Zmniejszenie zawartości cukru w diecie - trzy praktyczne rady
Zmniejszenie zawartości cukru w diecie wydaje się być nieodzowne. Dlaczego? Ponieważ znacznie poprawi to Twoje nawyki żywieniowe. W rzeczywistości kontrolowanie spożycia może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju złożonych chorób w perspektywie średnio- i długoterminowej. Może nie jest to łatwe, ale na pewno możliwe!
Cukier występuje w wielu produktach przemysłowych. Zmniejszenie zawartości cukru w diecie nie może się odbyć bez posiadania wiedzy o tym, które z nich go zawierają, jest kluczowa, jeśli chodzi o celowe ograniczanie jego spożycia.
Aby to osiągnąć musisz również ograniczyć inne składniki w często stosowanych produktach żywnościowych. Można to zrobić wcale nie rezygnując ze smacznych posiłków. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
Zmniejszenie zawartości cukru – szkodliwe cukry
Dodany cukier może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca czy otyłość, które są również czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences regularne spożywanie tej substancji prowadzi do insulinooporności. Dotyczy to nie tylko cukrzycy typu 2, będącej konsekwencją niewydolności trzustki, ale także bardziej ogólnych problemów.
Jak łatwo sobie wyobrazić, powinniśmy być selektywni, jeśli chodzi o pochodzenie cukru. To nie to samo, co spożywanie dużych ilości fruktozy poprzez produkty przemysłowe, jak na przykład regularne spożywanie owoców na poziomie metabolicznym.
Spożywanie dużych ilości warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem naturalnej śmierci. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients spożywanie cukrów rafinowanych lub dodanych zwiększa ryzyko stłuszczenia wątroby.
Zmniejszenie zawartości cukru – szkodliwe cukry
Śniadanie to najważniejszy posiłek z punktu widzenia jakości. Jednak ludzie mają tendencję do włączania do niego ciastek. Powinniśmy wiedzieć, że wiele z tych produktów zawiera nadmierne ilości rafinowanego cukru.
Z tego powodu pomijanie ich podczas śniadania jest skuteczną strategią na zmniejszenie ilości cukru w diecie. W rzeczywistości, zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Nutrients, wywiera to nie tylko pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne, ale także wywołuje zmiany w budowie ciała danej osoby.
Przestań pić słodkie gazowane napoje
Głównym powodem jest akt, że podstępnie zwiększają one ilość cukru w diecie. Możesz zdecydować się na te ze sztucznymi słodzikami, ale mogą one być gorsze jakościowo pod względem odżywiania.
Według badań przeprowadzonych w 2017 r. sztuczne słodziki mogą powodować zmiany w bakteriach żyjących w jelitach. Ponadto wpływ takich substancji na mikroflorę jelitową zwiększa ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i otyłości.
Krótko mówiąc, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia, jest nie spożywanie napojów bezalkoholowych. Twoim priorytetowym źródłem nawodnienia powinna być dobrej jakości woda.
Nadal będziesz tęsknić za gazowanymi napojami? Jeśli tak, dodaj trochę owoców do gazowanej wody mineralnej!
Zobacz też: Cukier biały, brązowy i muscovado: podobieństwa i różnice
Priorytetowo traktuj świeżą żywność
Wspomnieliśmy już, że ważne jest pochodzenie składników odżywczych. Powinnaś ocenić żywność w swojej diecie, a także zmniejszyć ilość zawartego w niej cukru.
Po pierwsze, postaraj się nadać priorytet konsumpcji świeżych produktów przed tymi, które są przemysłowo przetworzone. W rzeczywistości spożywasz mniej cukru, gdy jesz więcej owoców, a jakość składników odżywczych jest wyższa. Ponadto zawartość błonnika w warzywach opóźnia ich wchłanianie i zmniejsza ich wpływ na trzustkę.
Mniej cukru, lepsze zdrowie
Jak widać, zmniejszenie ilości cukru w diecie będzie miało pozytywny wpływ na bezpośrednie i długoterminowe zagrożenia dla Twojego organizmu. Zmniejszy się prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości, podobnie jak możliwość zapadnięcia na choroby metaboliczne.
Trzy przedstawione powyżej strategie pomogą Ci zmniejszyć dzienne spożycie cukru, jeśli tylko zastosujesz je w praktyce. Nie czekaj dłużej, aby wypróbować je w swojej codziennej diecie. Pamiętaj też, że regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowego stylu życia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Stanhope KL., Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
- Ter Horst KW., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
- Pearlman M., Obert J., Casey L., The association between artificial sweeteners and obesity. Curr Gastroenterol Rep, 2017.
- Bays, Harold E. ““Sick fat,” metabolic disease, and atherosclerosis.” The American journal of medicine 122.1 (2009): S26-S37.
- Hannou, Sarah A., et al. “Fructose metabolism and metabolic disease.” The Journal of clinical investigation 128.2 (2018): 545-555.
- Singh, Jyoti, et al. “Nutritional Interventions and Considerations for the development of low calorie or sugar free foods.” Current diabetes reviews 16.4 (2020): 301-312.