Autohipnoza: wszystko, co powinieneś wiedzieć

Poprzez autohipnozę można dotrzeć do bardziej podświadomego trybu funkcjonowania mózgu. Poznaj tę technikę i dowiedz się, jak ćwiczyć ją w domu.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Maria Fatima Seppi Vinuales.

Ostatnia aktualizacja: 12 grudnia, 2022

Gdy myślimy o autohipnozie, być może przychodzi nam do głowy zegarek kieszonkowy lub wahadło kołyszące się przed nami. Jednak ta praktyka wykracza poza ten schemat. Jeśli zachowamy otwarty umysł, możemy się przekonać, że autohipnoza to przydatne narzędzie do osiągnięcia dobrego samopoczucia. Pomaga też w badaniu naszych stanów emocjonalnych.

Autohipnoza nie oznacza, że tracimy kontrolę nad ciałem, ale po prostu przez krótki czas funkcjonujemy inaczej. Jej celem jest praca nad falami mózgowymi i odmiennymi stanami, aby poprzez sugestie i słowa osiągnąć większą harmonię. 

Do czego służy autohipnoza?

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego hipnoza to stan skupienia uwagi i zmniejszonej świadomości peryferyjnej, ze zwiększoną reakcją na sugestie. Ta definicja obala typowy mit związany z nieświadomością.

To samo zostało potwierdzone przez Cabrera i in. (2013). Według nich hipnoza jest stanem świadomości na jawie osiąganym za pomocą słów, wizualizacji i gestów. Dzięki nim możliwe jest wygenerowanie pewnego pobudzenia w korze mózgowej, tak aby tymczasowo osiągnąć bardziej podświadomy tryb funkcjonowania.

W tym momencie zmienia się funkcjonowanie na poziomie motorycznym, wegetatywnym i sensorycznym. Dotyczy to zarówno myślenia, zachowania jak i aktywności elektrycznej mózgu.

Za punkt wyjścia przyjmuje fakt, że ludzie mają tendencję do działania automatycznego. To tak, jakby byli ciągle na „autopilocie” lub w stanie bezwładności. Przywołując w umyśle różne sprawy i skupiając się na nich, możemy je analizować, obserwować nasze zachowanie i planować przyszłe działania.

Kiedy uczymy się pewnych zachowań lub sposobów reagowania, przyzwyczajamy się do nich i wykonujemy bezwiednie. Autohipnoza ma na celu przerwanie tego automatycznego łańcucha, aby zaproponować nowe sposoby działania.

Zastosowania autohipnozy

Autohipnoza jest używana w różnych dziedzinach. Najczęstsze zastosowania dotyczą łagodzenia przewlekłego bólu (na przykład u osób z fibromialgią). Wykorzystuje się ją też w przypadku objawów lękowych, zaburzeń snu, rzucania palenia, moczenia dziecięcego i zespołu jelita drażliwego, by wymienić tylko kilka.

Z drugiej strony, idąc za Cabrerą i wsp. (2013), należy pamiętać, że w przeciwieństwie do innych procedur medycznych, autohipnoza jest nieszkodliwa. Ponadto jest kompatybilna z innymi metodami, więc można ją łączyć  z dowolną terapią.

Jak wygląda sesja autohipnozy?

Podczas sesji autohipnozy skupimy się na trzech strategiach:

• Wyobrażanie sobie.
• Fiksacja
• Oddychanie

Na czym polega wizualizacja? Dąży się do tego, aby wyobrażać sobie siebie w środowisku, które przynosi spokój i pogodę ducha. Powinniśmy też wywołać w umyśle te doznania i emocje, które zapewniają dobre samopoczucie.

Chodzi o to, aby skupić się na wszystkich możliwych szczegółach, od kolorów i aromatów po dźwięki, tak aby bardzo wyraźnie poczuć scenę. Następnie, kiedy czujemy się swobodnie i w pełni wykorzystujemy nasz potencjał, staramy się wprowadzić element zmiany, do którego dążymy.

Jeśli chodzi o fiksację, służy ona do wprowadzenia nas w stan autohipnozy poprzez skupienie wzroku i unikanie rozpraszania uwagi. Ogólnie rzecz biorąc, koncentrujemy się lub skupiamy na jednym punkcie. Następnie kontynuujemy wizualizację pożądanej zmiany.

Wreszcie, pracujemy również nad oddychaniem, głównym kluczem pomagającym nam się zrelaksować. Musimy zwracać szczególną uwagę na nasz oddech i rozluźniać go. Zaczynamy od obserwacji własnego oddechu, a następnie przechodzimy na krótsze i wolniejsze rytmy. W tym stanie przechodzimy wreszcie do tego, co chcielibyśmy zmienić.

Kroki i wskazówki, jak osiągnąć autohipnozę

Autohipnoza wymaga szeregu kroków, aby wejść w pożądany stan. Z tego powodu zaleca się, aby podczas kilku pierwszych razy robi ć to pod okiem terapeuty, który będzie w stanie poprowadzić nas we właściwy sposób.

1. Wybierz odpowiednie środowisko

Aby osiągnąć autohipnozę, ważne jest stworzenie optymalnych warunków, bez rozpraszania uwagi. W tym sensie musimy również wyłączyć umysł, wyciszając myśli, a nawet ruchy.

Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do poruszania nogą podczas odpoczynku lub stukania palcami w stół, zwróć uwagę na to zachowanie i przerwij je. To samo dotyczy myśli. Jeśli przeszkadzają nam codzienne zmartwienia, kluczem jest oczyszczenie umysłu i nie zaplątanie się w ruminacje.

2. Przygotuj się na relaks

Aby to zrobić, możesz zacząć od technik oddychania, wykonując sekwencję wdechów, wstrzymywania i wypuszczania powietrza. Pomoże Ci to wejść w stan odprężenia.

Możliwe jest również wykonywanie pewnych ćwiczeń, aby skupić umysł i oddzielić się od codzienności i materii. Na przykład często zaleca się liczenie od 100 do 0 lub liczenie w odstępach 2 na 2, zaczynając od 50 i schodząc w dół.

Możesz dodać zwroty takie jak „Wchodzę w stan hipnotyczny” lub odliczać wstecz od 10, a kiedy dojdziesz do 0, potwierdź „Jestem w stanie hipnotycznym”.

3. Określ i powtórz sobie swoje cele

Ten krok polega na skupieniu się na tym, co chcesz osiągnąć lub zmienić. Tutaj ważne jest, aby być precyzyjnym i konkretnym oraz mówić w pozytywny sposób. Zamiast mówić „nie będę zostawiać spraw na ostatnią chwilę”, zamień to na „zamierzam się lepiej zorganizować”.

W większości przypadków zaleca się wcześniejsze przemyślenie tych postanowień. Niektórzy nawet powtarzają je w nagraniach, które później odtwarzają podczas autohipnozy.

4. Wizualizuj siebie w sytuacji

Mózg ma tendencję do kojarzenia zachowań z sytuacjami, dlatego konieczna jest wizualizacja zmiany. Zobacz, jakie działania podejmujesz jak się wtedy czujesz i gdzie się znajdujesz.

Im bardziej wzbogacona jest ta scena, tym lepiej. W przypadkach, w których nie możemy sobie wyobrazić siebie lub mamy z tym problem, możemy zamiast tego użyć metafory. Możesz na przykład wyobrazić sobie prowadzenie w wyścigu i dotarcie do mety.

Tę scenę można wzmocnić za pomocą tzw. “kotwicy”. Może nią być słowo, gest a nawet niektóre przedmioty osobiste. Ważne jest, abyśmy myśląc, mówiąc lub wizualizując, pamiętali sugestię i cel, który chcielibyśmy osiągnąć.

5. Zakończenie sesji autohipnozy

Wreszcie, aby wyjść ze stanu hipnozy, najlepiej powracać stopniowo, poświęcając kilka minut na relaks, zanim powrócimy do codziennej rutyny.

Możesz policzyć do 10, powtarzając, jak się czujesz. Na przykład użyj zwrotów takich jak „Czuję się spokojniejszy” lub „Czuję się lżej, aby kontynuować dzień”.

Niezbędna jest motywacja do zmian

W obliczu określonych sytuacji związanych z cierpieniem podejmowanie działań terapeutycznych służy złagodzeniu dyskomfortu. Autohipnozę można uzupełnić psychoterapią i podejściem medycznym.

Jednak przede wszystkim chodzi o zaangażowanie i motywację do zmiany. To świetny sposób, aby zachęcić nas do odkrywania sytuacji, których nie lubimy i których pozostawienie za sobą może być bolesne. Autohipnoza pomoże stawić im czoła.

Warto tu również dodać, że zarówno autohipnoza, jak i każda inna zastosowana technika poprowadzi nas do osiągnięcia rezultatów, o ile będziemy je praktykować z pewną regularnością.