3 ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Dolna część pleców to jedna z części ciała, która na co dzień najbardziej cierpi z powodu złej postawy, wykonywanej pracy itp. Dzisiaj zaproponujemy 3 ćwiczenia lędźwiowe z użyciem rąk i nóg, które pomogą Ci wzmocnić tę część ciała. ciało.

Wiele z naszych codziennych czynności zmusza nas do przyjęcia nieprawidłowej postawy. Spędzanie godzin w pozycji pochylonej lub siedzącej może osłabić odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dlatego też ważne jest, aby wzmocnić ten obszar ciała. Mając to na uwadze, chcemy przedstawić 3 ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z użyciem ramion i nóg.

Krzesła, których używamy są jedną z przyczyn problemu. W pozycji siedzącej staw biodrowy musi być zgięty pod kątem 90º i nie jest to naturalna pozycja. Aby to zrównoważyć i osiągnąć bardziej otwarte zgięcie, mamy tendencję do zsuwania się w naszych krzesłach. W rezultacie pochylamy się, aby sięgnąć do naszych biurek lub komputerów.

Ta pozycja bardzo obciąża odcinek lędźwiowy, ponieważ zbyt mocno się on rozciąga i słabnie. Co więcej, pośladki pozostają wtedy prawie całkowicie bez ruchu, a mięśnie zaczynają zanikać. A bez silnych mięśni pośladków cała reszta struktury kręgosłupa zaczyna się zapadać. I na koniec ten łańcuch wydarzeń prowadzi do bólu kręgosłupa w dolnej części pleców.

Na szczęście istnieją ćwiczenia, które mogą wzmocnić plecy i przynieść ulgę w tego typu dolegliwościach. Poniżej znajdziesz 3 ćwiczenia z wykorzystaniem rąk i nóg.

3 ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa z wykorzystaniem rąk i nóg

Aby złagodzić ból, napięcie i sztywność w okolicy lędźwiowej, ważne jest wzmocnienie mięśni brzucha, dolnej części pleców i nóg. Pomoże to zapobiec kolejnym urazom pleców. Na szczęście istnieją bardzo proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu bez pomocy jakichkolwiek akcesoriów czy przyrządów do ćwiczeń itp.

Aby poczuć różnicę, ćwiczenia wzmacniające w okolicy lędźwiowej, brzucha i nóg należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Co więcej ważne jest, by ćwiczyć regularnie zachowując prawidłową postawę.

Uwaga: Zanim zaczniesz ćwiczyć, należy najpierw skonsultuj się ze specjalistą, który oceni Twoją indywidualną sytuację i ogólną kondycję.

Naprzemienne unoszenie nóg i ramion

Ćwiczenie to polega na naprzemiennym unoszeniu jednej ręki i nogi jednocześnie. Aby rozpocząć, przyjmij pozycję na czworaka i ułóż dłonie płasko na podłodze na wysokości ramion.

Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, napinając mięśnie brzucha. Następnie unieś jedną nogę z podłogi, jednocześnie podnosząc przeciwległe ramię. Unieś je na wysokość tułowia, jak widać na powyższym zdjęciu.

Na przykład, jeśli podnosisz prawą nogę jednocześnie unieś lewe ramię zachowując równowagę. Pamiętaj, aby maksymalnie rozciągnąć ramię i nogę. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z przeciwnymi kończynami. Możesz wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Jeżeli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz wykonywać to ćwiczenie etapami. Najpierw podnieś jedno ramię równolegle do podłogi, a następnie unieś nogę po tej samej stronie. Na koniec powtórz ćwiczenie z przeciwną stroną.

Ćwiczenia rozciągające na odcinek lędźwiowy

To ćwiczenie pomoże Ci rozciągnąć okolicę lędźwiową, łagodząc ból, dyskomfort i stany zapalne. Osoby, które cierpią z powodu bólu lędźwiowego mogą regularnie wykonywać to ćwiczenie trzy razy w tygodniu.

W rzeczywistości te ćwiczenia rozciągające są korzystne nawet, gdy nie odczuwasz dyskomfortu. Innymi słowy, są dobrym sposobem zapobiegania ewentualnym problemom.

Aby rozciągnąć odcinek lędźwiowy, połóż się na podłodze na brzuchu. Ramiona wyciągnij przed sobą, dłonie oprzyj na podłodze a nogi trzymaj wyprostowane i lekko rozstawione.

Następnie napnij mięśnie pośladków oraz dolną część pleców, po czym unieś jednocześnie nogi i górną część ciała. Teraz przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać trzy zestawy po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia kot-wielbłąd

To jedno z ćwiczeń najczęściej polecanych przez specjalistów, jeśli chodzi o złagodzenie bólu w dolnej części pleców. Podczas tego ćwiczenia zwiększysz zakres ruchu stawów w obrębie grzbietowo-lędźwiowym.

Aby wykonać to ćwiczenie przyjmij pozycję na czworaka, ułóż ręce i kolana na podłodze. Plecy trzymaj wyprostowane. Podczas wykonywania tego ćwiczenia stopniowo wyginaj plecy do góry zginając szyję (pozycja wielbłąda) następnie wróć do pozycji wyprostowanej.

Następnie wygnij plecy w dół z szyją wyciągniętą do góry (kot). Utrzymaj każdą z tych pozycji przez 5 sekund wykonując trzy zestawy po 15 powtórzeń.

Przedstawione powyżej ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, z pewnością wpłyną korzystnie na część lędźwiową Twoich pleców oraz poprawią Twój ogólny stan zdrowia. Na co więc czekasz?