Beta-alanina: jej funkcja i zastosowanie w sporcie

Chcesz zażywać beta-alaninę, aby poprawić swoją wydajność? Oto jak działa i jakie są jej główne zalety.
Beta-alanina: jej funkcja i zastosowanie w sporcie

Ostatnia aktualizacja: 04 stycznia, 2022

Beta-alanina nie jest niezbędnym aminokwasem. Oznacza to, że jest to substancja, którą organizm może sam syntetyzować i jej bezpośrednie dostarczanie w diecie nie jest konieczne. Jednakże, jest obecna w niektórych pokarmach, takich jak kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina i ryby.

W przypadku sportowców ta substancja jest bardzo pomocna. Przede wszystkim, działa w tworzeniu karnozyny, niezbędnej dla mięśni i mózgu. W rzeczywistości działa jak wzmacniacz energii i wytrzymałości. Jak to działa? Jakie są jej główne zastosowania? Dowiedz się tutaj!

Funkcja beta-alaniny w organizmie

Główna funkcja beta-alaniny idzie w parze z karnozyną. Jest dipeptydem, co oznacza, że składa się z dwóch aminokwasów, którymi są beta-alanina i L-histydyna.

Histydyna występuje w większej ilości niż beta-alanina. Dlatego też, jeśli istnieje ograniczenie w produkcji karnozyny, jednym z możliwych czynników jest niska ilość beta-alaniny w organizmie.

Jej funkcje obejmują zarówno działanie przeciwutleniające, jak i wspomaganie procesów zapamiętywania i uczenia się. Według publikacji w czasopiśmie Hospital Nutrition, w sporcie beta-alanina i L-histydyna pomagają poprawić wrażliwość na wapń we włóknach mięśniowych i regulują pH.

Beta-alanina w organizmie.
Beta-alanina jest stosowana jako środek wspomagający przyrost masy mięśniowej

Korzyści z beta-alaniny

Beta-alanina ma kilka cennych właściwości. Niektórzy twierdzą, że zwiększają masę mięśniową i siłę eksplozyjną. Jednak potrzeba więcej badań, aby to udowodnić. Główną zaletą tego składnika dla sportu jest możliwość zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia wytrzymałości.

Aby zrozumieć, jak to się dzieje, musimy wyjaśnić, co dzieje się w mięśniach podczas ćwiczeń. Zmęczenie mięśni występuje z powodu nagromadzenia się kwasu mlekowego, który zapobiega kurczeniu się i rozluźnieniu mięśni. Dzieje się tak, ponieważ glukoza w mięśniach jest przekształcana w kwas mlekowy, gdy brakuje tlenu.

W sportach o wysokiej intensywności, o średnim i długim czasie trwania stwierdzono, że suplementacja beta-alaniną może zmniejszyć kwasicę mięśni.

Powiązane badania

Dominguez przeprowadził badanie na wytrenowanych pływakach, w którym suplementację beta-alaniną stosowano przez 5 tygodni. Początkowo przyjmowali 3,2 grama dziennie, stopniowo zwiększając do 6,4 grama. Pod koniec badania zaobserwowano poprawę trendu w czasie na 100 m stylem dowolnym.

Stwierdzono również, że suplementacja beta-alaniną z kreatyną zwiększa próg wentylacyjny sportowców. Badanie przeprowadzono na 55 mężczyznach, których podzielono losowo na 4 grupy. Jedna przyjmowała placebo, druga kreatynę, trzecia beta-alaninę, a czwarta beta-alaninę z kreatyną.

Przed przyjęciem suplementu przeprowadzono stopniowany test wysiłkowy w celu określenia stopnia natlenienia mięśni, czasu do wyczerpania i progu wentylacyjnego. Ten test wykonano również po suplementacji. Poprawę stwierdzono jedynie u uczestników, którzy przyjmowali suplementację beta-alaniną z kreatyną.

Inne badanie wykazało, że suplementacja beta-alaniną poprawiła czas wyczerpania u młodych kobiet. W szczególności grupa 22 kobiet została podzielona na dwie grupy, jedna przyjmująca placebo, a druga beta-alaninę. Zostali oni poddani testowi wysiłkowemu przed i po badaniu.

Wyniki pokazały, że nastąpił wzrost progu oddechowego o 13% u osób, które przyjmowały suplementację aminokwasami. U osób, które przyjmowały placebo, nie stwierdzono znaczących zmian.

Okazuje się, że wraz ze wzrostem stężenia tlenu zmniejsza się przemiana glukozy w kwas mlekowy. Pamiętaj, że glukoza jest przekształcana w kwas tylko wtedy, gdy nie ma tlenu.

Beta-alanina jest korzystna dla sportowców.
W badaniach zaobserwowano, że beta-alanina pomaga poprawić wyniki sportowe.

Zalecenia dotyczące spożycia beta-alaniny

Suplementy diety to substancje, które zawierają składniki takie jak aminokwasy, zioła, witaminy czy enzymy, przeznaczone do poprawy zdrowia i możliwości fizycznych organizmu. Oczywiście beta-alanina ma pewne zalecenia dotyczące stosowania, aby uniknąć możliwych szkodliwych skutków.

Zalecana dawka wynosi od 4 do 6 gramów dziennie przez 4 tygodnie, ponieważ to wystarcza do zwiększenia stężenia karnozyny w mięśniach. W ten sposób zapobiega zakwaszeniu wewnątrzkomórkowemu. Ogólnie ta dawka jest uważana za bezpieczną dla większości zdrowych osób dorosłych.

Zaleca się przyjmowanie jej w ramach suplementacji przedtreningowej. To znaczy 30 do 60 minut przed treningiem. Jej sposób podawania jest zmienny i zależy od tego, co jest napisane na opakowaniu.

Jak dotąd jedynym znanym efektem ubocznym jest mrowienie, które można złagodzić stosując mniejsze dawki. Zaobserwowano, że jej stosowanie z innymi rodzajami suplementów może być korzystne, ale w odpowiednich ilościach. Aby to ustalić, niezbędna jest konsultacja z dietetykiem sportowym.

This might interest you...
Suplementy diety promujące dobre samopoczucie
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Suplementy diety promujące dobre samopoczucie

Suplementy diety czasami wydają się być kontrowersyjnym tematem. Kluczowym elementem dobrej jakości życia jest dobre odżywianie.



  • JR. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. 2007;32(3):381-6. doi: 10.1007/s00726-006-0474-z. Epub 2006 Nov 30.
  • Dominguez R. Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutr Hosp. 2015;31(1):155-169
  • Zoeller. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. 2007 Sep;33(3):505-10. doi: 10.1007/s00726-006-0399-6. Epub 2006 Sep 5
  • FDA. Suplementos Alimenticios – Lo que usted necesita saber. Disponible https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/suplementos-alimenticios-lo-que-usted-necesita-saber