Właściwe nawyki żywieniowe: uniknij problemów z trawieniem

30 kwietnia, 2020

Jedzenie powinno zawsze sprawiać przyjemność. Jednak niektóre zachowania mogą sprawić, że będziesz cierpiała po zakończonym posiłku. Poznaj właściwe nawyki żywieniowe, które warto stosować!

Wiele osób boryka się z problemami z trawieniem. Gazy, zaparcia, zgaga wzdęcia i inne objawy dyskomfortu mogą dotknąć Cię w każdym momencie. Niektórzy uważają, że aby się przed nimi obronić wystarczy jeść zdrowo. Jednak istnieją również inne czynniki, które wywierają wpływ na trawienie.

Dlatego też powinnaś wyrobić w sobie właściwe nawyki żywieniowe, które pomogą Ci uniknąć problemów ze strony układu pokarmowego.

Prawda jest taka, że te problemy trawienne wywołują nie tylko dyskomfort. Na dłuższą metę mogą się bardziej skomplikować i doprowadzić do rozwoju poważniejszych schorzeń. Na szczęście często wystarczy jedynie wprowadzić niewielkie zmiany w sposobie odżywiania i stylu życia, aby pożegnać się z nimi raz na zawsze.

Właściwe nawyki żywieniowe, które pomogą Ci uniknąć problemów z trawieniem

1. Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu

Słynna zasada “8 szklanek na dobę” jest kluczowa dla naszego zdrowia. Wiele badań udowodniło, że woda chroni przed zaparciami. Jelita potrzebują jej, aby transportować pokarmy. Poza tym woda wspomaga rozkładanie pożywienia oraz wspomaga wchłanianie substancji odżywczych.

Kobieta pijąca wodę
Woda odgrywa kluczową rolę we właściwym funkcjonowaniu układu trawiennego.

Jeżeli nie będziesz pić wystarczająco dużo wody, nie będziesz w stanie wykorzystać wielu zalet kryjących się w spożywanych pokarmach.

Jednak wodę pozyskuje się nie tylko pijąc ją. Dostarczasz ją organizmowi także gdy jesz owoce i warzywa, jak również pijesz soki. Ale pamiętaj, aby unikać napojów gazowanych oraz takich, w których składzie znajduje się kofeina.

2. Jedz tylko wtedy, gdy tego potrzebujesz

Jedzenie większych posiłków nie oznacza lepszego przyswajania składników odżywczych. W rzeczywistości przejadanie się wywołuje wrażenie ociężałości, złe trawienie oraz wiele innych problemów.

Kiedy spożywasz duże ilości pożywienia, organizm musi ciężej pracować, aby poradzić sobie z jego nadmiarem. Tym samym wytwarza więcej enzymów, aby rozłożyć pokarm, co zmusza go do produkcji większych ilości kwasu żołądkowego, prowadząc do zarzucania kwasu żołądkowego do przełyku.

Oprócz tego przejadanie się może wywoływać gazy i przyspieszać przemianę materii, co prowadzi do pojawienia się zmęczenia, pocenia oraz uderzeń gorąca.

Przeczytaj również: Problemy z trawieniem – 5 ziół przynoszących ulgę

3. Zadbaj o odpowiednie zbilansowanie diety

Twoje posiłki powinny składać się z warzyw, białek i zdrowych węglowodanów. Dr Gonzalo Guerra, specjalista pracujący w Centrum Chorób Układu Trawienia w Kolumbii, poleca zmniejszenie spożycia tłuszczów. Jeżeli chodzi o białka, najlepiej jest wybierać chude mięsa, takie jak indyk, kurczak i królik.

Zróżnicowana dieta - właściwie nawyki żywieniowe
Stosowanie zróżnicowanej i zrównoważonej diety dostarcza układowi pokarmowemu niezbędnych składników odżywczych.

Wysoko przetworzone produkty spożywcze zawierają zazwyczaj tłuszcze trans, które są związane z problemami układu krążenia i pokarmowego, takimi jak wrzody, kolka i podrażnienie błony śluzowej żołądka. Takie pokarmy zawierają również dodatki do żywności, które według badań zwiększają przepuszczalność jelit.

Z tego powodu mogą wywoływać stan zapalny w jelitach, bóle głowy oraz alergie pokarmowe.

Warto również podkreślić, że kwasy tłuszczowe omega 3 wywierają korzystny wpływ na zdrowie żołądka. Przede wszystkim pomagają zaspokoić głód, a tym samym zmniejszają chęć przejadania się. Poza tym wspomagają przyswajanie wartości odżywczych.

Niektóre badania sugerują, że te kwasy tłuszczowe mogą nawet zapobiegać pojawianiu się stanów zapalnych oraz wrzodów żołądka.

4. Jedz błonnik

Produkty spożywcze bogate w błonnik wywierają niezwykle korzystny wpływ na zdrowie żołądka oraz trawienie. Błonnik pomaga oczyścić układ trawienny oraz zwiększa objętość stolca, co nas chroni przed zaparciami.

Z tego powodu lekarze zalecają spożywanie orzechów, roślin strączkowych, warzyw, zbóż i owoców.

Może Cię również zainteresować: Lepsze trawienie – 10 potrzebnych i zdrowych produktów

5. Zapanuj nad stresem

Układ trawienny łączy z mózgiem ponad 100 milionów komórek nerwowych, które przekazują informacje w obu kierunkach. Właśnie dlatego możesz odczuwać motyle w brzuchu czy lekkie mdłości z powodu różnych bodźców emocjonalnych.

Zestresowana kobieta
Stres wiąże się z licznymi zaburzeniami układu pokarmowego, takimi jak zgaga, niestrawność i zapalenie błony śluzowej żołądka.

Poza tym stres wywiera wpływ na zdrowie żołądka. Kilka badań wykazało, że może on wywoływać takie dolegliwości jak biegunka, zaparcia, zgaga, czy zapalenie błony śluzowej żołądka. Stosowanie technik zarządzania stresem, takich jak medytacja, joga, czy ćwiczenia fizyczne poprawia zdrowie mentalne, a tym samym zdrowie układu pokarmowego.

6. Szanuj czas przeznaczony na posiłek i jedz powoli

Powinnaś szanować czas posiłku. Rozpraszanie uwagi wywoływane przez oglądanie telewizji czy pracę wywołuje stres, nawet jeśli wydaje Ci się, że jesteś zrelaksowana. Poza tym zbyt szybkie jedzenie wywołuje gazy i niestrawność. Badania wykazały, że koncentrowanie się na jedzeniu poprawia trawienie oraz zdrowie żołądka.

Przed bólem brzucha może uchronić Cię również dokładne przeżuwanie pokarmów. Procesy trawienne zaczynają się już w jamie ustnej, gdy gryziesz jedzenie. Właściwie dzielenie na kawałki i rozdrabnianie pożywienia za pomocą zębów wspiera pracę enzymów trawiennych.

Poza tym gdy przeżuwasz jedzenie we właściwy sposób, produkujesz większe ilości śliny, co ułatwia rozkładanie węglowodanów, tłuszczów i rozmiękczanie twardych pokarmów, aby łatwiej przemieszczały się przez układ trawienny. Dlatego też musisz zwracać uwagę na ten proces, który wspomaga trawienie pożywienia.

7. Prowadź dzienniczek żywieniowy

Nie wszystkie pokarmy wpływają w ten sam sposób na każdego człowieka. Niektóre osoby cierpią na nietolerancje lub alergie pokarmowe i mają problem z trawieniem niektórych produktów spożywczych.

Kobieta wieszająca kalendarz na ścianie
Właściwa organizacje posiłków pomoże Ci bardziej się zrelaksować.

Prowadząc dzienniczek, w którym zapisujesz to, co spożywasz, będziesz w stanie zidentyfikować pokarmy, na które Twój organizm reaguje dobrze i te, który wywołują dyskomfort.

8. Pamiętaj o ćwiczeniach fizycznych

Udowodniono, że ćwiczenia wspomagają funkcjonowanie układu trawiennego. Aktywność fizyczna zmniejsza przechodzenie pokarmów przez układ trawienny o 30%, zwiększając wchłanianie wartości odżywczych. Poza tym zmniejsza zaparcia oraz stany zapalne jelit.

9. Unikaj złych nawyków

Takie szkodliwe nawyki jak palenie papierosów i picie alkoholu mogą wywoływać problemy ze strony układu trawiennego. Tytoń zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zgagi, wrzodów żołądka oraz, w najgorszych przypadkach, raka układu pokarmowego.

Kobieta łamiąca papierosa - właściwe nawyki żywieniowe
Uważa się, że konsumpcja alkoholu i tytoniu wywołuje takie zaburzenia układu pokarmowego jak zgaga i refluks.

Z kolei alkohol również zwiększa prawdopodobieństwo pojawienia się zgagi i refluksu. Oprócz tego ułatwia namnażanie się szkodliwych bakterii i może prowadzić do rozwoju nieswoistego zapalenia jelit.

Pożegnaj się z problemami z trawieniem

Poprawa stanu zdrowia układu trawiennego i uniknięcie dyskomfortu po jedzeniu wcale nie jest takie trudne. Wystarczy, że wprowadzisz proste zmiany w swoim codziennym życiu i wyrobisz w sobie właściwe nawyki żywieniowe. Nie tylko pomogą Ci wyeliminować problemy trawienne.

Naukowcy udowodnili, że zdrowy układ pokarmowy przekłada się na zdrowie całego organizmu. Przedstawione przez nas nawyki żywieniowe z pewnością sprawią, że pod wieloma względami poczujesz się lepiej!

  • Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? Boilesen SN, Tahan S, Dias FC, Melli LCFL, de Morais MB. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28450053
  • Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, Higuchi LM, de Silva P, Fuchs CS, Willett WC, Richter JM, Chan AT.
  • Division of Gastroenterology, Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School, , Boston, Massachusetts, USA. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881
  • Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.McRorie JW Jr, McKeown NM. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994
  • Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease.Division of Gastroenterology, Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School, , Boston, Massachusetts, USA. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881
  • Early-life stress origins of gastrointestinal disease: animal models, intestinal pathophysiology, and translational implications. Pohl CS, Medland JE, Moeser AJ.
  • Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. Qin HY, Cheng CW, Tang XD, Bian ZX. Hong-Yan Qin, Department of Pharmacy, First Hospital of Lanzhou University, Lanzhou, China. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339801
  • Mindfulness: A Proposed Operational Definition. University of Toronto, University of Calgary, University of Massachusetts Medical School. (2003). https://www.jimhopper.com/pdfs/bishop2004.pdf
  • Effect of moderate exercise on bowel habit. Oettlé GJ.  Department of Surgery, Baragwanath Hospital, University of the Witwatersrand, Johannesburg, South Africa. (1991). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1885077.