Ciągłe uczucie głodu – 4 sposoby by go uniknąć
Jeżeli właśnie zjadłeś lunch, a uczucie głodu dalej Ci towarzyszy to najprawdopodobniej w Twoim posiłku nie było wystarczającej puli składników odżywczych. Jak możesz unikać sytuacji, gdy uczucie głodu towarzyszy Ci praktycznie przez cały czas? Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj odpowiedź na to pytanie.
Ciągłe uczucie głodu – niektóre z potencjalnych przyczyn
Z pewnością każdemu się czasem zdarzy, że po obfitym posiłku już po godzinie zdajesz sobie sprawę, że znów umierasz z głodu!
Dlaczego się to dzieje?
Przyczyn wyjaśniających to zjawisko może być wiele. Oto kilka najczęstszych:
1. Odwodnienie
W wielu przypadkach uczucie głodu jest mylone z odwodnieniem i uczuciem pragnienia. Jest to spowodowane tym, że pragnienie powoduje praktycznie identyczne „symptomy” co uczucie głodu.
W tym przypadku nasz organizm upomina się o płyny. Jednakże podwzgórze potrafi odróżnić czy potrzebne są posiłki stałe czy w postaci płynnej (oba rodzaje zawierają w sobie płyny). Dlatego właśnie „uruchomiane” zostają obie potrzeby w tym samym czasie.
2. Bezsenność
Brak snu powoduje wzrost poziomu hormonu greliny, który sprawia, że czujemy się ciągle głodni. Dodatkowo bezsenność powoduje spadek poziomu leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za za uczucie sytości.
W przypadku gdy się nie wysypiasz w wystarczającym wymiarze czasu, istnieje ryzyko, że nasze ciało będzie sygnalizować i domagać się pożywienia, które wyrówna balans hormonalny (słodycze, produkty mączne).
Zobacz także: Bezsenność: powstrzymaj ją dzięki domowym sokom
3. Cukier
Słodycze nie są pożywieniem zaliczanym do zdrowych, w cenie bardzo dużej wartości energetycznej „zapełniają” nasz brzuch na bardzo krótki czas.
Węglowodany, które znajdują się w słodyczach, pieczywie i ciastkach powodują nagły skok poziomu cukru we krwi, który po krótkim czasie bardzo szybko spadnie poniżej normalnego poziomu. Właśnie dlatego, po godzinie od zjedzenia czegoś słodkiego – uczucie głodu powróci do Ciebie.
4. Stres
Podwyższony poziom stresu jest odpowiedzialny za produkcję adrenaliny i kortyzolu, co skutkuje podobnymi efektami jak w przypadku bezsenności: nawet bezpośrednio po posiłku posiadasz uczucie głodu. Te hormony są odpowiedzialne za wzrost Twojego apetytu i redukcję serotoniny.
Rezultatem tego jest uczucie wilczego głodu, nawet wtedy gdy jesteśmy najedzeni pod obiedzie.
5. Dieta
Niektóre z naszych nawyków żywieniowych mogą powodować ciągłe uczucie głodu. Przykładowo jeżeli w Twojej diecie znajduje się zbyt mało białek, nie dostarczasz odpowiedniej ilości zdrowego tłuszczu lub pomijasz poszczególne posiłki. Jest wtedy możliwe, że Twój żołądek wprost „krzyczy o jedzenie”.
Dodatkowo możliwe jest też, że spożywasz zbyt dużo alkoholu (który Cię odwadnia), spożywasz posiłki zbyt szybko (Twój mózg nie nadąża wysyłać sygnałów, że jesteś już pełny) lub gdy oglądasz zdjęcia jedzenia na mediach społecznościowych lub w reklamach (co powoduje wzrost produkcji hormonów odpowiedzialnych za apetyt).
Przeczytaj również: Dieta bezglutenowa – 7 kroków, by osiągnąć ten cel
Ciągłe uczucie głodu – wskazówki jak go unikać
Zrozumienie przyczyn powstawania ciągłego apetytu jest pierwszym i najważniejszym krokiem w celu zwalczania tego zjawiska. W dalszej części przedstawimy Ci kilka wskazówek jak sprawić, żeby odczuwanie głodu nie doskwierało Ci przez cały czas:
1. Przyrządzaj zróżnicowane i zdrowe posiłki w ciągu dnia
Cała idea polega na nie jedzeniu bez żadnej kontroli, a na odżywianiu się w sposób inteligentny. Zamiast jeść bardzo duże porcje trzy razy dziennie, powinieneś jeść mniej i zdrowiej – pięć lub sześć razy w ciągu dnia.
Oznacza to: śniadanie, drugie śniadanie, lunch, przekąska popołudniowa i obiad. Jako przekąski powinieneś wybierać owoce, jogurt z granolą lub smoothie.
2. Jedz solidne śniadanie
Nasz pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być solidny i dawać nam uczucie nasycenia przez co najmniej kilka godzin. Zatem nie jest dobrym pomysłem robienie sobie makijażu i popijanie kawy w tym samym czasie, tak samo jak ubieranie się po drodze do pracy.
Zawsze staraj się wygospodarować troszkę czasu, żeby spokojnie zjeść swoje śniadanie.
Dodatkowo: w składzie śniadaniowym powinno znajdować się białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. W ten sposób zredukujesz skoki poziomu insuliny we krwi, co będzie skutkowało stabilnym poziomem energii od samego początku Twojego dnia.
Przykładowo, możesz zjeść jajecznicę (białka), szklankę jogurtu lub mleka, owoce lub kromkę pełnoziarnistego chleba (węglowodany) z oliwą z oliwek, awokado lub orzechami (zdrowe tłuszcze).
3. Jedz więcej błonnika pokarmowego
Kolejną strategią, aby ciągłe uczucie głodu Ci nie doskwierało to spożywanie dużej ilości błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy jest niesamowicie ważnym elementem naszej diety, który pomaga utrzymać uczucie sytości i dostarczenie energii na długi czas.
Aby dostarczyć odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego (20 gramów dziennie) możesz zjeść dwie porcje owoców, dwie porcje warzyw, ryż, pieczywo lub makaron pszeniczny.
4. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata posiada wiele zdrowotnych właściwości, które pomogą Ci zniwelować uczucia ciągłego głodu, a dodatkowo pomaga w spalaniu tłuszczu w organizmie. Jeżeli pijesz ją w formie gorącej to Twój brzuch poczuje się pełny. Jeżeli zdecydujesz się na opcję zimną to będzie pomagać w zapobieganiu odwodnieniu, co może być mylone przez organizm jako poczuciem głodu.
Jest idealna w czasie drugiego śniadanie lub późnym popołudniem w towarzystwie garści nasion lub orzechów!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep. 2018 Apr 18;18(6):31. doi: 10.1007/s11892-018-1004-6. PMID: 29671076; PMCID: PMC6025796.
- Axley PD, Richardson CT, Singal AK. Epidemiology of Alcohol Consumption and Societal Burden of Alcoholism and Alcoholic Liver Disease. Clin Liver Dis. 2019 Feb;23(1):39-50. doi: 10.1016/j.cld.2018.09.011. PMID: 30454831.
-
Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344. doi: 10.1038/s41430-018-0295-7. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30166637.
