10 produktów spożywczych, które pomogą Ci lepiej spać
Dobry sen jest bardzo ważny, aby organizm odpoczywał i mógł optymalnie wypełniać wszystkie swoje funkcje. Jednak na jego jakość wpływa wiele czynników, takich jak stres, złe nawyki dotyczące snu czy przejadanie się.
Wszyscy mieliśmy w pewnym momencie trudności z zasypianiem. Jest to stan, który może objawiać się przerwami w odpoczynku lub niemożnością spania przez odpowiednią ilość czasu.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zainteresuje Cię informacja, że istnieją produkty spożywcze, których właściwości poprawiają jakość snu. Jednak, aby zapewnić sobie dobry wypoczynek, musi im towarzyszyć zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. Być może znasz już właściwości niektórych z nich, ale inne Cię zaskoczą!
1. Wiśnie
Możesz zdecydować się na spożywanie świeżych wiśni lub nawet niesłodzonego soku wiśniowego, aby lepiej spać. Ten sok jest dobrym substytutem napojów orzeźwiających i innych napojów z dodatkiem cukru.
Według badań opublikowanych w American Journal of Therapeutics, sok wiśniowy może wydłużyć czas snu i jego wydajność, ponieważ może zmniejszyć stan zapalny i poprawić stan bezsenności.
2. Migdały pomogą Ci lepiej spać
Orzechy, a zwłaszcza migdały, zawierają korzystne dla naszego zdrowia składniki odżywcze. W rzeczywistości uważa się, że mogą nawet pomóc w zasypianiu.
Według publikacji Cleveland Clinic migdały zawierają nienasycone tłuszcze, które mogą być dobre dla serca. Ponadto wydaje się, że te substancje powodują również wzrost poziomu serotoniny w organizmie, co sprawia, że lepiej śpisz w nocy.
Jeśli chodzi o serotoninę, badanie przeprowadzone przez Sleep Research Society wskazuje, że jest to substancja, która może pomóc między innymi regulować bezsenność, nastrój i funkcje seksualne.
Pamiętaj też, że jednym z głównych wymagań spokojnego snu jest spanie kilka godzin bez przerwy. Można to łatwiej osiągnąć, gdy jesteś zrelaksowany i nie czujesz stresu.
Myślimy, że możesz przeczytać: Ile kalorii potrzebujemy? Czy powinniśmy je liczyć?
3. Produkty mleczne
Badanie przeprowadzone przez BMC Geriatrics na osobach starszych wykazało pozytywny związek między umiarkowaną aktywnością fizyczną i spożywaniem mleka lub produktów mlecznych a lepszą jakością snu.
Dlatego możesz skorzystać z różnych rodzajów zdrowych serów, aby przygotować przekąskę, gdy chcesz coś zjeść wieczorem. W ten sposób, można zapobiec uczuciu głodu, które nie pozwala ci lepiej spać!
4. Herbata na lepszy sen
Herbata jest jednym z produktów popularnie stosowanych na poprawę trawienia, a jej właściwości uważa się za sprzyjające dobremu wypoczynkowi. Istnieje wiele różnych herbat, w tym niektóre specjalnie polecane, aby ułatwić zasypianie.
Na przykład, według badań opublikowanych w Molecular Medicine Report, herbata rumiankowa może pozytywnie wpływać na zasypianie ze względu na swoje działanie terapeutyczne.
Należy jednak pamiętać, że należy unikać herbaty z kofeiną, aby nie generowała odwrotnego efektu, który chcesz osiągnąć.
5. Bazylia również pomaga lepiej spać
Mówi się, że świeża bazylia ma wiele zalet dla organizmu, ponieważ jej działanie może być kojące. Dlatego może pomóc zmniejszyć napięcie w ciele, a co za tym idzie, korzystnie wpłynąć na zasypianie.
Badanie opublikowane w Journal of Ayurveda and Integrative Medicine sugeruje, że bazylia może pomóc w zmniejszeniu stresu, lęku i depresji.
Ponadto może pomóc poprawić takie stany, jak zmęczenie i brak snu. W każdym razie potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te efekty.
6. Ryby
Ryby, takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk, są źródłem tłuszczów omega-3 i witaminy D. Według badań opublikowanych w Advances in Nutrition, te dwa składniki odżywcze mogą mieć znaczenie w regulacji serotoniny.
Jak już wspomnieliśmy, substancja ta może pomóc w zasypianiu, ponieważ interweniuje w procesy, które wspomagają odpoczynek i wpływają na nastrój.
7. Biały ryż
Badanie opublikowane w Plos One sugeruje, że spożycie ryżu może wiązać się z lepszą jakością snu. Dzieje się tak za sprawą zawartej w tym pokarmie skrobi, która sprawia, że indeks glikemiczny ryżu jest wyższy.
Należy zauważyć, że pomimo tego, że ryż przyczynia się do lepszego wypoczynku, ważne jest, aby nie przekraczać zalecanych ilości, ponieważ może powodować wysokie skoki cukru lub wpływać na pewne zaburzenia metaboliczne.
8. Jedz kiwi, aby lepiej spać
Owoce zawsze będą dobrym rozwiązaniem w diecie, ponieważ ich podaż kaloryczna jest niska i dostarczają składników odżywczych korzystnych dla naszego zdrowia.
W szczególności kiwi może być przydatne do poprawy zasypiania, czasu trwania i ogólnej jakości snu, zgodnie z badaniem opublikowanym w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Wynika to głównie z jego zdolności do stymulowania produkcji serotoniny, a także z zawartości przeciwutleniaczy.
Wiemy, że spodoba ci się również ten artykuł: Korzyści z podnoszenia stóp przez 20 minut dziennie
9. Miód
Miód ma pewne właściwości lecznicze, które mogą pomóc w leczeniu objawów przeziębienia. Powszechnie uważa się również, że mieszanka mleka i miodu ułatwia zasypianie.
W rzeczywistości badanie opublikowane w Clinical Nutrition Espen, przeprowadzone na pacjentach z chorobą niedokrwienną serca, sugeruje, że wyniki w zakresie jakości snu były zadowalające po spożyciu mleka z miodem. Jednak wciąż potrzeba więcej dowodów.
10. Ananas
Oprócz tego, że jest orzeźwiający i pyszny, ten owoc może być dobrym rozwiązaniem, które pomoże Ci zasnąć i lepiej spać. Jak sugeruje badanie opublikowane w Journal of Pineal Research, spożywanie ananasa wieczorem może przyczynić się do lepszego wypoczynku dzięki zawartości melatoniny, która jest hormonem odpowiedzialnym za sen.
Jeśli to konieczne, skonsultuj się z lekarzem, aby lepiej spać
Wiemy, jak irytujące jest spędzanie całej nocy na przewracaniu się i zmienianiu pozycji. Pokarmy, o których właśnie wspomnieliśmy, mogą pomóc Ci lepiej spać, więc upewnij się, żeby włączyć je do swojej diety!
Pamiętaj jednak, że są to tylko ogólne wskazówki i porady w ogólnych przypadkach. Jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania najbardziej odpowiedniego leczenia. Te pokarmy mogą być dobrym uzupełnieniem, ale nie są lekarstwem.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- How Almonds Can Improve Your Heart Health. Cleveland Clinic. (2015). Recuperado el 21 de marzo de 2020.
- Kitano, N., Tsunoda, K., Tsuji, T., Osuka, Y., Jindo, T., Tanaka, K., & Okura, T. (2014). Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: A cross-sectional study. BMC Geriatrics. https://doi.org/10.1186/1471-2318-14-118
- Cohen M. M. (2014). Tulsi – Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 5(4), 251–259. https://doi.org/10.4103/0975-9476.146554
- Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, September 2016, Pages 938–949, https://doi.org/10.3945/an.116.012336
- Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Associations between rice, noodle, and bread intake and sleep quality in Japanese men and women. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
- Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.6133/apjcn.2011.20.2.05
- Fakhr-Movahedi, A., Mirmohammadkhani, M., & Ramezani, H. (2018). Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study. Clinical Nutrition ESPEN. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.08.015
- Sae-Teaw, M., Johns, J., Johns, N. P., & Subongkot, S. (2013). Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. Journal of Pineal Research. https://doi.org/10.1111/jpi.12025
- Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future (review). In Molecular Medicine Reports. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377