Wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm
Wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm to dość istotne zagadnienie w dzisiejszych czasach. Tego rodzaju diety stały się modne jako sposób na odchudzanie i poprawę niektórych aspektów zdrowia.
Ale wielki rozgłos, jaki zyskała dieta, sprawił, że wiele osób uważa węglowodany za szkodliwe dla naszego zdrowia i nie powinny być włączane do naszych posiłków. A jaki jest wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm? Co powinniśmy wiedzieć na ten temat?
Czy węglowodany są naprawdę tak szkodliwe dla zdrowia? Co dzieje się z Twoim ciałem, kiedy przestajesz jeść węglowodany?
Pokarmy bogate w węglowodany dostarczają organizmowi energii, której potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Jeśli całkowicie przestaniemy je jeść, może to zaszkodzić naszemu zdrowiu. Z drugiej strony bardzo wysoka zawartość węglowodanów w naszej diecie może mieć również negatywne skutki.
Dlatego musimy znaleźć odpowiednią równowagę i wiedzieć, jak wybrać odpowiednie źródła tych składników odżywczych.
Wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm: korzyści
Diety niskowęglowodanowe nie tylko wzbudziły zainteresowanie ludzi. Stały się również przedmiotem badań, ponieważ podejmowano próby ustalenia, czy są one korzystne dla zdrowia.
Ze względu na badania, które zostały przeprowadzone w tej dziedzinie, znane nam efekty diety niskowęglowodanowej to dobre wyniki w zakresie utraty wagi i polepszenie niektórych aspektów zdrowotnych.
Główne zmiany są następujące:
- Organizm przestawia się na używanie tłuszczu jako źródła energii, ponieważ zmniejsza się natychmiastowa dostępność glukozy z węglowodanów.
- Utrata wagi. Początkowo następuje utrata płynów, a następnie złogi lipidów zaczynają się zmniejszać.
- Zmniejsza się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż eksperci muszą prowadzić długoterminowe badania, natychmiast znaleźli pozytywne wyniki w zakresie wskaźnika masy ciała, obwodu brzucha, ciśnienia krwi, trójglicerydów i insuliny we krwi.
- Jak stwierdzono w niniejszym badaniu, wydaje się, że dieta wspomaga leczenie cukrzycy typu 2.
- Zmniejszony apetyt (przez większą ilość tłuszczu i białka).
Rzuć okiem na: 2 przepisy na naleśniki białkowe, które napełnią Cię energią
Efekty diety niskowęglowodanowej
Przestrzeganie diety z mniejszą ilością węglowodanów może się odbywać na kilka sposobów. Redukcja może być bardzo rygorystyczna (jak w przypadku diet ketogenicznych), a może również być w formie niewielkiego ograniczenia.
We wszystkich przypadkach badania pokazują pojawienie się szeregu irytujących objawów i niewielkich zaburzeń równowagi w organizmie.
Najczęściej występujące symptomy to:
- Ból głowy i dezorientacja,
- Drażliwość,
- Skurcze nóg (zwykle pojawiają się z powodu utraty magnezu i innych minerałów; nie są poważne, ale mogą być bolesne),
- Odwodnienie z powodu zwiększonej utraty wody,
- Zaparcia wynikające z mniejszej ilości błonnika i adaptacji układu pokarmowego,
- Nieświeży oddech (jeśli dieta jest bardzo uboga w węglowodany).
Jednak we wspomnianych powyżej badanach możliwe negatywne skutki stwierdzono również przy dłuższej kontynuacji diety. Główne obawy ekspertów są następujące:
- Brak jest długoterminowych badań nad bezpieczeństwem diety ketogenicznej, najbardziej restrykcyjnej formy redukcji węglowodanów.
- Jeśli nastąpi odwodnienie i zainicjowana zostanie jakakolwiek forma aktywności fizycznej, może wystąpić gorsza wydajność, zmęczenie, podwyższenie temperatury ciała lub zmiany ciśnienia krwi.
- Bardzo niskie spożycie węglowodanów w połączeniu z wysoką zawartością białka zwiększa produkcję glukozy w wątrobie i zmniejsza odpowiedź tkanek na insulinę. Te dwa stany są markerami insulinoodporności.
- Zdrowie układu krążenia może ulec pogorszeniu, jeśli nastąpi wzrost obecności tłuszczów nasyconych.
Zalecenia dotyczące zdrowej diety niskowęglowodanowej
Skutki diety niskowęglowodanowej mogą być korzystne, jeśli dana osoba przestrzega pewnych wytycznych, aby uniknąć jej negatywnych aspektów. Może to być zróżnicowany, zdrowy i satysfakcjonujący sposób odżywiania.
Co powinniśmy wziąć pod uwagę? Spójrzmy.
1. Spożywanie dużej ilości warzyw
W tym aspekcie nie ma różnicy w zaleceniach dla całej populacji. Ponieważ nie zawierają (lub zawierają bardzo mało) ziaren, warzywa można jeść przy każdej okazji. Jeśli wytyczne diety nie są zbyt surowe, można dodać więcej warzyw bogatych w skrobię.
2. Uważaj na nadmiar białka
Dieta niskowęglowodanowa nie musi być bardzo bogata w produkty białkowe. Wystarczy postępować zgodnie ze standardowymi zaleceniami i uwzględniać zawartość białka w każdym posiłku. Głównymi źródłami powinny być jajka, ryby, mięso, orzechy i rośliny strączkowe.
Należy pamiętać, że fasola, ciecierzyca lub soczewica dostarczają określonej ilości węglowodanów. Jeśli chcesz przestrzegać diety bardzo niskowęglowodanowej, powinieneś spożywać ich niewielkie ilości lub całkowicie je wykluczyć.
3. Zwiększ ilość tłuszczu w diecie
Kiedy przestajesz jeść węglowodany, głównym źródłem energii stają się lipidy. Są one niezbędne do utrzymania dobrego ogólnego stanu zdrowia, zapewniają uczucie sytości i ułatwiają przestrzeganie diety.
Oto najbardziej odpowiednie źródła tłuszczów:
- oliwa z oliwek i oliwki
- awokado
- lufar
- orzechy
4. Spożywaj owoce i ziarna
Jeśli przestrzegasz mniej rygorystycznego planu niskowęglowodanowego powinieneś dodawać do diety owoce i zboża tylko w małych porcjach. Jednak żywność i napoje z dodatkiem cukrów i wszelkie produkty przetworzone muszą zostać całkowicie wyeliminowane.
5. Kontroluj spożywanie soli i wody
Zmniejszenie obecności węglowodanów może spowodować większą utratę wody i elektrolitów, w tym sodu. Może to mieć szereg niekorzystnych skutków, dlatego należy tego unikać. Aby to zrobić, trzeba pić wystarczającą ilość wody i spożywać odpowiednią ilość soli.
Należy unikać produktów przetworzonych z dużą zawartością sodu. Możesz jednak używać soli do przyprawiania w domu, na przykład przy przepisach o niskiej zawartości węglowodanów lub przygotować buliony do picia przez cały.
Dowiedz się więcej z tego artykułu: Nadmierne spożycie soli – 6 prawd na ten temat
Nawet jeśli przestaniesz jeść węglowodany, możesz mieć zdrową dietę
Diety niskowęglowodanowe są modne ze względu na ich pozytywny wpływ na utratę kilogramów. Oprócz tego wykazano również, że są pomocne w kontrolowaniu cukrzycy typu 2, zmniejszaniu obwodu brzucha i obniżaniu ciśnienia krwi.
Mimo to ważne jest, aby wiedzieć, że istnieje również ryzyko negatywnych skutków. Będziesz musiał wziąć pod uwagę szereg zaleceń żywieniowych, aby bezpiecznie stosować tego typu dietę. W tym sensie wskazane jest zapewnienie optymalnego spożycia świeżych warzyw wraz ze źródłami tłuszczu i białka.
W każdy razie, przed rozpoczęciem tego typu diety najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem. Nie powinniśmy ignorować faktu, że te wzorce żywieniowe nie są najbardziej odpowiednie we wszystkich przypadkach. Profesjonalny dietetyk ustali, czy dieta ta jest zalecana dla Ciebie, czy nie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Bilsborough S.A, Crowe T.C. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003.12(4):396-404.
- Ebbeling CB, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. The British Medical Journal. Noviembre 2018.363:k4583.
- Hu T, et al. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. Junio 2016.26(6):476-488.
- Hu T, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology. Octubre 2012.176(Suppl 7):S44-S54.
- Huntriss R, et al. The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition. Diciembre 2017. 72:311-325.
- Lonnie M, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018.10(3):360.
- Santos F.L, et al. Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews. Noviembre 2012. 13(11):1048-1066.
- Veldhorst M.A, et al. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. American Journal of Clinical Nutrition. Setiembre 2009. 90(3):519-26.
