Zdrowe opcje śniadaniowe - poznaj 13 propozycji
Chcesz jeść zdrowsze śniadania? W tym artykule pokażemy Ci kilka świetnych pomysłów na zdrowe, proste i pyszne poranne posiłki. Te zdrowe opcje śniadaniowe pomogą ci rozpocząć dzień od pełnej dawki energii, idealnie wpisującej się w zrównoważoną dietę!
1. Zdrowe opcje śniadaniowe: jogurt z musli
Zdecydowanie zaleca się zjedzenie zdrowego śniadania, aby przerwać nocny post. W tym przypadku proponujemy pyszny jogurt z musli, śniadanie o świetnych właściwościach odżywczych.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Hospital Nutrition, spożywanie jogurtu może pomóc poprawić poziom niektórych niezbędnych witamin i minerałów w organizmie. Ponadto, jako źródło probiotyków, pomaga również wzmacniać zdrowie układu pokarmowego.
To śniadanie jest bardzo łatwe do zrobienia. Dodatkowo możesz je przygotować w zaledwie trzy minuty! Oto przepis:
- Wymieszaj w misce jogurt z musli bez cukru i wybranymi owocami
- Jeśli chcesz, osłodź odrobiną miodu.
2. Kanapka śniadaniowa z łososiem
Jeśli wolisz słone śniadanie, spróbuj tej pysznej kanapki. Dodatek łososia sprawia, że ten przepis pomaga dostarcza więcej kwasów omega-3. Ponadto, zgodnie z informacjami opublikowanymi w Encyklopedii Żywienia Człowieka, pomaga uzyskać więcej witaminy A i D, a także niektórych ważnych minerałów.
- Rozsmaruj serek śmietankowy na kilku kromkach pełnoziarnistego chleba.
- Następnie dodaj do smaku wędzonego łososia, świeży szpinak i oliwki lub kapary.
- Na koniec posyp wszystko koperkiem.
3. Budyń z nasion chia z owocami
To zdrowe śniadanie jest idealne, jeśli masz ochotę na słodycze i potrzebujesz dodatkowej porcji błonnika. Zapewnia nawet pewną dawkę kwasów tłuszczowych omega 3.
Chia, jak podkreślono w badaniu opublikowanym w Food Reviews International , jest naturalnym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Ponadto dostarcza białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Oto jak przygotować budyń z chia:
- W misce lub małym słoiczku wymieszaj dwie łyżki nasion chia z 250 ml wybranego mleka.
- Mleczną mieszankę można dosłodzić miodem.
- Zostaw nasiona do namoczenia przez godzinę lub całą noc, jeśli przygotowujesz budyń dzień wcześniej. Przed spożyciem dodaj również pestki dyni i jagody.
Myślimy, że możesz również przeczytać: Ile kalorii potrzebujemy? Czy powinniśmy je liczyć?
4. Zdrowe opcje śniadaniowe: naleśniki o niskiej zawartości tłuszczu
Zrób ten przepis na białkowe naleśniki i wypełnij je twarogiem, orzechami włoskimi i miodem. To specjalna propozycja na pyszne, zdrowe śniadanie, idealne na weekend.
- Możesz też dodać trochę owoców, na przykład banana, jeśli chcesz.
5. Warzywna kanapka śniadaniowa
To danie jest jednym z najpopularniejszych wegetariańskich śniadań dla wielu osób. Polega na posmarowaniu dwóch kromek chleba pełnoziarnistego musztardą, a następnie wypełnieniu kanapki ogórkiem, czerwoną papryką, żółtą papryką, świeżym szpinakiem i zielonymi kiełkami.
- Szpinak może być gotowany lub surowy.
6. Zdrowe opcje śniadaniowe: tosty z czekoladą
Przysmak na bazie czekolady nie musi być niezdrowy, a odpowiednio skomponowany, pozwoli Ci cieszyć się zaletami tego produktu. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of the American Dietetic Association, czekolada jest bogata we flawonoidy i może być korzystna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
- Rozsmaruj trochę domowej czekolady na dwóch kromkach chleba. Możesz ją przygotować, miksując orzechy laskowe z czystym proszkiem kakaowym, odrobiną cukru i wodą lub mlekiem, aż uzyskasz pożądaną konsystencję.
- Podgrzej tak przygotowaną kanapkę na patelni, jeśli chcesz, aby była ciepła. Aby zapobiec przywieraniu, możesz dodać trochę oleju słonecznikowego.
7. Owsianka
Jeśli płatki owsiane nie zajmują specjalnego miejsca w Twojej diecie, zacznij włączać je jako zdrowe opcje śniadaniowe, aby odkryć wszystkie ich zalety. Według danych opublikowanych w European Journal of Nutrition owies jest źródłem błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i innych zdrowych składników bioaktywnych.
Oto jak zrobić owsiankę na śniadanie:
- Zagotuj w rondlu wybrane mleko lub wodę, dodając szczyptę cynamonu i płatki owsiane, aż uzyskasz pożądaną kremową konsystencję.
- Możesz dodać posiekane owoce lub orzechy.
8. Zdrowe opcje śniadaniowe: babeczki owsiane, bananowe i jabłkowe
Oto kolejny świetny przepis na śniadanie dla Ciebie:
- W misce wymieszaj dwie filiżanki płatków owsianych, trzy rozgniecione dojrzałe banany, dwa jajka, cztery daktyle bez pestek, łyżeczkę sody oczyszczonej, łyżkę oleju słonecznikowego i cynamon do smaku.
- Następnie dodaj pokrojone w kostkę jabłko i umieść ciasto w formie do muffinek.
- Piecz w temperaturze 180 ºC (275 ºF). Wyjmij z piekarnika, kiedy wykałaczka wyjdzie czysta.
Wiemy, że cie zainteresuje: Triphala – co to jest i jakie daje korzyści
9. Płatki owsiane z mango
Jeśli jesz śniadanie w biurze lub masz mało czasu, będzie to jedna z najlepszych opcji na śniadanie. Możesz je również wygodnie zabrać do pracy w pojemniku tupperware.
- Do słoika wsyp płatki owsiane pełnoziarniste i dodaj jogurt naturalny.
- W razie potrzeby dosłodź miodem i dodaj pokrojone mango.
10. Krem owsiany z bananem i masłem orzechowym
To najbardziej energetyczne śniadanie, jeśli potrzebujesz dużo sił danego dnia.
- Aby je zrobić, podgrzej mleko z płatkami owsianymi. Nie ma potrzeby gotować mieszanki.
- Następnie dodaj trochę cynamonu.
- Uzupełnij plastrami banana, kawałkami jabłka i łyżką masła orzechowego.
- Najlepiej używać masła orzechowego 100%, aby uniknąć nadmiaru oleju.
11. Zdrowe opcje śniadaniowe: naleśniki z herbatą matcha
Naleśniki nie muszą być niezdrowe, a ten pyszny przepis to potwierdza.
- Wymieszaj banana, całe jajko, trzy łyżki płatków owsianych, dwie łyżeczki brązowego cukru i łyżkę herbaty matcha.
- Następnie wlej trochę oleju roślinnego na patelnię i usmaż naleśniki jeden po drugim. Użyj jednej chochli ciasta na każdy naleśnik.
- Możesz podawać je z jogurtem a także z posiekanymi owocami.
12. Burrito jako śniadanie warzywne
To bardzo aromatyczne śniadanie, które jest również świetnym sposobem na lepsze poznanie kuchni meksykańskiej.
- Najpierw przygotuj guacamole, rozgniatając widelcem dojrzałe awokado i dodając kawałki pomidora koktajlowego, odrobinę soku z limonki i posiekaną kolendrę. Dodaj również sól i pierz do smaku.
- Następnie posmaruj guacamole placek kukurydziany lub chlebek pita i dodaj pokrojone w plasterki rzodkiewki i wybrane zielone kiełki.
13. Tost ze słodkich ziemniaków
Jeśli chcesz spróbować nowych połączeń smakowych, ta ostatnia propozycja na zdrowe opcje śniadaniowe z pewnością przypadnie Ci do gustu. Oto jak to zrobić:
- Pokrój słodkiego ziemniaka w plasterki i podgrzej go kilka minut w tosterze, aż zobaczysz, że jest gotowy w środku.
- Dopełnij masłem orzechowym i bananem, kremem czekoladowym, jagodami albo serkiem śmietankowym z konfiturą malinową.
Ostatnia uwaga na temat zdrowych opcji śniadaniowych
Pamiętaj, że wymienione powyżej zdrowe opcje śniadaniowe to tylko przykład tego, jak możesz poprawić swój pierwszy posiłek w ciągu dnia. Masz możliwość przygotowania wielu innych wariantów, nigdy nie zapominając o dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych.
To może Cię zainteresować ...
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Fernandez, M. A., Picard-Deland, Le Barz, M., Daniel, N., & Marette, A. (2016). Yogurt and Health. In Fermented Foods in Health and Disease Prevention (pp. 305–338). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802309-9.00013-3
- Ariño, A., Beltrán, J. A., Herrera, A., & Roncalés, P. (2012). Fish and seafood: Nutritional Value. In Encyclopedia of Human Nutrition (Vol. 2–4, pp. 254–261). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00110-0
- Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food. Food Reviews International, 29(4), 394–408. https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014
- Steinberg, F. M., Bearden, M. M., & Keen, C. L. (2003). Cocoa and chocolate flavonoids: Implications for cardiovascular health. Journal of the American Dietetic Association, 103(2), 215–223. https://doi.org/10.1053/jada.2003.5002
- Butt, M. S., Tahir-Nadeem, M., Khan, M. K. I., Shabir, R., & Butt, M. S. (2008, March). Oat: Unique among the cereals. European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-008-0698-7
