Białko roślinne - w jaki sposób wspomaga naszą dietę?

Czy białko roślinne tuczy? Do jakiego stopnia stosowanie białka roślinnego w naszej diecie działa korzystnie na nasz organizm?

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 26 września, 2022

Niektórzy uważają, że białko roślinne jest lepsze niż białko zwierzęce. Jednak spożywanie go w nadmiarze może być tuczące. Dla wielu zwolenników różnych diet ten makroskładnik stanowi najlepszą część planu dietetycznego. W końcu są one istotne w tworzeniu komórek, molekuł i tkanek, a także z uczuciem sytości. Czy więc warto jeść białko roślinne?

Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że kaloryczność białka roślinnego jest taka sama jak białka zwierzęcego i węglowodanów w naszej diecie. Mimo to, jako składnik odżywczy, jego głównym celem nie jest dostarczanie energii ani przechowywanie w celu przybrania na wadze. Ma zupełnie inne funkcje. Czy więc wskazane jest jego spożywanie? Tutaj przyjrzymy się szczegółowo temu zagadnieniu.

Białko roślinne – charakterystyka

Białka w pożywieniu to jedyne makroskładniki, które dostarczają organizmowi azotu. Składają się z aminokwasów, które są połączone w większe cząsteczki. W sumie istnieje 20 aminokwasów, z czego 9 uważa się za niezbędne i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Powodem tego jest to, że organizm sam ich nie wytwarza. Z drugiej strony w organizmie wytwarzane są aminokwasy nieistotne. Jeśli białko zawiera wszystkie 20 aminokwasów, jest uważane za „kompletne”. Jest używany między innymi do tworzenia tkanek, przeciwciał, enzymów, hormonów.

Jednak jest bardzo niewiele kompletnych białek i z tego powodu muszą być ze sobą połączone. W związku z tym ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że te, pochodzenia roślinnego mają mniej aminokwasów niż te pochodzenia zwierzęcego.

Mimo to możliwe jest uzyskanie pełnowartościowego białka, gdy połączy się różne pokarmy roślinne, takie jak na przykład rośliny strączkowe ze zbożami.

Podsumowując, główną funkcją białek nie jest dostarczanie energii organizmowi. Za to zadanie odpowiadają raczej węglowodany i tłuszcze. Dopiero gdy pojawia się deficyt energii, posłużą za nowe źródło kalorii. Co więcej, w diecie ważna jest nie tylko ich jakość. Zużyta ilość ma zasadnicze znaczenie dla zaspokojenia potrzeb każdej osoby.

Ile białka potrzebuje dana osoba?

Niektórzy eksperci uważają, że oficjalne zalecane spożycie białka jest nieco niskie, jeśli chcemy utrzymać masę mięśniową i dobry stan zdrowia. W szczególności instytucje rządowe sugerują, że 0,8 grama na kilogram masy ciała. Ale to nie wystarczy.

Innymi słowy, 68-kilogramowy dorosły potrzebowałby około 54 gramów białka dziennie, zgodnie z tymi kryteriami. Starsi dorośli wymagają nieco więcej, aby uniknąć związanej z wiekiem utraty masy mięśniowej. Wartość wynosi 1,3 grama na kilogram wagi.

Do tej pory wiemy, że dieta bogata w białko, której celem jest utrata wagi, powinna dostarczać od 1,2 do 1,6 grama na kilogram wagi. Wartości te stanowią od 20 do 30% dziennych kalorii dostarczanych przez białko.

Z kolei w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition ujawniono, że aby organizm lepiej wykorzystywał ten makroskładnik, jego spożycie  należy rozłożyć równomiernie w ciągu całego dnia, a nie tylko w jednym posiłku.

Czy tuczy białko roślinne?

Białko roślinne nie tuczy. W rzeczywistości białko zwierzęce również nie tuczy. W zbilansowanej i wystarczającej diecie, dostosowanej do kalorii wymaganych w planie żywieniowym, każdy składnik odżywczy musi spełniać swoją funkcję.

Na przykład węglowodany są głównym źródłem energii do aktywności i codziennego metabolizmu. Tłuszcze dostarczają również energii i tworzą niezbędne związki w organizmie. Są one przechowywane i wykorzystywane jako źródło kalorii w przypadku wyczerpania węglowodanów. Białka pełnią funkcję regeneracyjną.

Jeśli zjesz więcej niż to konieczne, nie tylko białka, ale także węglowodanów i tłuszczów, nastąpi przyrost masy ciała. Ale musi to nastąpić w warunkach nadmiernego spożycia kalorii.

Z tego powodu ważne jest, aby zrównoważyć spożycie każdego składnika odżywczego w diecie i jasno określić cele, które każdy z nich realizuje w swoim planie diety.

Niektóre białka wegańskie w postaci proszku, mogą sprzyjać rozwojowi beztłuszczowej masy mięśniowej, ale nie tłuszczu. Jest to możliwe w połączeniu z treningiem siłowym ukierunkowanym na tonowanie mięśni.

Jeśli tak, przyrost masy ciała spowodowany wzrostem włókien mięśniowych nie jest interpretowany jako nadwaga. Wręcz przeciwnie, gdy dieta zawiera duże ilości białka wegańskiego lub zwierzęcego, można schudnąć. Jak? Przyjrzyjmy się ich właściwościom.

Właściwości białek wspomagających odchudzanie

Oczywiste jest, że białko roślinne nie tuczy. Wręcz przeciwnie, niektóre badania wskazują, że zwiększenie spożycia tego makroskładnika może mieć pozytywny wpływ na utratę wagi.

• Białka trawią się dłużej. Dlatego ich siła sytości jest większa niż węglowodanów. Dodatkowo obniżają poziom greliny czy hormonu głodu, jednocześnie podnosząc hormony dające uczucie sytości. Dlatego stosowanie diety niskokalorycznej pomaga zmniejszyć pojawiający się głód.
• Ponieważ przyswajanie białka jest wolniejsze, metabolizm pozostaje aktywny dłużej, a tym samym więcej kalorii spala się podczas jego trawienia. Metabolizm trawienia białek wzrasta o 20 do 35% w porównaniu do wzrostu tłuszczów i węglowodanów o 5 do 15%. Spożywając je i mając plan ćwiczeń fizycznych, efekt utraty wagi wzrasta.
• Wysokie spożycie białka na odchudzanie chroni przed utratą masy mięśniowej. W obliczu ograniczenia kalorii organizm wykorzystuje tkankę beztłuszczową jako źródło energii. Z drugiej strony wysokie spożycie białka pomoże w tworzeniu włókien mięśniowych.

Główne źródła białka roślinnego

Nie wszystkie warzywa dostarczają białka roślinnego:

• Rośliny strączkowe: jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł białka. Jedna ugotowana filiżanka soczewicy dostarcza około 18 gramów białka. Fasola o różnych kolorach i ciecierzyca wzbogacają dietę w białko roślinne. Zapewniają 15 gramów na filiżankę.
• Seitan: pokarm białkowy na bazie glutenu, inaczej „mięso pszenne”. Zawiera 25 procent białka. Można stosować smażony lub grillowany.
• Tofu, tempeh i edamame: to produkty, które otrzymujemy z ziaren soi. Tofu to rodzaj sera, którego neutralny smak dopasowuje się do każdego przepisu. Tempeh uzyskuje się poprzez gotowanie dojrzałych ziaren soi, ich fermentację, a następnie tłoczenie. Edamame to niedojrzałe nasiona. Zawartość białka wynosi od 12 do 20 procent.
• Drożdże odżywcze to nieaktywny szczep drożdży używany do wyrobu chleba i napojów alkoholowych. Ze względu na swój serowy smak służy do wzmocnienia smaku innych preparatów. W 14 g produktu znajduje się aż 8 gramów białka.
• Spirulina: To algi skoncentrowane w białku, dlatego zaledwie 2 łyżki stołowe dostarczają 8 gramów. Oprócz innych minerałów i witamin zawiera również żelazo i miedź.
• Amarant i komosa ryżowa: nazywamy je również pseudozbożami, ponieważ nie wyrastają z traw. Można je jednak zmielić i przygotować jak mąki zbożowe. Jedna filiżanka gotowanego produktu dostarcza od 8 do 9 gramów białka.
• Mleko sojowe: substytut mleka krowiego. Jedna filiżanka dostarcza 6 gramów białka. Brakuje w nim jednak witaminy B12.
• Nasiona Chia: są źródłem najlepszego białka roślinnego. 100 g produktu zapewnia 20 gramów białka i 40 gramów błonnika. Ponadto magazyn Molecules podkreśla różnorodność korzystnych dla zdrowia związków, jakie zawiera.
• Orzechy: 100 g orzechów zawiera około 20 gramów białka, w zależności od odmiany. Chociaż prawdą jest, że są bogate w tłuszcze, są to zdrowe tłuszcze, jak wyjaśniono w magazynie Nutrients. Lepiej zachowują swoje składniki odżywcze, gdy są surowe i nieprażone.

Czy powinienem jeść więcej białka roślinnego?

Białka roślinne w diecie pełnią taką samą rolę jak białka pochodzenia zwierzęcego. W końcu są to substancje azotowe, które dokonują syntezy i naprawy cząsteczek i tkanek. Ich rozkład kalorii jako część dziennego spożycia niekoniecznie powoduje przyrost masy ciała.

Jeśli chcesz włączyć większą ilości białka do swojej diety, powinieneś skonsultować się z dietetykiem. Pomoże Ci on określić cel planu i ustalić jakie składniki odżywcze należy zrekompensować.

Pamiętaj, że jeśli chcesz przytyć, powinieneś skupić się na wszystkich składnikach odżywczych, które są źródłem kalorii. Jeśli jednak chcesz zrzucić zbędne kilogramy z białkami roślinnymi, możesz to osiągnąć dzięki odpowiednim korektom. Ponadto powinieneś zdecydować się na wybór wysokiej jakości warzyw, równoważąc spożycie zdrowymi tłuszczami i węglowodanami.