Być w formie przez cały rok? Wykonuj te ćwiczenia!
Każdy z nas chciałby być w formie – co do tego nie ma raczej wątpliwości. Większość z nas jednak jest tak zapracowana i ma na głowie tyle zajęć, że nie ma siły ani ochoty poświęcić się dodatkowo dbaniu o swoje ciało oraz kondycję.
Bywa też, że zaczynamy program treningowy, ale po krótkim czasie się poddajemy, sądząc, że obrane przez nas treningi są nudne i nieefektywne. Innym razem postanawiamy robić pewne rzeczy “od jutra”, co skutkuje bardzo sporadycznym wykonywaniem ćwiczeń.
Musisz wiedzieć, że jeśli chcesz być w formie, musisz podjąć konkretne działania w celu wymodelowania sylwetki, zwiększenia wydolności, a także spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej. Pozwoli to ujedrnić mięśnie i pięknie je wyrzeźbić.
Dlatego też musisz nauczyć się myśleć, że być w formie to coś więcej, niż tylko raz kiedyś ćwiczyć. Wiele zależy od częstotliwości wykonywania ćwiczeń oraz od regularności. Pewne rzeczy trzeba po prostu zmienić w nawyk tak, żeby weszły nam w krew.
Owszem – osoby, które decydują się na sesje treningowe na siłowni, w krótkim czasie osiągają wspaniałe rezultaty. Nie trzeba jednak wychodzić z domu, żeby zacząć włączać w swoje życie zdrową rutynę, poprawiając tym samym swoje zdrowie i samopoczucie.
W dzisiejszym artykule chcielibyśmy podzielić się z Tobą kilkoma ćwiczeniami, które możesz wykonać bez wychodzenia z domu i nie inwestując w nie długich treningowych godzin. Ćwicz je często, a już niedługo zauważysz zmiany.
Skakanka pomoże Ci być w formie
Jako dziecko prawdopodobnie skakałeś na skakance dla zabawy. Okazuje się jednak, że jest to doskonały sposób na spalenie nadmiaru kalorii i pozbycie się zbędnych kilogramów. Czas przypomnieć sobie chwile dzieciństwa i… do dzieła!
Jest to doskonałe ćwiczenie dla tych, którzy pragną być w formie, ponieważ pobudza do pracy system naczyniowo – sercowy. Przyspiesza też nasz metabolizm nawet na długo po zakończeniu ćwiczeń.
Koniecznie przeczytaj też: Chroń serce! Koktajl z płatków owsianych i winogron
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Weź skakankę i wykonaj 50 do 100 skoków na jedną sesję ćwiczeń.
- Jeżeli na początku ćwiczenie sprawia Ci trudność, możesz podzielić je na mniejsze części.
Przysiady
Klasyczne przysiady, we wszystkich swoich formach, powinny być stałym punktem naszej codziennej rutyny ćwiczeń. Są bardzo łatwe w wykonaniu i angażują wiele grup mięśni, pomagając nam być w formie.
Częste wykonywanie przysiadów wzmacnia nogi, modeluje pośladki i pomaga wyszczuplić talię.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Rozstaw nogi na szerokość ramion i kucnij tak, jakbyś miał usiąść.
- Bardzo ważne, żeby kolano nie wystawało poza stopy.
- Opuść się najniżej, jak tylko dasz radę.
- Swoją rutynę ćwiczeń zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń, z czasem zwiększ do 30 lub nawet więcej.
Przeczytaj też artykuł: Ćwiczenia dla kobiet poprawiające satysfakcję z seksu
Pompki
Jeżeli wykonujemy klasyczne pompki militarne, pracuje wiele grup mięśni naszego ciała – zwłaszcza mięśnie rąk i pleców.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Połóż się na brzuchu. Unieś ciało na palcach i na rękach, które rozstawisz na szerokość ramion.
- Bardzo ważne, by plecy były jak najbardziej wyprostowane. W takiej pozycji powoli się opuszczaj ku ziemi, a następnie podnoś.
- Jeżeli nie jesteś jeszcze przyzwyczajony i jest to dla Ciebie trudne, możesz wykonać tak zwane pompki damskie, opierając kolana o ziemię, a następnie wykonując ten sam ruch unoszenia się i opadania.
- Wykonaj trzy serie po około 12 powtórzeń każda.
Przysiady z wyrzutami
Jeżeli chcesz być w formie i pięknie wymodelować sylwetkę, jest to ćwiczenie właśnie dla Ciebie. Jest ono wręcz idealne, by wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie nóg, ponieważ to właśnie na nich oprzesz cały ciężar swojego ciała wykonując to ćwiczenie.
Jeżeli chcesz dodatkowo zwiększyć intensywność – przyspieszając tym samym efekty – zamiast powoli się podnosić, możesz przy zmianie nóg podskakiwać.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Rozstaw nogi na szerokość ramion i pozostaw jedną nogę z tyłu.
- Noga, która jest z przodu powinna być rozciągnięta, natomiast ta z tyłu – powinna mieć piętę skierowaną ku górze.
- Zrzucając cały ciężar ciała na zgiętą (znajdującą się z przodu) nogę, zacznij opuszczać się ku dołowi. Zwróć szczególną uwagę na to, by kolano nie przekraczało linii stopy – tylko taka pozycja zapewni Ci bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczenia.
- W trakcie wykonywania ćwiczenia możesz przytrzymywać również ciężarki.
- Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń każda.
Może zainteresuje Cię też: Jędrne i zgrabne pośladki? Któż o nich nie marzy!
Brzuszki
Większość z nas marzy o tym, by być w formie. Nie ma chyba również osoby, która nie marzyłaby o pięknie wyrzeźbionym, płaskim brzuchu. Jeżeli jesteś jedną z tych ludzi, w Twojej rutynie ćwiczeń nie może zabraknąć brzuszków.
Istnieje wiele sposobów na wykonanie tego ćwiczenia. Ten proponowany przez nas należy do najłatwiejszych.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Połóż się na plecach na dywanie, materacu lub macie do ćwiczeń. Unieś tułów do góry (nie przesilaj przy tym szyi).
- Postaraj się dotknąć prawym łokciem lewego kolana i na odwrót.
- Postaraj się nabrać rytmu, tak jakbyś jechał na rowerze. Utrzymuj przy tym napięte mięśnie brzucha.
- Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.
Zapoznaj się też z artykułem: Spacer – bądź w formie i dbaj o drowie!
Łokieć do kolana
To proste ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie rąk, nóg oraz brzucha. Jest nieskomplikowane, a pomaga nam być w formie przez cały rok, warto zatem, by na stałe zagościło w naszym planie ćwiczeń.
Polecamy też przeczytanie artykułu: Ból kolana – pozbądź się go za pomocą ćwiczeń!
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Stań w rozkroku, nogi rozstawione na szerokość ramion. Ręce umieść splecione za szyją.
- Następnie unieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak wysoko, jak tylko możesz, starając się jednocześnie możliwie opuścić lewy łokieć. Być może nawet uda Ci się je ze sobą zetknąć.
- Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo po przeciwnej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę, wykonując je naprzemiennie.
Wykonanie wszystkich opisanych przez nas ćwiczeń nie zajmie Ci więcej, niż może 30 minut dziennie. Możesz je zrobić z rana, przed wyjściem do pracy, albo wieczorem przed snem.
Jeżeli proponowane przez nas ćwiczenia połączysz ze zdrowym odżywianiem i wyeliminowaniem niezdrowych nawyków, pozytywne efekty zauważysz bardzo szybko.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of Sports Science and Medicine.
- Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. (2004). Physical activity and bone health. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58
- Schoenfeld, B., & Williams, M. (2012). Are deep squats a safe and viable exercise? Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824695a3
- Robertson, D. G. E., Wilson, J. M. J., & St. Pierre, T. A. (2008). Lower extremity muscle functions during full squats. Journal of Applied Biomechanics. https://doi.org/10.1123/jab.24.4.333
- Urquhart, D. M., Hodges, P. W., Allen, T. J., & Story, I. H. (2005). Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2004.08.011
- Vispute, S. S., Smith, J. D., Lecheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Maruhashi, T., Kihara, Y., & Higashi, Y. (2017). Exercise. In Therapeutic Angiogenesis. https://doi.org/10.1007/978-981-10-2744-4_15
