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia, które pomogą Ci zmniejszyć poziom napięcia oraz zachować spokój. Warto spróbować uprawiać jogę, tai chi i pilates.

Podsumowanie

Sama widzisz, że każda faza cyklu miesiączkowego ma typowe cechy charakterystyczne, które wywierają bezpośredni wpływ ćwiczenia fizyczne. Dlatego też dobranie odpowiednich ćwiczeń fizycznych do fazy cyklu odgrywa tak znaczącą rolę. Dzięki temu będziesz w stanie wykonywać je w pełni sił oraz zadbać o swoje zdrowie.

  • Aguilar Macías, A.S. (2015). ¿Cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo en atletas? Rev Arch Med Camagüey, 19(3): 203-5. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552015000300001
  • Arias Moreno, E.R. & Martínez Beníted, J.E. (2018). Variabilidad en el rendimiento físico de las jugadoras de fútbol según las fases del ciclo menstrual. Revista Digital de Educación Física, 9(51): 11-30. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6360319
  • Konovalova, E. (2013). El ciclo menstrual y el rendimiento deportivo: una mirada al problema. Rev UDCA Act & Div Cient, 16(2): 293-302. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://www.scielo.org.co/pdf/rudca/v16n2/v16n2a02.pdf
  • Ramírez Balas, A. (2014). Efectos de las fases del ciclo menstrual sobre la condición física, parámetros fisiológicos y psicológicos en mujeres jóvenes moderadamente entrenadas [tesis doctoral]. Universidad de Extremadura, España. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=44394
  • VV.AA.( 2019). Rol de los estrógenos en la génesis de los trastornos dolorosos músculo-esqueléticos articulares. http://www.scielo.edu.uy/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1688-93392019000100070