Beta-alanina: jej funkcja i zastosowanie w sporcie
Beta-alanina nie jest niezbędnym aminokwasem. Oznacza to, że jest to substancja, którą organizm może sam syntetyzować i jej bezpośrednie dostarczanie w diecie nie jest konieczne. Jednakże, jest obecna w niektórych pokarmach, takich jak kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina i ryby.
W przypadku sportowców ta substancja jest bardzo pomocna. Przede wszystkim, działa w tworzeniu karnozyny, niezbędnej dla mięśni i mózgu. W rzeczywistości działa jak wzmacniacz energii i wytrzymałości. Jak to działa? Jakie są jej główne zastosowania? Dowiedz się tutaj!
Funkcja beta-alaniny w organizmie
Główna funkcja beta-alaniny idzie w parze z karnozyną. Jest dipeptydem, co oznacza, że składa się z dwóch aminokwasów, którymi są beta-alanina i L-histydyna.
Histydyna występuje w większej ilości niż beta-alanina. Dlatego też, jeśli istnieje ograniczenie w produkcji karnozyny, jednym z możliwych czynników jest niska ilość beta-alaniny w organizmie.
Jej funkcje obejmują zarówno działanie przeciwutleniające, jak i wspomaganie procesów zapamiętywania i uczenia się. Według publikacji w czasopiśmie Hospital Nutrition, w sporcie beta-alanina i L-histydyna pomagają poprawić wrażliwość na wapń we włóknach mięśniowych i regulują pH.
Przeczytaj także: Naturalne przeciwutleniacze: właściwości i zastosowania
Korzyści z beta-alaniny
Beta-alanina ma kilka cennych właściwości. Niektórzy twierdzą, że zwiększają masę mięśniową i siłę eksplozyjną. Jednak potrzeba więcej badań, aby to udowodnić. Główną zaletą tego składnika dla sportu jest możliwość zmniejszenia zmęczenia i zwiększenia wytrzymałości.
Aby zrozumieć, jak to się dzieje, musimy wyjaśnić, co dzieje się w mięśniach podczas ćwiczeń. Zmęczenie mięśni występuje z powodu nagromadzenia się kwasu mlekowego, który zapobiega kurczeniu się i rozluźnieniu mięśni. Dzieje się tak, ponieważ glukoza w mięśniach jest przekształcana w kwas mlekowy, gdy brakuje tlenu.
W sportach o wysokiej intensywności, o średnim i długim czasie trwania stwierdzono, że suplementacja beta-alaniną może zmniejszyć kwasicę mięśni.
Powiązane badania
Dominguez przeprowadził badanie na wytrenowanych pływakach, w którym suplementację beta-alaniną stosowano przez 5 tygodni. Początkowo przyjmowali 3,2 grama dziennie, stopniowo zwiększając do 6,4 grama. Pod koniec badania zaobserwowano poprawę trendu w czasie na 100 m stylem dowolnym .
Stwierdzono również, że suplementacja beta-alaniną z kreatyną zwiększa próg wentylacyjny sportowców. Badanie przeprowadzono na 55 mężczyznach, których podzielono losowo na 4 grupy. Jedna przyjmowała placebo, druga kreatynę, trzecia beta-alaninę, a czwarta beta-alaninę z kreatyną.
Przed przyjęciem suplementu przeprowadzono stopniowany test wysiłkowy w celu określenia stopnia natlenienia mięśni, czasu do wyczerpania i progu wentylacyjnego. Ten test wykonano również po suplementacji. Poprawę stwierdzono jedynie u uczestników, którzy przyjmowali suplementację beta-alaniną z kreatyną.
Inne badanie wykazało, że suplementacja beta-alaniną poprawiła czas wyczerpania u młodych kobiet. W szczególności grupa 22 kobiet została podzielona na dwie grupy, jedna przyjmująca placebo, a druga beta-alaninę. Zostali oni poddani testowi wysiłkowemu przed i po badaniu.
Wyniki pokazały, że nastąpił wzrost progu oddechowego o 13% u osób, które przyjmowały suplementację aminokwasami. U osób, które przyjmowały placebo, nie stwierdzono znaczących zmian.
Okazuje się, że wraz ze wzrostem stężenia tlenu zmniejsza się przemiana glukozy w kwas mlekowy. Pamiętaj, że glukoza jest przekształcana w kwas tylko wtedy, gdy nie ma tlenu.
Dowiedz się więcej:Kazeinian wapnia – właściwości i zastosowanie
Zalecenia dotyczące spożycia beta-alaniny
Suplementy diety to substancje, które zawierają składniki takie jak aminokwasy, zioła, witaminy czy enzymy, przeznaczone do poprawy zdrowia i możliwości fizycznych organizmu. Oczywiście beta-alanina ma pewne zalecenia dotyczące stosowania, aby uniknąć możliwych szkodliwych skutków.
Zalecana dawka wynosi od 4 do 6 gramów dziennie przez 4 tygodnie, ponieważ to wystarcza do zwiększenia stężenia karnozyny w mięśniach. W ten sposób zapobiega zakwaszeniu wewnątrzkomórkowemu. Ogólnie ta dawka jest uważana za bezpieczną dla większości zdrowych osób dorosłych.
Zaleca się przyjmowanie jej w ramach suplementacji przedtreningowej. To znaczy 30 do 60 minut przed treningiem. Jej sposób podawania jest zmienny i zależy od tego, co jest napisane na opakowaniu.
Jak dotąd jedynym znanym efektem ubocznym jest mrowienie, które można złagodzić stosując mniejsze dawki. Zaobserwowano, że jej stosowanie z innymi rodzajami suplementów może być korzystne, ale w odpowiednich ilościach. Aby to ustalić, niezbędna jest konsultacja z dietetykiem sportowym.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- JR. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. 2007;32(3):381-6. doi: 10.1007/s00726-006-0474-z. Epub 2006 Nov 30.
- Dominguez R. Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutr Hosp. 2015;31(1):155-169
- Zoeller. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. 2007 Sep;33(3):505-10. doi: 10.1007/s00726-006-0399-6. Epub 2006 Sep 5
- FDA. Suplementos Alimenticios – Lo que usted necesita saber. Disponible https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/suplementos-alimenticios-lo-que-usted-necesita-saber
