Białka pełnowartościowe i niekompletne: różnice i źródła
Jeśli chodzi o białka pełnowartościowe i niekompletne, stanowią temat powracającej debaty w świecie żywienia, podobnie jak odpowiednia ilość tych składników odżywczych do codziennego spożycia. Jednak czasami mogą wystąpić pewne nieporozumienia dotyczące tych terminów.
Białko jest składnikiem pożywienia, który odgrywa ważną rolę w organizmie. Bierze udział w budowaniu kości, mięśni, naprawie tkanek i syntezie hormonów. Odgrywa nawet rolę w odczuwaniu sytości i utrzymaniu masy mięśniowej po wysiłku fizycznym.
Na szczęście jest obecne w wielu zdrowych produktach spożywczych, takich jak jaja, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, soja i wszystkie jej pochodne. Ale które białka są pełnowartościowe, a które niekompletne?
Tutaj podamy odpowiedź.
Wiemy, że Ci się spodoba: Koenzym Q10 – produkty spożywcze, które go zawierają
Białka: podstawowy składnik odżywczy do codziennego funkcjonowania organizmu
Białka są substancjami niezbędnymi do życia, ponieważ są niezbędne do budowy, funkcji i regulacji różnych tkanek i narządów. Funkcje, które wykonują, są bardzo specyficzne i można je szczegółowo opisać w następujący sposób.
Naprawa i konserwacja
Cząsteczki białka są budulcem organizmu. Z nich składają się narządy i wiele tkanek. Na przykład włosy, paznokcie, skóra, ścięgna i mięśnie składają się z białka. Z tego powodu są bardzo ważne w okresach wzrostu, rozwoju i naprawy (po operacji lub w niektórych chorobach).
Enzymy
Enzymy to cząsteczki białka niezbędne do przeprowadzenia wszystkich reakcji chemicznych w organizmie. Są najliczniejszym i najbardziej specyficznym rodzajem białka w organizmie.
Wsparcie systemu immunologicznego
Przeciwciała składają się również z aminokwasów wytwarzanych przez układ odpornościowy w celu zapobiegania infekcjom, chorobom i zapaleniom.
Transport i przechowywanie
Białka biorą również udział w transporcie lub przechowywaniu niektórych cząsteczek. Tak jest w przypadku hemoglobiny, przez którą transportowany jest tlen i ferrytyna (ta ostatnia jest białkiem pozwalającym na przechowywanie żelaza w wątrobie).
Hormony
Ponadto białka biorą udział w syntezie niektórych hormonów. Te z kolei są zaangażowane w wiele funkcji organizmu. Niektóre z najbardziej znanych to insulina, hormon wzrostu, sekretyna lub prolaktyna.
Potrzeby energetyczne
Ten makroskładnik jest również źródłem energii do codziennych funkcji. Jeśli spożywamy więcej niż potrzebna ilość, organizm wykorzystuje je do magazynowania.
Skład białek jest kluczem, który rozróżnia białka pełnowartościowe i niekompletne
Na poziomie strukturalnym białka to łańcuchy aminokwasów połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. Znajomość niektórych szczegółów na temat aminokwasów jest kluczem do rozróżnienia między kompletnymi i niekompletnymi białkami.
Po spożyciu organizm trawi pokarmy białkowe, i wchłania wolne aminokwasy. Następnie komórki wykorzystują je do tworzenia białek, w budowaniu mięśni, syntezie hormonów, naprawie tkanek itp.
W naturze występują setki aminokwasów, ale szacuje się, że tylko około 20 z nich jest potrzebnych organizmowi do pełnienia wszystkich swoich funkcji. Co więcej, dziewięć z nich uważa się za niezbędne. Są to:
- Fenyloalanina
- Histydyna
- Izoleucyna
- Leucyna
- Lizyna
- Metionina
- Treonina
- Tryptofan
- Walina
Są znane jako niezbędne, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować. Oznacza to, że muszą być przyjmowane z pożywieniem. W przeciwnym razie nie bylibyśmy w stanie wypełnić wszystkich swoich funkcji. Co więcej, rozróżnia się białka pełnowartościowe i niekompletne w zależności od ilości i rodzaju aminokwasu zawartego w każdym łańcuchu białkowym.
Myślimy, że możesz przeczytać: Ile kalorii dziennie potrzebujemy? Czy powinniśmy je liczyć?
Co różni białka pełnowartościowe od niekompletnych
Mówimy o pełnowartościowych białkach, kiedy mamy na myśli dziewięć niezbędnych aminokwasów w ilościach podobnych do tych, których organizm potrzebuje do rozwoju swoich funkcji. Wręcz przeciwnie, te źródła, w których niektóre niezbędne aminokwasy nie znajdują się w wystarczających ilościach, są znane jako niekompletne.
Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego uważane są za źródło pełnowartościowego białka. Z drugiej strony większość białek roślinnych jest zwykle niekompletna, chociaż istnieją pewne wyjątki.
Pełnowartościowe źródła białka
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Mięso drobiowe (kurczak, indyk, kaczka).
- Mięso czerwone (wołowina, wieprzowina lub jagnięcina).
- Produkty mleczne (mleko, jogurt, ser itp.)
- Soja i jej pochodne (tofu, tempeh, edamame)
- Niektóre zboża, takie jak komosa ryżowa i amarantus
Niekompletne źródła białka
- Rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola)
- Produkty pełnoziarniste (ryż, pszenica, żyto, proso itp.)
- Orzechy (m.in. migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzechy włoskie)
- Nasiona (dynia, konopie lub słonecznik)
Wśród tych ostatnich należy zauważyć, że są one nazywane „niekompletnymi”, ale nie wynika to z całkowitego braku któregokolwiek z aminokwasów. Jak można przeczytać w Medical Journal of Australia (MJA), tylko kilka z nich nie jest na poziomach, które można by uznać za konieczne.
Od wielu lat mówi się o łączeniu pewnych pokarmów roślinnych w celu uzyskania białka równie dobrego jak białko pochodzenia zwierzęcego. Tak więc dania ryżowe z soczewicą, sałatka z makaronu z orzechami czy chleb razowy z hummusem to popularne opcje.
A zatem pod koniec dnia Twój profil aminokwasowy może być kompletny tylko na podstawie źródeł roślinnych (niekompletny). Wystarczy upewnić się, że spożycie energii jest wystarczające i oczywiście przez cały dzień jeść różnorodne potrawy.
Nie musisz więc obawiać się niedoboru białka, jeśli chcesz zastosować dietę wegańską lub ograniczyć obecność mięsa w swojej diecie. Co więcej, w ostatnich latach dowody naukowe łączą spożywanie źródeł białka roślinnego z większą długością życia i lepszym zdrowiem.
O czym należy pamiętać na temat kompletnych i niekompletnych białek
Białka są podstawowym składnikiem odżywczym, który należy codziennie dostarczać wraz z pełnowartościowe i niekompletne.
Niekompletne białka mogą sugerować, że są gorsze lub nieoptymalne dla organizmu. Jednak w rzeczywistości tak nie jest, ponieważ łączenie różnych niekompletnych źródeł w ciągu dnia umożliwia uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Niezależnie od źródła, należy podkreślić jakość jedzenia. Wybór roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, jaj, tłustych ryb, produktów mlecznych bez dodatku cukru czy orzechów to dobry sposób na codzienne dostarczanie niezbędnego białka.
Ponadto należy pamiętać, że oprócz aminokwasów obecnych w pożywieniu, inne parametry warunkują wykorzystanie białka przez organizm. Obejmują one strawność pokarmu, wiek i stan fizjologiczny każdej osoby.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Leidy H. J, Carnell N. S, et al. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). Febrero 2007. 15 (2): 421-9.
- Lopez M. J. Mohiuddin S. S. Essential Amino Acids. (Updated 2021 Marzo 26). In StatePearls (Internet).
- Maradini Filho A.M, Ribeiro Pirozi M, et al. Quinoa: nutritional, functional and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition. Mayo 2017. 57 (8): 1618-1630.
- Mariotti F, Gardner Ch. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. Noviembre 2019. 11 (11): 2661.
- Marsh K.A, Munn E. A, Baines S.K. Protein and vegetarian diets. Medical Journal of Australia. Octubre 2013. 199 (4): S7-S10.
- Rizzo G, Baroni L. Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients. Enero 2018. 10 (1): 43.
- Song M, Fung T, et al. Association of animal and plant Protein intake with all-cause and cause-specific mortality. Jama Internal Medicine. Octubre 2016. 176 (10): 1453:1463.
- Suárez López M. M. Kizlansky A, López L. B. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutrición Hospitalaria. Febrero 2006. 21 (1).
- Watford M, Wu G. Protein. Advances in Nutrition. Septiembre 2018. 9 (5): 651-653.
