Żelazo - owoce, które warto uwzględnić w diecie

Niektóre owoce bogate w żelazo nie są tak dobrze znane i stosowane w celu zapewnienia tego minerału. Zobacz, które zawierają go najwięcej.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Żelazo jest niezbędnym minerałem, którego dostarcza nam odpowiednio dobrana żywność. Jego głównym celem jest produkcja hemoglobiny służącej do przenoszenia tlenu z płuc do różnych tkanek. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego to te, które dostarczają najwięcej żelaza. Jednak niektóre owoce bogate w żelazo powinny znaleźć się w naszej diecie, jeśli chcemy ją zwiększyć.

W zależności od źródła pożywienia i skuteczności wchłaniania istnieją dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe, które jest wchłaniane w dużej proporcji oraz żelazo niehemowe pochodzenia roślinnego. W tym przypadku wchłaniane jest tylko od 2 do 10% tego minerału. Dlatego konieczne jest zastosowanie pewnych środków, aby jak najlepiej to wykorzystać.

Żelazo – dlaczego niezbędne?

Oprócz tworzenia hemoglobiny we krwi w celu transportu tlenu do różnych komórek w ciele istnieją również inne, bardzo ważne funkcje, które omówimy poniżej:

• Dostarcza energii: gdy dieta nie zaspokaja zapotrzebowania na żelazo, czujemy się słabi i zmęczeni.
• Zapobiega bezsenności: Sleep Foundation donosi, że wśród przyczyn bezsenności, zwłaszcza u kobiet, można wymienić upośledzenie regulacji żelaza.
• Dotlenia mięśnie: jest również częścią mioglobiny, białka, które przenosi tlen do mięśni.
• Utrzymuje zdrowe włosy, paznokcie i skórę: keratyna, która jest częścią tych tkanek, potrzebuje optymalnego poziomu żelaza do funkcjonowania.
• Wspiera zdrowie poznawcze: stały dopływ tlenu do mózgu jest kluczem do zapobiegania zaburzeniom poznawczym.
• Równoważy hormony: podczas cyklu menstruacyjnego kobiety tracą żelazo, więc należy to zrekompensować.
• Niezbędny w ciąży: zaleca się przestrzeganie diety bogatej w żelazo podczas ciąży i, jeśli to możliwe, przyjmowanie suplementów.
• Wzmacnia układ odpornościowy: żelazo jest ważnym minerałem utrzymującym aktywne mechanizmy obronne. Niejednokrotnie jej niedobór, podobnie jak u osób starszych, wpływa na odporność komórkową.

Przeczytaj również: Dieta wegańska – jakich suplementów wymaga jej stosowanie?

Ile żelaza potrzebuje organizm?

Potrzebna ilość żelaza różni się w zależności od wieku i płci. Wpływ ma również rodzaj diety. Niczym nieograniczona dieta zawierająca pokarmy zwierzęce z większym prawdopodobieństwem zapewni prawidłowe spożycie.

W przeciwieństwie do tego restrykcyjni weganie potrzebują prawie dwukrotnie większej ilości niż zalecana. Żelazo, które spożywają, nie zawiera hemu i jest słabo przyswajalne. Dlatego tak ważne jest, aby wybierać warzywa i owoce o jak największej jego zawartości.

Młodzież potrzebuje od 11 do 15 miligramów. Dorośli mężczyźni 8 miligramów a kobiety 18 miligramów. Ciąża stwarza zapotrzebowanie na 27 miligramów żelaza, karmiące matki potrzebują natomiast 10 miligramów.

Owoce stanowiące bogate źródło żelaza

Niektórzy specjaliści od żywienia wiedzą, że owoce nie są bogate w żelazo, ponieważ są to tkanki roślinne. Mimo to przedstawiamy listę tych, które zawierają najwięcej żelaza. Ponadto są ważne, aby zapewnić dobre wchłanianie minerału innymi drogami.

1. Kokos

Kokos to pestkowiec pozyskiwany z tropikalnej palmy kokosowej (Cocos nucifera ), najbardziej uprawianej palmy na świecie. Część jadalna to stałe białko lub kopra, która zatrzymuje wodę w środku. Ten szczególny egzotyczny owoc nie tylko odświeża i nawilża, ale ma również inne właściwości. Stanowi między innymi źródło potasu, fosforu i żelaza. Według boliwijskiego Ministerstwa Zdrowia i Sportu 100 gramów miazgi kokosowej dostarcza około 4 miligramów żelaza.

Oczywiście jego wysoka zawartość kalorii, błonnika i tłuszczu może powodować efekty przeczyszczające i zwiększać ogólne kalorie w diecie. Jednak około 2 łyżek orzecha kokosowego dziennie może dostarczyć 1,2 miligrama żelaza niehemowego.

2. Porzeczki wśród najbardziej bogatych w żelazo owoców

Porzeczki (Phyllantus acidus L.) to małe owoce o średnicy około 1 centymetra. Są mięsiste, soczyste i mają kwaśny smak. Na każde 100 gramów części jadalnej zawierają 3 miligramy żelaza. Ponadto owoc ten dostarcza również 17,7 miligramów witaminy C, która wspomaga wchłanianie tego minerału na poziomie przewodu pokarmowego i mobilizuje go w obrębie złogów.

3. Rodzynka

Rodzynki to suszone owoce, które zawierają wiele składników odżywczych. Zapewniają bardzo dobre wartości błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego poprawiającego perystaltykę jelit.

Witamina C jest tracona podczas suszenia, ale zawartość żelaza wynosi 1,5 miligrama na 100 gramów winogron. Należy jednak uważać na spożywane porcje ze względu na ich działanie przeczyszczające i wysoką wartość energetyczną, ponieważ ich naturalne cukry są również skoncentrowane. Zalecana jest porcja 40 gramów, co zapewnia około 0,6 miligrama żelaza niehemowego.

4. Sok z granatów

Drzewo granatu lub Punica granatum L. to drzewo owocowe występujące na suchych i półpustynnych obszarach w różnych częściach świata. Jest spożywany na świeżo, a jedną z jego najczęstszych form jest sok.

Kilku ekspertów napisało o granatach, opisując jego wartość żelaza jako 3 miligramy na litr soku z granatów. Podobnie witamina C znajduje się w dobrych proporcjach. 1 litr (1,75 pinty) naturalnego soku dostarcza 60 miligramów kwasu askorbinowego.

5. Maliny, jeżyny i truskawki: jedne z najlepszych owoców bogatych w żelazo

Czerwone owoce są nie tylko źródłem silnych przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany, które nadają im charakterystyczny kolor od czerwonego do fioletowego. Są także źródłem witaminy C, która ułatwia przyswajanie zawartego w nich żelaza.

Na 100 gramów tych pysznych owoców przypada 0,7 miligrama żelaza. Pamiętaj, aby spożywać je w całości, aby nie marnować witaminy C.

6. Ryc

Figa jest fałszywym owocem należącym do rodziny Moraceae. Posiada miękką konsystencję i kształt owalny lub gruszki. Jego cienka skóra może być zielona, czarna lub fioletowa. Ma biały miąższ o słodkim smaku i wiele nasion w środku.

Jedna porcja 120 gramów dostarcza 0,6 miligramów żelaza. Wartość ta znacznie wzrasta, gdy figa jest suszona. Podobnie jak jego wartość kaloryczna.

7. Guawa

Guawa to ostatni z naszych bogatych w żelazo owoców. Jest to owoc tropikalny, pochodzący z obu Ameryk i znany w nauce jako Psidium guajava. Jego zawartość żelaza jest nieco niska, ponieważ tylko 0,26 miligrama tego minerału znajduje się w 100 gramach owocu. Jest to jednak jeden z owoców o najwyższej zawartości witaminy C, ponieważ jego wartość jest 6 razy wyższa niż pomarańczy i innych owoców cytrusowych.

Wartość tej witaminy to ponad 300 miligramów na 100 gramów guawy. Niewątpliwie jest to owoc, który powinien znaleźć się w naszej diecie, jeśli chcemy lepiej wykorzystać żelazo. Można go również łączyć z innymi w sałatkach lub koktajlach. Inne źródła witaminy C, które moglibyśmy wykorzystać do poprawy wchłaniania żelaza z owoców, to owoce cytrusowe, takie jak pomarańcza, grejpfrut, mandarynka i cytryna.

Co się stanie, jeśli zabraknie nam żelaza?

Żelazo jest jednym z minerałów najbardziej dotkniętych złym spożyciem. Nie odżywiając się dobrymi źródłami tego minerału, możemy cierpieć na anemię. Na przykład w Hiszpanii Hiszpańska Fundacja Żywienia informuje, że 14% dzieci i 18% kobiet w wieku rozrodczym cierpi na anemię z powodu niedoborów w diecie.

Ponadto brak żelaza w diecie wpływa również na syntezę DNA i tworzenie kolagenu. Podobnie może wystąpić osłabienie, zmęczenie i trudności w zasypianiu. Niskie spożycie żelaza może prowadzić do słabej wydajności w codziennych czynnościach, nastroju i niestabilności emocjonalnej. Inne oznaki i objawy to bladość, zawroty głowy, nudności, kołatanie serca, łamliwe paznokcie i wypadanie włosów.

Żelaza – zalecenia dotyczące diety

Najlepszym źródłem żelaza jest żywność pochodzenia zwierzęcego. Żelazo zawarte w mięsie, rybach, drobiu, owocach morza, jajach i produktach mlecznych jest wchłaniane w dużym stopniu. Nie zawsze tak jest w przypadku owoców i warzyw. Z tego powodu zaleca się wybieranie owoców bogatych w żelazo i łączenie ich z tymi, które stanowią źródło witaminy C, takimi jak guawa i cytrusy.