Zdrowe opcje śniadaniowe - poznaj 13 propozycji

Szukasz zdrowych opcji śniadaniowych? Przejrzyj trzynaście naszych propozycji a gwarantujemy, że znajdziesz coś dla siebie.
Zdrowe opcje śniadaniowe - poznaj 13 propozycji
Eliana Delgado Villanueva

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Ostatnia aktualizacja: 12 grudnia, 2022

Chcesz jeść zdrowsze śniadania? W tym artykule pokażemy Ci kilka świetnych pomysłów na zdrowe, proste i pyszne poranne posiłki. Te zdrowe opcje śniadaniowe pomogą ci rozpocząć dzień od pełnej dawki energii, idealnie wpisującej się w zrównoważoną dietę!

1. Zdrowe opcje śniadaniowe: jogurt z musli

Zdecydowanie zaleca się zjedzenie zdrowego śniadania, aby przerwać nocny post. W tym przypadku proponujemy pyszny jogurt z musli, śniadanie o świetnych właściwościach odżywczych.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Hospital Nutrition, spożywanie jogurtu może pomóc poprawić poziom niektórych niezbędnych witamin i minerałów w organizmie. Ponadto, jako źródło probiotyków, pomaga również wzmacniać zdrowie układu pokarmowego.

To śniadanie jest bardzo łatwe do zrobienia. Dodatkowo możesz je przygotować w zaledwie trzy minuty! Oto przepis:

  • Wymieszaj w misce jogurt z musli bez cukru i wybranymi owocami
  • Jeśli chcesz, osłodź odrobiną miodu.

2. Kanapka śniadaniowa z łososiem

Kanapka z Salmón

Jeśli wolisz słone śniadanie, spróbuj tej pysznej kanapki. Dodatek łososia sprawia, że ten przepis pomaga dostarcza więcej kwasów omega-3. Ponadto, zgodnie z informacjami opublikowanymi w Encyklopedii Żywienia Człowieka, pomaga uzyskać więcej witaminy A i D, a także niektórych ważnych minerałów.

  • Rozsmaruj serek śmietankowy na kilku kromkach pełnoziarnistego chleba.
  • Następnie dodaj do smaku wędzonego łososia, świeży szpinak i oliwki lub kapary.
  • Na koniec posyp wszystko koperkiem.

3. Budyń z nasion chia z owocami

To zdrowe śniadanie jest idealne, jeśli masz ochotę na słodycze i potrzebujesz dodatkowej porcji błonnika. Zapewnia nawet pewną dawkę kwasów tłuszczowych omega 3.

Chia, jak podkreślono w badaniu opublikowanym w Food Reviews International , jest naturalnym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Ponadto dostarcza białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Oto jak przygotować budyń z chia:

  • W misce lub małym słoiczku wymieszaj dwie łyżki nasion chia z 250 ml wybranego mleka.
  • Mleczną mieszankę można dosłodzić miodem.
  • Zostaw nasiona do namoczenia przez godzinę lub całą noc, jeśli przygotowujesz budyń dzień wcześniej. Przed spożyciem dodaj również pestki dyni i jagody.

Myślimy, że możesz również przeczytać: Ile kalorii potrzebujemy? Czy powinniśmy je liczyć?

4. Zdrowe opcje śniadaniowe: naleśniki o niskiej zawartości tłuszczu

Zrób ten przepis na białkowe naleśniki i wypełnij je twarogiem, orzechami włoskimi i miodem. To specjalna propozycja na pyszne, zdrowe śniadanie, idealne na weekend.

  • Możesz też dodać trochę owoców, na przykład banana, jeśli chcesz.

5. Warzywna kanapka śniadaniowa

To danie jest jednym z najpopularniejszych wegetariańskich śniadań dla wielu osób. Polega na posmarowaniu dwóch kromek chleba pełnoziarnistego musztardą, a następnie wypełnieniu kanapki ogórkiem, czerwoną papryką, żółtą papryką, świeżym szpinakiem i zielonymi kiełkami.

  • Szpinak może być gotowany lub surowy.
Kanapka wegetariańska: zdrowe opcje śniadaniowe

6. Zdrowe opcje śniadaniowe: tosty z czekoladą

Przysmak na bazie czekolady nie musi być niezdrowy, a odpowiednio skomponowany, pozwoli Ci cieszyć się zaletami tego produktu. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of the American Dietetic Association, czekolada jest bogata we flawonoidy i może być korzystna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

  • Rozsmaruj trochę domowej czekolady na dwóch kromkach chleba. Możesz ją przygotować, miksując orzechy laskowe z czystym proszkiem kakaowym, odrobiną cukru i wodą lub mlekiem, aż uzyskasz pożądaną konsystencję.
  • Podgrzej tak przygotowaną kanapkę na patelni, jeśli chcesz, aby była ciepła. Aby zapobiec przywieraniu, możesz dodać trochę oleju słonecznikowego.

7. Owsianka

Jeśli płatki owsiane nie zajmują specjalnego miejsca w Twojej diecie, zacznij włączać je jako zdrowe opcje śniadaniowe, aby odkryć wszystkie ich zalety. Według danych opublikowanych w European Journal of Nutrition owies jest źródłem błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i innych zdrowych składników bioaktywnych.

Oto jak zrobić owsiankę na śniadanie:

  • Zagotuj w rondlu wybrane mleko lub wodę, dodając szczyptę cynamonu i płatki owsiane, aż uzyskasz pożądaną kremową konsystencję.
  • Możesz dodać posiekane owoce lub orzechy.

8. Zdrowe opcje śniadaniowe: babeczki owsiane, bananowe i jabłkowe

Oto kolejny świetny przepis na śniadanie dla Ciebie:

  • W misce wymieszaj dwie filiżanki płatków owsianych, trzy rozgniecione dojrzałe banany, dwa jajka, cztery daktyle bez pestek, łyżeczkę sody oczyszczonej, łyżkę oleju słonecznikowego i cynamon do smaku.
  • Następnie dodaj pokrojone w kostkę jabłko i umieść ciasto w formie do muffinek.
  • Piecz w temperaturze 180 ºC (275 ºF). Wyjmij z piekarnika, kiedy wykałaczka wyjdzie czysta.

9. Płatki owsiane z mango

Avena z mango

Jeśli jesz śniadanie w biurze lub masz mało czasu, będzie to jedna z najlepszych opcji na śniadanie. Możesz je również wygodnie zabrać do pracy w pojemniku tupperware.

  • Do słoika wsyp płatki owsiane pełnoziarniste i dodaj jogurt naturalny.
  • W razie potrzeby dosłodź miodem i dodaj pokrojone mango.

10. Krem owsiany z bananem i masłem orzechowym

To najbardziej energetyczne śniadanie, jeśli potrzebujesz dużo sił danego dnia.

  • Aby je zrobić, podgrzej mleko z płatkami owsianymi. Nie ma potrzeby gotować mieszanki.
  • Następnie dodaj trochę cynamonu.
  • Uzupełnij plastrami banana, kawałkami jabłka i łyżką masła orzechowego.
  • Najlepiej używać masła orzechowego 100%, aby uniknąć nadmiaru oleju.

11. Zdrowe opcje śniadaniowe: naleśniki z herbatą matcha

Naleśniki nie muszą być niezdrowe, a ten pyszny przepis to potwierdza.

  • Wymieszaj banana, całe jajko, trzy łyżki płatków owsianych, dwie łyżeczki brązowego cukru i łyżkę herbaty matcha.
  • Następnie wlej trochę oleju roślinnego na patelnię i usmaż naleśniki jeden po drugim. Użyj jednej chochli ciasta na każdy naleśnik.
  • Możesz podawać je z jogurtem a także z posiekanymi owocami.

12. Burrito jako śniadanie warzywne

To bardzo aromatyczne śniadanie, które jest również świetnym sposobem na lepsze poznanie kuchni meksykańskiej.

  • Najpierw przygotuj guacamole, rozgniatając widelcem dojrzałe awokado i dodając kawałki pomidora koktajlowego, odrobinę soku z limonki i posiekaną kolendrę. Dodaj również sól i pierz do smaku.
  • Następnie posmaruj guacamole placek kukurydziany lub chlebek pita i dodaj pokrojone w plasterki rzodkiewki i wybrane zielone kiełki.

13. Tost ze słodkich ziemniaków

Jeśli chcesz spróbować nowych połączeń smakowych, ta ostatnia propozycja na zdrowe opcje śniadaniowe z pewnością przypadnie Ci do gustu. Oto jak to zrobić:

  • Pokrój słodkiego ziemniaka w plasterki i podgrzej go kilka minut w tosterze, aż zobaczysz, że jest gotowy w środku.
  • Dopełnij masłem orzechowym i bananem, kremem czekoladowym, jagodami albo serkiem śmietankowym z konfiturą malinową.

Ostatnia uwaga na temat zdrowych opcji śniadaniowych

Pamiętaj, że wymienione powyżej zdrowe opcje śniadaniowe to tylko przykład tego, jak możesz poprawić swój pierwszy posiłek w ciągu dnia. Masz możliwość przygotowania wielu innych wariantów, nigdy nie zapominając o dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych.

To może Cię zainteresować ...
Czy naprawdę musimy jeść śniadanie?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Czy naprawdę musimy jeść śniadanie?

Czy naprawdę musimy jeść śniadanie? Twierdzenie, że śniadanie jest niezbędne dla zdrowej diety, od jakiegoś czasu budzi poważne wątpliwości.



  • Fernandez, M. A., Picard-Deland, Le Barz, M., Daniel, N., & Marette, A. (2016). Yogurt and Health. In Fermented Foods in Health and Disease Prevention (pp. 305–338). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802309-9.00013-3
  • Ariño, A., Beltrán, J. A., Herrera, A., & Roncalés, P. (2012). Fish and seafood: Nutritional Value. In Encyclopedia of Human Nutrition (Vol. 2–4, pp. 254–261). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00110-0
  • Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food. Food Reviews International29(4), 394–408. https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014
  • Steinberg, F. M., Bearden, M. M., & Keen, C. L. (2003). Cocoa and chocolate flavonoids: Implications for cardiovascular health. Journal of the American Dietetic Association103(2), 215–223. https://doi.org/10.1053/jada.2003.5002
  • Butt, M. S., Tahir-Nadeem, M., Khan, M. K. I., Shabir, R., & Butt, M. S. (2008, March). Oat: Unique among the cereals. European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-008-0698-7

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.