3 ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginaczy biodrowych
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginaczy biodrowych mogą pomóc zmniejszyć ból biodra i dolnej części pleców. Kiedy jednak należy je robić? Jak je wykonywać? Po pierwsze, musisz wiedzieć, czym są te mięśnie i gdzie się znajdują.
Zginacze bioder to mięśnie, które przybliżają kolano do klatki piersiowej. Najważniejsze z nich to mięsień czworogłowy i biodrowo-lędźwiowy, które znajdują się z przodu biodra i uda. Inne mięśnie również pomagają zginać biodro, chociaż nie jest to ich główna funkcja, jako przywodziciele i odwodziciele biodra.
Dlatego wzmocnienie zginaczy bioder działa również na inne mięśnie, poprawiając w ten sposób zdrowie dolnej części kręgosłupa, bioder i kolan. Jeśli nie wykonujesz jeszcze tych ćwiczeń, zapraszamy Cię do odkrycia ich zalet i poznani sposobu ich wykonania.
Po co wzmacniać zginacze bioder?
- Zmniejsza to ryzyko kontuzji u biegaczy, sportowców i osób aktywnych. Wykazano, że osłabienie zginaczy stawu biodrowego i odwodziciela zwiększa ryzyko kontuzji.
- Zapobiega to również pojawianiu się dyskomfortu w plecach lub biodrach. Praca w pozycji siedzącej przez cały dzień osłabia zginacze bioder, ponieważ w tej pozycji nie są używane. To osłabia je na dłuższą metę, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia bólu krzyża i biodra.
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginaczy biodrowych leczą ból pleców, bioder i kolan. U osób z bólem tych stawów wzmocnienie zginaczy biodrowych może zmniejszyć objawy.
U niektórych osób rozciąganie tych mięśni jest tymczasowym rozwiązaniem większego problemu. Problemem związanym z napięciem mięśni i brakiem elastyczności jest osłabienie mięśni. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie bólu, spróbuj zarówno rozciągać mięśnie, jak i je wzmacniać.
Jeśli chcesz zmniejszyć ból, spróbuj przez tydzień tylko rozciągać zginacze bioder, a przez kolejny tylko je wzmacniać. Następnie porównaj wyniki. Trzymaj się tego, co daje Ci największe korzyści, lub wypróbuj kombinację dwóch sposobów ćwiczeń.
Kiedy wzmacniać zginacze bioder
- Jeśli czujesz napięcie lub kompresję w przedniej części biodra.
- Kiedy odczuwasz ból krzyża lub biodra, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu w tej samej pozycji. Na przykład, jeśli stoisz lub siedzisz przez długi czas.
- Jeśli stosujesz rozciąganie zginaczy biodrowych, aby zmniejszyć objawy, ale nie było żadnych efektów. Ponadto, jeśli intensywność objawów wzrosła lub pojawiają się sporadycznie.
- Jeśli wcześniej nie wzmacniałeś zginaczy biodra, aby zmniejszyć objawy.
Ponadto, jeśli spróbujesz ćwiczeń na wzmocnienie mięśni zginaczy biodrowych i nie poczujesz żadnej poprawy, najlepiej udaj się do fizjoterapeuty. Może on zastosować indywidualne leczenie.
Zobacz również: Ból i napięcie mięśni spowodowane stresem
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginaczy biodrowych
Zasadniczo musisz wykonać ruch zgięcia bioder z jakąś formą oporu. Oporem tym może być na przykład grawitacja, gumki, ciężarki itp. Ponadto, ponieważ każdy ma inne ciało, należy postępować zgodnie z następującymi wskazówkami:
- Skoncentruj się na prawidłowym wykonywaniu ruchu. W niektórych ćwiczeniach dolna część pleców musi pozostać zakrzywiona, a nie płaska. Później wyjaśnimy, jak to zrobić.
- To nie jest konkurs na to, ile powtórzeń możesz zrobić. Dlatego nie ma znaczenia, czy wykonasz mniejszą ich liczbę. Twoim celem jest wykonanie ich dobrze.
- Ćwiczenia nie powinny przyspieszać Twojego oddechu. Powinieneś normalnie oddychać przy wszystkich powtórzeniach.
3 ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginaczy biodrowych
Najpierw zacznij od 5 powolnych powtórzeń. Każde powtórzenie powinno trwać od 2 do 3 głębokich oddechów. Zwiększ liczbę powtórzeń tylko wtedy, gdy zastosujesz się do 3 powyższych wskazówek.
Najlepiej jest wykonywać serię 5-10 powtórzeń co 2-3 godziny, zwłaszcza jeśli cierpisz na ból pleców lub bioder. W ten sposób mięśnie pozostają aktywne i zapobiega to ich osłabieniu z powodu tak długiego przebywania w pozycji siedzącej.
Jeśli nie odczuwasz żadnego bólu, możesz wykonać 2-3 serie z taką liczbą powtórzeń, z jaką czujesz się komfortowo.
1. Proste zgięcie biodra
To ćwiczenie nauczy Cię prawidłowego poruszania się.
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami leżącymi płasko na podłodze.
- Następnie umieść dłoń w szczelinie między dolną częścią pleców a podłogą.
- Zrób wdech, przykładając kolana do klatki piersiowej, bez przygniatania dłoni. W ten sposób zachowasz krzywiznę odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Jeśli przyłożysz kolano do klatki piersiowej, część lędźwiowa kręgosłupa spłaszczy się – jest to normalne. Tutaj wykonaj ruch, aż poczujesz, że jeśli pójdziesz trochę dalej, to przygnieciesz sobie rękę. To Twój ostatni punkt zakresu ruchu.
- Na koniec zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej, bez zwiększania przestrzeni między ręką a podłogą.
Kiedy już opanujesz ruch, możesz go utrudnić, postępując zgodnie z tą progresją. W każdym z nich musisz zachować odpowiednią krzywiznę kręgosłupa:
- Zacznij od wyprostowanych nóg (zamiast zgiętych).
- Stań pod ścianą, mając obok siebie krzesło dla wsparcia.
- Następnie wykonaj ćwiczenie bez krzesła, ale pod ścianą.
- Później oprzyj się o ścianę, ale z krzesłem, które będzie Cię wspierać, jeśli stracisz równowagę.
- Na koniec wykonaj ćwiczenie bez krzesła.
2. Zgięcie biodra w desce
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia zginacze bioder, ale jest również dobre do ćwiczenia mięśni brzucha i ogólnej stabilności ciała. Zanim je wykonasz, upewnij się, że możesz prawidłowo wykonać deskę przez co najmniej 20-30 sekund.
Aby wykonać zgięcie bioder w desce:
- Najpierw zacznij od pozycji deski.
- Następnie przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, nie zmieniając pozycji deski.
- Na koniec wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz spróbować stanąć przed ścianą, podpierając się o nią rękami i ciałem w pozycji deski. Następnie możesz je wykonać na krześle. Chodzi o to, aby zacząć od pozycji pionowej i stopniowo przechylać się, aż będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie w poziomie.
3. Pozycja żuka
Podobnie, jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, to również wpływa zginacze bioder, mięśnie brzucha i ogólną stabilność ciała. Na początku może to być trudne, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia.
Jednak stopniowo będzie to łatwiejsze i będziesz odczuwać korzyści w swoim codziennym życiu. W tym ćwiczeniu musisz przyłożyć plecy do podłogi, aby wykonać je poprawnie.
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze.
- Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i podnieś kolana, tak aby były ustawione pod kątem 90 stopni.
- Następnie utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
Jeśli możesz to zrobić bez większego wysiłku (wysiłek jest nadmierny, jeśli Twoja twarz jest napięta), możesz spróbować tego:
- Wyciągnij prawą nogę, unosząc rękę po tej stronie w kierunku lewego kolana.
- Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób to samo po drugiej stronie.
Ostatnie zalecenia
Pamiętaj, że te ćwiczenia mają kumulatywne efekty. Sekret polega na tym, aby wykonywać je często, przynajmniej raz dziennie. Dzięki wytrwałości i cierpliwości osiągniesz oczekiwane rezultaty.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Kak, H. B., Park, S. J., & Park, B. J. (2016). The effect of hip abductor exercise on muscle strength and trunk stability after an injury of the lower extremities. Journal of physical therapy science, 28(3), 932–935. https://doi.org/10.1589/jpts.28.932
- Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., & Thorstensson, A. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. European journal of applied physiology and occupational physiology, 75(2), 115–123. https://doi.org/10.1007/s004210050135
- Thorborg, K., Bandholm, T., Zebis, M., Andersen, L. L., Jensen, J., & Hölmich, P. (2016). Large strengthening effect of a hip-flexor training programme: a randomized controlled trial. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy : official journal of the ESSKA, 24(7), 2346–2352. https://doi.org/10.1007/s00167-015-3583-y
