9 strategii, które pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu

Nie każdy cholesterol jest zły. Z tego artykułu dowiesz się, jak podnieść poziom dobrego cholesterolu i obniżyć poziom złego cholesterolu.
9 strategii, które pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu

Ostatnia aktualizacja: 08 lutego, 2022

Strategie, które pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu są zróżnicowane i mają na celu utrzymanie tego parametru biochemicznego w normalnych zakresach. Oprócz opcji farmakologicznych, chcielibyśmy skupić się na naturalnych opcjach, które również mogą pomóc.

Cholesterol nie jest substancją, która powinna być całkowicie eliminowana z organizmu. Wręcz przeciwnie! Jest naturalną częścią tkanek i błon komórkowych ludzkiego ciała i jest niezbędna do produkcji hormonów.

Bez tego tłuszczu nie moglibyśmy żyć. Jednak jego nadmiar we krwi jest związany z niektórymi chorobami. Dlatego ważne jest, aby wdrożyć dostępne strategie, które pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu.

Czy cholesterol jest szkodliwy dla twojego zdrowia?

Jak już wspomnieliśmy, cholesterol jest niezbędny do funkcjonowania organizmu.

Istnieją jednak różne rodzaje cholesterolu, o których musisz wiedzieć. W rzeczywistości to, co znamy jako cholesterol całkowity, jest po prostu sumą ich wszystkich. Jednak jest też cholesterol HDL i LDL. Podobnie mniej znanym wariantem dla ogółu społeczeństwa jest cholesterol VLDL.

HDL to dobry cholesterol. Oznacza lipoproteinę o dużej gęstości. Jest uważany za korzystny, ponieważ transportuje tłuszcze ze ścian tętnic do wątroby, usuwając je z krążenia i zapobiegając ich gromadzeniu się w postaci blaszek miażdżycowych.

LDL to natomiast tzw. „zły” cholesterol. Jego akronim pochodzi od wyrażenia lipoproteina o niskiej gęstości. Wiele uwagi poświęca się temu rodzajowi, ponieważ uważa się, że ma on związek z odkładaniem się tłuszczów w tętnicach.

Jednak ostatnie badania przywiązują większą wagę do VLDL, czyli lipoprotein o bardzo małej gęstości. Ta utleniona forma tłuszczu stanowi większe ryzyko sercowo-naczyniowe.

Cholesterol a dieta

Te nowe osiągnięcia i interpretacje dotyczące roli cholesterolu w naszym zdrowiu mają duże znaczenie. Od kilku lat wiemy, że cholesterol z pożywienia ma bardzo mały wpływ na poziom tej substancji we krwi.

W rzeczywistości istnieją spekulacje, że to utlenianie jest naprawdę odpowiedzialne za spustoszenie w ludzkim ciele. LDL i VLDL są bardziej podatne na uszkodzenia spowodowane wolnymi rodnikami, które mogą tworzyć bardziej niestabilne i bardziej szkodliwe cząsteczki.

To, co możemy zrobić, to wdrożyć strategie obniżania cholesterolu, które wynikają ze zmian stylu życia i które stawiają niektóre produkty spożywcze nad innymi. Wszystkie z nich powinny dążyć do ograniczenia procesu utleniania cholesterolu LDL i VLDL.

Innymi słowy, nie chcemy spożywać mniej cholesterolu z jedzeniem, ale skupiamy się na zdrowych tłuszczach i unikamy tłuszczów niezdrowych. Podobnie, dobrym pomysłem jest wybranie nawyków, które, jak już wykazano, chronią zdrowie układu krążenia.

Placa de ateroma por kolesterol.
Jednym z celów kontrolowania cholesterolu jest unikanie jego odkładania się w postaci blaszek miażdżycowych.

Strategie, które pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu

Poniżej opiszemy 9 strategii, które są przydatne do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i utrzymania go na normalnym poziomie.

Jak wspomniano powyżej, jeśli chodzi o dietę, nie chodzi o spożywanie mniejszej ilości tłuszczu, ale o wybór zdrowych tłuszczów.

Strategie te mają poparcie badań naukowych i są częścią stylu życia chroniącego serce i tętnice. Stosowane razem zmniejszą ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Myślimy, że chciałbyś przeczytać: Korzyści z podnoszenia stóp przez 20 minut dziennie

1. Nie jedz tłuszczów trans, aby obniżyć poziom cholesterolu

Gdy tłuszcze są uwodorniane w procesie chemicznym, stają się tłuszczami trans. Oznacza to, że zmienia konformację przestrzenną cząsteczek.

Przemysł spożywczy jest pełen tłuszczów trans, ponieważ służą one do produkcji wielu produktów sprzedawanych na rynkach. Na przykład margaryny muszą mieć stabilną stałą postać.

Problem polega na tym, że spożywając tłuszcze trans, zwiększa się nasz LDL, czyli „zły” cholesterol. Jednocześnie zmniejsza się stężenie HDL.

Strategia polega na uważnym czytaniu etykiet produktów żywnościowych. Z nich możesz dowiedzieć się, czy zawierają uwodornione lub częściowo uwodornione tłuszcze. Są to terminy opisujące cząsteczki trans, których chcesz uniknąć.

Należy również wybrać metody gotowania w domu, które nie są agresywne termicznie. Zamiast smażyć, spróbuj przygotowywać potrawy w piekarniku lub na parze. Zapobiega to również tworzeniu się tłuszczów trans.

2. Jedz zdrowe tłuszcze

Tłuszcze nie są złe. Niektóre reklamy od lat nadawały wszystkim negatywną wartość ale wcale tak nie jest.

W rzeczywistości tłuszcze jednonienasycone mogą mieć korzystny wpływ na organizm człowieka. Ich regularne spożywanie może obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi bez wpływu na HDL. Dzieje się tak po części dlatego, że zapobiegają utlenianiu.

Gdzie można znaleźć tłuszcze jednonienasycone?

W oliwie z oliwek extra virgin, orzechach i awokado. Dodaj je więc do swojej diety!

3. Skoncentruj się na błonniku, aby obniżyć poziom cholesterolu

Mikrobiota jelitowa, czyli zespół drobnoustrojów, które żyją w przewodzie pokarmowym człowieka, nie wpływając na nas negatywnie, może ograniczać utlenianie tłuszczów. Jednak aby tak się działo, potrzebujemy, aby te bakterie były zdrowe.

Spożywanie błonnika rozpuszczalnego stymuluje zdrową proliferację mikroflory. Jednak nie tylko to: Opóźnia również wchłanianie niektórych substancji, aby nie przedostały się one natychmiast do krwi. Dodatkowo poprawia działanie statyn przepisywanych osobom z wysokim poziomem cholesterolu.

Błonnik rozpuszczalny można znaleźć w grochu, soczewicy, prawie wszystkich owocach i płatkach owsianych. Istnieją naturalne preparaty zawierające suplementy błonnika, takie jak łupiny babki psyllium, które również możesz dodać do swojej diety.

4. Omega 3 pomagają obniżyć poziom cholesterolu

Wiele mówi się i prowadzi badania na temat omega 3.

Omega-3 to rodzaj tłuszczów wielonienasyconych. Ryby i orzechy zawierają jej znaczną ilość. Kilka badań przeprowadzonych w ostatnich latach wiąże go z mniejszą częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL we krwi.

Inne korzyści omega 3, które są brane pod uwagę i są udowodnione, mają związek z cukrzycą typu 2. W rzeczywistości dodanie omega 3 do diety diabetyków pomaga regulować poziom glukozy we krwi.

5. Nie pal tytoniu

Oprócz wszystkich negatywnych skutków tytoniu na organizm człowieka, należy dodać jego wpływ na cholesterol. Tłumaczy się to tym, że ciała palaczy mają mniejszą zdolność oczyszczania tętnic.

Gdy cholesterol osadza się na ściankach naczyń, trudno jest usunąć komórki, które byłyby za to odpowiedzialne. To dlatego u palaczy stwierdza się dużą częstość występowania chorób związanych z niedrożnością krążenia.

6. Nie pij alkoholu w nadmiarze

Ograniczenie spożycia alkoholu to kolejna strategia obniżania poziomu cholesterolu, o której często dyskutuje się na poziomie naukowym.

W rzeczywistości zalecenie wypicia kieliszka wina do posiłków w celu ochrony serca zostało nawet zakwestionowane. Badania sugerują, że punktowa dawka alkoholu zwiększa poziom dobrego cholesterolu. Ta dawka wynosi około 24 gramy, ale zależy to od stężenia każdego rozważanego napoju.

Zresztą, kiedy występuje nadmierna konsumpcja alkoholu, cierpi wątroba. Wątroba jest kluczem do metabolizmu cholesterolu.

7. Ćwicz, aby obniżyć poziom cholesterolu

Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń fizycznych są wielorakie. Pozytywnie wpływają na nastrój, zmniejszają stres, poprawiają kontrolę lęku, zapobiegają utracie mięśni, spowalniają starzenie, zwiększają wydolność sercowo-oddechową, zapobiegają chorobom metabolicznym.

Jeśli chodzi o kontrolę poziomu cholesterolu, ćwiczenia aerobowe połączone z treningiem siłowym wydają się najlepszą opcją. Chodzenie już jest bardzo korzystne, ale coraz wyraźniej widać, że zwiększenie intensywności i czasu biegania zwiększa korzyści.

Być może najbardziej zauważalnym efektem tej strategii na cholesterol jest wzrost wariantu HDL. Jest on jednak zauważalny, gdy ćwiczenia fizyczne są wykonywane z intensywnością, która pozwala nam osiągnąć 85% naszego tętna maksymalnego.

Ejercicio para reducir el kolesterol.
Do wszystkich korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych musimy dodać możliwość regulowania poziomu cholesterolu.

8. Zmniejsz masę ciała, jeśli masz nadwagę

Przyrost masy ciała i otyłość to czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Osoby cierpiące na te choroby zwykle mają wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi.

Kiedy rozpoczynają regulowaną dietę dostosowaną przez profesjonalistów w celu zmniejszenia nadwagi, spada również zły cholesterol. To podwójna korzyść, która oznacza również mniejsze ryzyko zawałów serca i udarów.

Ćwiczenia to zatem strategia, która pomaga jednocześnie zmniejszyć wagę i szkodliwy cholesterol. Tak więc istnieje synergia między nimi, aby zadbać o twoje serce.

Jednym z najskuteczniejszych mechanizmów diet odchudzających jest zapobieganie wytwarzaniu przez organizm nowego cholesterolu. Dlatego wykorzystuje on rezerwy do produkcji energii, usuwając z obiegu szkodliwe formy utlenione.

9. Dodaj do diety suplementy, jeśli lekarz je zaakceptuje

Przemysł farmaceutyczny opracował suplementy do codziennego stosowania. Niektóre z nich mogą mieć wpływ na poziom cholesterolu.

Jednak ta strategia zasługuje na rozważenie w ramach zdrowej diety. Oznacza to, że substancje te nie powinny być włączane do diety, chyba że pracownik służby zdrowia zaleci ich dodanie.

Omega-3, o których wspomnieliśmy na początku, można nabyć np. w postaci oleju rybiego. Z drugiej strony coraz więcej uwagi poświęca się koenzymowi Q10. Substancja ta obiecuje obniżenie poziomu cholesterolu LDL.

Strategie obniżania cholesterolu zależą od konsekwencji

Ogólnie rzecz biorąc, te 9 strategii, które pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu, należy połączyć. Żadne z nich nie są same w sobie magiczne, ani nie wywierają natychmiastowego wpływu na wszystkich.

Ponadto bardzo ważne jest, aby utrzymać je przez lata. Przejście na dietę lub ćwiczenia na trzy miesiące, a następnie rezygnacja nie przyniesie zauważalnego efektu.

Na koniec skonsultuj się z lekarzem, któremu ufasz, jeśli masz jakiekolwiek pytania. Wszystkie te strategie obniżania poziomu cholesterolu można poprawić, jeśli znasz swoje wyniki we krwi i skorzystasz z porady specjalisty.

To może Cię zainteresować ...
Twicor: Polipigułka na cholesterol
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Twicor: Polipigułka na cholesterol

Twicor to lek złożony, który wykorzystuje dwa pojedyncze leki do obniżenia złego cholesterolu. Zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe.



  • Williams Sr, Kim A., et al. “The 2015 dietary guidelines advisory committee report concerning dietary cholesterol.” (2015): 1479-1480.
  • Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):697-708. doi: 10.1093/advances/nmz125. PMID: 31782488; PMCID: PMC7231579.
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
  • Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155. doi: 10.3390/nu11051155. PMID: 31126110; PMCID: PMC6566984.
  • Chewcharat A, Chewcharat P, Rutirapong A, Papatheodorou S. The effects of omega-3 fatty acids on diabetic nephropathy: A meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2020 Feb 11;15(2):e0228315. doi: 10.1371/journal.pone.0228315. PMID: 32045421; PMCID: PMC7012392.
  • Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2421. doi: 10.3390/nu13072421. PMID: 34371930; PMCID: PMC8308533.
  • Fialkow J. Omega-3 Fatty Acid Formulations in Cardiovascular Disease: Dietary Supplements are Not Substitutes for Prescription Products. Am J Cardiovasc Drugs. 2016 Aug;16(4):229-239. doi: 10.1007/s40256-016-0170-7. PMID: 27138439; PMCID: PMC4947114.
  • Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014 Feb;44(2):211-21. doi: 10.1007/s40279-013-0110-5. PMID: 24174305; PMCID: PMC3906547.
  • Atakan MM, Koşar ŞN, Güzel Y, Tin HT, Yan X. The Role of Exercise, Diet, and Cytokines in Preventing Obesity and Improving Adipose Tissue. Nutrients. 2021 Apr 25;13(5):1459. doi: 10.3390/nu13051459. PMID: 33922998; PMCID: PMC8145589.
  • Tangney, Christine C., et al. “Cardiovascular benefits and risks of moderate alcohol consumption.” Found at: http://www. uptodate. com/contents/cardiovascular-benefits-and-risks-of-moderatealcohol-consumption (2011): 17-150.
  • Greco D, Battista S, Mele L, Piemontese A, Papotti B, Cavazzini S, Potì F, Di Rocco G, Poli A, Bernini F, Zanotti I. Alcohol Pattern Consumption Differently Affects the Efficiency of Macrophage Reverse Cholesterol Transport in Vivo. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1885. doi: 10.3390/nu10121885. PMID: 30513887; PMCID: PMC6316025.
  • Mahoney MC, Rivard C, Hammad HT, Blanco C, Sargent J, Kimmel HL, Wang B, Halenar MJ, Kang JC, Borek N, Cummings KM, Lauten K, Goniewicz ML, Hatsukami D, Sharma E, Taylor K, Hyland A. Cardiovascular Risk Factor and Disease Measures from the Population Assessment of Tobacco and Health (PATH) Study. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 20;18(14):7692. doi: 10.3390/ijerph18147692. PMID: 34300159; PMCID: PMC8305887.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.