Zdrowe opcje śniadaniowe - poznaj 13 propozycji

Szukasz zdrowych opcji śniadaniowych? Przejrzyj trzynaście naszych propozycji a gwarantujemy, że znajdziesz coś dla siebie.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Ostatnia aktualizacja: 12 grudnia, 2022

Chcesz jeść zdrowsze śniadania? W tym artykule pokażemy Ci kilka świetnych pomysłów na zdrowe, proste i pyszne poranne posiłki. Te zdrowe opcje śniadaniowe pomogą ci rozpocząć dzień od pełnej dawki energii, idealnie wpisującej się w zrównoważoną dietę!

1. Zdrowe opcje śniadaniowe: jogurt z musli

Zdecydowanie zaleca się zjedzenie zdrowego śniadania, aby przerwać nocny post. W tym przypadku proponujemy pyszny jogurt z musli, śniadanie o świetnych właściwościach odżywczych.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Hospital Nutrition, spożywanie jogurtu może pomóc poprawić poziom niektórych niezbędnych witamin i minerałów w organizmie. Ponadto, jako źródło probiotyków, pomaga również wzmacniać zdrowie układu pokarmowego.

To śniadanie jest bardzo łatwe do zrobienia. Dodatkowo możesz je przygotować w zaledwie trzy minuty! Oto przepis:

• Wymieszaj w misce jogurt z musli bez cukru i wybranymi owocami
• Jeśli chcesz, osłodź odrobiną miodu.

2. Kanapka śniadaniowa z łososiem

Jeśli wolisz słone śniadanie, spróbuj tej pysznej kanapki. Dodatek łososia sprawia, że ten przepis pomaga dostarcza więcej kwasów omega-3. Ponadto, zgodnie z informacjami opublikowanymi w Encyklopedii Żywienia Człowieka, pomaga uzyskać więcej witaminy A i D, a także niektórych ważnych minerałów.

• Rozsmaruj serek śmietankowy na kilku kromkach pełnoziarnistego chleba.
• Następnie dodaj do smaku wędzonego łososia, świeży szpinak i oliwki lub kapary.
• Na koniec posyp wszystko koperkiem.

3. Budyń z nasion chia z owocami

To zdrowe śniadanie jest idealne, jeśli masz ochotę na słodycze i potrzebujesz dodatkowej porcji błonnika. Zapewnia nawet pewną dawkę kwasów tłuszczowych omega 3.

Chia, jak podkreślono w badaniu opublikowanym w Food Reviews International , jest naturalnym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Ponadto dostarcza białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Oto jak przygotować budyń z chia:

• W misce lub małym słoiczku wymieszaj dwie łyżki nasion chia z 250 ml wybranego mleka.
• Mleczną mieszankę można dosłodzić miodem.
• Zostaw nasiona do namoczenia przez godzinę lub całą noc, jeśli przygotowujesz budyń dzień wcześniej. Przed spożyciem dodaj również pestki dyni i jagody.

4. Zdrowe opcje śniadaniowe: naleśniki o niskiej zawartości tłuszczu

Zrób ten przepis na białkowe naleśniki i wypełnij je twarogiem, orzechami włoskimi i miodem. To specjalna propozycja na pyszne, zdrowe śniadanie, idealne na weekend.

• Możesz też dodać trochę owoców, na przykład banana, jeśli chcesz.

5. Warzywna kanapka śniadaniowa

To danie jest jednym z najpopularniejszych wegetariańskich śniadań dla wielu osób. Polega na posmarowaniu dwóch kromek chleba pełnoziarnistego musztardą, a następnie wypełnieniu kanapki ogórkiem, czerwoną papryką, żółtą papryką, świeżym szpinakiem i zielonymi kiełkami.

• Szpinak może być gotowany lub surowy.

6. Zdrowe opcje śniadaniowe: tosty z czekoladą

Przysmak na bazie czekolady nie musi być niezdrowy, a odpowiednio skomponowany, pozwoli Ci cieszyć się zaletami tego produktu. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of the American Dietetic Association, czekolada jest bogata we flawonoidy i może być korzystna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

• Rozsmaruj trochę domowej czekolady na dwóch kromkach chleba. Możesz ją przygotować, miksując orzechy laskowe z czystym proszkiem kakaowym, odrobiną cukru i wodą lub mlekiem, aż uzyskasz pożądaną konsystencję.
• Podgrzej tak przygotowaną kanapkę na patelni, jeśli chcesz, aby była ciepła. Aby zapobiec przywieraniu, możesz dodać trochę oleju słonecznikowego.

7. Owsianka

Jeśli płatki owsiane nie zajmują specjalnego miejsca w Twojej diecie, zacznij włączać je jako zdrowe opcje śniadaniowe, aby odkryć wszystkie ich zalety. Według danych opublikowanych w European Journal of Nutrition owies jest źródłem błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i innych zdrowych składników bioaktywnych.

Oto jak zrobić owsiankę na śniadanie:

• Zagotuj w rondlu wybrane mleko lub wodę, dodając szczyptę cynamonu i płatki owsiane, aż uzyskasz pożądaną kremową konsystencję.
• Możesz dodać posiekane owoce lub orzechy.

8. Zdrowe opcje śniadaniowe: babeczki owsiane, bananowe i jabłkowe

Oto kolejny świetny przepis na śniadanie dla Ciebie:

• W misce wymieszaj dwie filiżanki płatków owsianych, trzy rozgniecione dojrzałe banany, dwa jajka, cztery daktyle bez pestek, łyżeczkę sody oczyszczonej, łyżkę oleju słonecznikowego i cynamon do smaku.
• Następnie dodaj pokrojone w kostkę jabłko i umieść ciasto w formie do muffinek.
• Piecz w temperaturze 180 ºC (275 ºF). Wyjmij z piekarnika, kiedy wykałaczka wyjdzie czysta.

9. Płatki owsiane z mango

Jeśli jesz śniadanie w biurze lub masz mało czasu, będzie to jedna z najlepszych opcji na śniadanie. Możesz je również wygodnie zabrać do pracy w pojemniku tupperware.

• Do słoika wsyp płatki owsiane pełnoziarniste i dodaj jogurt naturalny.
• W razie potrzeby dosłodź miodem i dodaj pokrojone mango.

10. Krem owsiany z bananem i masłem orzechowym

To najbardziej energetyczne śniadanie, jeśli potrzebujesz dużo sił danego dnia.

• Aby je zrobić, podgrzej mleko z płatkami owsianymi. Nie ma potrzeby gotować mieszanki.
• Następnie dodaj trochę cynamonu.
• Uzupełnij plastrami banana, kawałkami jabłka i łyżką masła orzechowego.
• Najlepiej używać masła orzechowego 100%, aby uniknąć nadmiaru oleju.

11. Zdrowe opcje śniadaniowe: naleśniki z herbatą matcha

Naleśniki nie muszą być niezdrowe, a ten pyszny przepis to potwierdza.

• Wymieszaj banana, całe jajko, trzy łyżki płatków owsianych, dwie łyżeczki brązowego cukru i łyżkę herbaty matcha.
• Następnie wlej trochę oleju roślinnego na patelnię i usmaż naleśniki jeden po drugim. Użyj jednej chochli ciasta na każdy naleśnik.
• Możesz podawać je z jogurtem a także z posiekanymi owocami.

12. Burrito jako śniadanie warzywne

To bardzo aromatyczne śniadanie, które jest również świetnym sposobem na lepsze poznanie kuchni meksykańskiej.

• Najpierw przygotuj guacamole, rozgniatając widelcem dojrzałe awokado i dodając kawałki pomidora koktajlowego, odrobinę soku z limonki i posiekaną kolendrę. Dodaj również sól i pierz do smaku.
• Następnie posmaruj guacamole placek kukurydziany lub chlebek pita i dodaj pokrojone w plasterki rzodkiewki i wybrane zielone kiełki.

13. Tost ze słodkich ziemniaków

Jeśli chcesz spróbować nowych połączeń smakowych, ta ostatnia propozycja na zdrowe opcje śniadaniowe z pewnością przypadnie Ci do gustu. Oto jak to zrobić:

• Pokrój słodkiego ziemniaka w plasterki i podgrzej go kilka minut w tosterze, aż zobaczysz, że jest gotowy w środku.
• Dopełnij masłem orzechowym i bananem, kremem czekoladowym, jagodami albo serkiem śmietankowym z konfiturą malinową.

Ostatnia uwaga na temat zdrowych opcji śniadaniowych

Pamiętaj, że wymienione powyżej zdrowe opcje śniadaniowe to tylko przykład tego, jak możesz poprawić swój pierwszy posiłek w ciągu dnia. Masz możliwość przygotowania wielu innych wariantów, nigdy nie zapominając o dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych.