Beta-alanina: jej funkcja i zastosowanie w sporcie

Chcesz zażywać beta-alaninę, aby poprawić swoją wydajność? Oto jak działa i jakie są jej główne zalety.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 11 grudnia, 2022

Beta-alanina nie jest niezbędnym aminokwasem. Oznacza to, że jest to substancja, którą organizm może sam syntetyzować i jej bezpośrednie dostarczanie w diecie nie jest konieczne. Jednakże, jest obecna w niektórych pokarmach, takich jak kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina i ryby.

W przypadku sportowców ta substancja jest bardzo pomocna. Przede wszystkim, działa w tworzeniu karnozyny, niezbędnej dla mięśni i mózgu. W rzeczywistości działa jak wzmacniacz energii i wytrzymałości. Jak to działa? Jakie są jej główne zastosowania? Dowiedz się tutaj!

Funkcja beta-alaniny w organizmie

Główna funkcja beta-alaniny idzie w parze z karnozyną. Jest dipeptydem, co oznacza, że składa się z dwóch aminokwasów, którymi są beta-alanina i L-histydyna.

Histydyna występuje w większej ilości niż beta-alanina. Dlatego też, jeśli istnieje ograniczenie w produkcji karnozyny, jednym z możliwych czynników jest niska ilość beta-alaniny w organizmie.

Jej funkcje obejmują zarówno działanie przeciwutleniające, jak i wspomaganie procesów zapamiętywania i uczenia się. Według publikacji w czasopiśmie Hospital Nutrition, w sporcie beta-alanina i L-histydyna pomagają poprawić wrażliwość na wapń we włóknach mięśniowych i regulują pH.

Korzyści z beta-alaniny

Beta-alanina ma kilka cennych właściwości. Niektórzy twierdzą, że zwiększają masę mięśniową i siłę eksplozyjną. Jednak potrzeba więcej badań, aby to udowodnić. Główną zaletą tego składnika dla sportu jest możliwość zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia wytrzymałości.

Aby zrozumieć, jak to się dzieje, musimy wyjaśnić, co dzieje się w mięśniach podczas ćwiczeń. Zmęczenie mięśni występuje z powodu nagromadzenia się kwasu mlekowego, który zapobiega kurczeniu się i rozluźnieniu mięśni. Dzieje się tak, ponieważ glukoza w mięśniach jest przekształcana w kwas mlekowy, gdy brakuje tlenu.

W sportach o wysokiej intensywności, o średnim i długim czasie trwania stwierdzono, że suplementacja beta-alaniną może zmniejszyć kwasicę mięśni.

Powiązane badania

Dominguez przeprowadził badanie na wytrenowanych pływakach, w którym suplementację beta-alaniną stosowano przez 5 tygodni. Początkowo przyjmowali 3,2 grama dziennie, stopniowo zwiększając do 6,4 grama. Pod koniec badania zaobserwowano poprawę trendu w czasie na 100 m stylem dowolnym .

Stwierdzono również, że suplementacja beta-alaniną z kreatyną zwiększa próg wentylacyjny sportowców. Badanie przeprowadzono na 55 mężczyznach, których podzielono losowo na 4 grupy. Jedna przyjmowała placebo, druga kreatynę, trzecia beta-alaninę, a czwarta beta-alaninę z kreatyną.

Przed przyjęciem suplementu przeprowadzono stopniowany test wysiłkowy w celu określenia stopnia natlenienia mięśni, czasu do wyczerpania i progu wentylacyjnego. Ten test wykonano również po suplementacji. Poprawę stwierdzono jedynie u uczestników, którzy przyjmowali suplementację beta-alaniną z kreatyną.

Inne badanie wykazało, że suplementacja beta-alaniną poprawiła czas wyczerpania u młodych kobiet. W szczególności grupa 22 kobiet została podzielona na dwie grupy, jedna przyjmująca placebo, a druga beta-alaninę. Zostali oni poddani testowi wysiłkowemu przed i po badaniu.

Wyniki pokazały, że nastąpił wzrost progu oddechowego o 13% u osób, które przyjmowały suplementację aminokwasami. U osób, które przyjmowały placebo, nie stwierdzono znaczących zmian.

Okazuje się, że wraz ze wzrostem stężenia tlenu zmniejsza się przemiana glukozy w kwas mlekowy. Pamiętaj, że glukoza jest przekształcana w kwas tylko wtedy, gdy nie ma tlenu.

Zalecenia dotyczące spożycia beta-alaniny

Suplementy diety to substancje, które zawierają składniki takie jak aminokwasy, zioła, witaminy czy enzymy, przeznaczone do poprawy zdrowia i możliwości fizycznych organizmu. Oczywiście beta-alanina ma pewne zalecenia dotyczące stosowania, aby uniknąć możliwych szkodliwych skutków.

Zalecana dawka wynosi od 4 do 6 gramów dziennie przez 4 tygodnie, ponieważ to wystarcza do zwiększenia stężenia karnozyny w mięśniach. W ten sposób zapobiega zakwaszeniu wewnątrzkomórkowemu. Ogólnie ta dawka jest uważana za bezpieczną dla większości zdrowych osób dorosłych.

Zaleca się przyjmowanie jej w ramach suplementacji przedtreningowej. To znaczy 30 do 60 minut przed treningiem. Jej sposób podawania jest zmienny i zależy od tego, co jest napisane na opakowaniu.

Jak dotąd jedynym znanym efektem ubocznym jest mrowienie, które można złagodzić stosując mniejsze dawki. Zaobserwowano, że jej stosowanie z innymi rodzajami suplementów może być korzystne, ale w odpowiednich ilościach. Aby to ustalić, niezbędna jest konsultacja z dietetykiem sportowym.