Wczesna kolacja może pomóc schudnąć i zapobiec cukrzycy
Czy kiedykolwiek słyszałeś o tym, że wczesna kolacja może pomóc w zapobieganiu cukrzycy i utracie wagi? Chociaż niektórzy uważają, że głównym wrogiem dla zrzucania tych dodatkowych kilogramów jest obfita kolacja, to jednak prawda jest taka, że często problemem nie jest to, co jesz, ale ilość pożywienia i pora dnia, w jakiej jesz.
W ramach zdrowej diety dietetycy zalecają spożywanie czterech głównych posiłków każdego dnia. Sugerują również, że dobrym pomysłem jest wczesna kolacja, a przynajmniej unikanie kładzenia się spać zaraz po zjedzeniu ostatniego w ciągu dnia posiłku.
Odpowiednio wczesna kolacja w porze zgodnej z Twoim zegarem biologicznym może pozytywnie wpłynąć na zapobieganie rozwojowi chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca. Więcej na ten temat powiemy Ci w naszym dzisiejszym artykule.
Wczesna kolacja, czyli zalety jedzenia zgodnie z własnym zegarem biologicznym
Zwyczaje żywieniowe i poziom aktywności fizycznej są bezpośrednio związane z wagą oraz rozwojem lub profilaktyką chorób metabolicznych. Co jednak oprócz wzorców żywieniowych mają z nimi wspólnego nasze posiłki i co mówi o nich nauka?
Naukowcy od dawna wiedzą, że organizm ludzki działa według zegara biologicznego, który reguluje cykle snu i czuwania na podstawie godzin cyklu dobowego. W rzeczywistości eksperci ustalili, że w różnych narządach występuje ich nie tylko jeden, ale raczej wiele różnych zegarów.
Na podstawie tego odkrycia eksperci uznali, że nasz metabolizm przebiega zgodnie z odgórnie narzuconym mu rytmem. Oznacza to, że układ enzymatyczny i trawienny są gotowe do przyjmowania pokarmu o określonych porach dnia. Dlatego też w idealnym przypadku wzorce jedzenia i spania powinny opierać się na tym rytmie dobowym.
Dlatego eksperci uważają, że wczesna kolacja może pomóc w zapobieganiu cukrzycy i utrzymaniu optymalnej wagi, a także zapobieganiu otyłości.
Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Otyłość u dzieci – 8 spowodowanych nią chorób
Wczesna kolacja może pomóc w zapobieganiu cukrzycy i otyłości
Wczesna kolacja zjedzona o odpowiedniej porze może pomóc zapobiec rozwojowi problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i otyłość, a także zapobiec przybieraniu na wadze.
Niektóre badania sugerują, że osoby, które jedzą kolację bezpośrednio przed pójściem spać, są bardziej narażone na wystąpienie zespołu metabolicznego, takiego jak choroby wymienione w poprzedniej części naszego artykułu.
W niektórych badaniach opublikowanych w magazynie Nutrients, porównano efekty diety składającej się z trzech głównych posiłków i przekąski w dwóch grupach młodych dorosłych. W pierwszej grupie potrawy te podawano w ciągu dnia, w drugiej w nocy.
Stwierdzono, że u osób jedzących wyłącznie w nocy, mimo identycznych posiłków, pojawiły się wskaźniki insulinooporności, czyli zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę.
Podobne wyniki przyniosły również badania przeprowadzone na grupie studentów. Z jednej strony połowa uczestników prowadziła typowo dzienny tryb życia, który obejmował jedzenie w ciągu dnia i jak najwcześniejsze zjedzenie kolacji. Z drugiej strony była także podobna grupa uczestników, którzy jedli jednak posiłki o późnej porze.
Osoby z pierwszej grupy wykazywały poziom glukozy w granicach normalnych parametrów. Poza tym ich leptyna i insulina były również prawidłowe. Są to hormony odpowiedzialne za metabolizm lipidów i węglowodanów. Ci młodzi dorośli byli w stanie lepiej spalać tłuszcz i byli mniej narażeni na cukrzycę.
A więc do tego odnoszą się specjaliści od żywienia, gdy radzą nam zjeść kolację o wcześniejszej porze. O ile to możliwe, powinniśmy ją zjeść na przynajmniej dwie godziny przed pójściem spać.
Oprócz wczesnej kolacji należy zawsze zjeść śniadanie
Nie chodzi tutaj o to, że nasz organizm nie jest w stanie trawić składników odżywczych w nocy, albo że ten proces działa „lepiej” w ciągu dnia. To po prostu fakt, że nasz zegar biologiczny działa w określony sposób. Ten sposób życia obejmuje regularne jedzenie i niepomijanie posiłków.
Ten sam temat opisano w artykule „Jedzenie w nocy jako czynnik wywołujący otyłość” (oryg. Food at night as obesity inducing factor). Cytowani w nim naukowcy odkryli, że po pierwszym podany posiłku szczury wznowiły swój codzienny harmonogram. Dzięki temu były w zgodzie z informacjami, które ich zegar biologiczny wysyłał przez cały dzień.
Zdarzyła się też sytuacja odwrotna. Osobniki, które nie zjadły śniadania, miały opóźnienie w swoich cyklach metabolicznych w stosunku do drugiej grupy. Oprócz tego straciły wewnętrzną synchronizację, więc funkcjonowanie ich organizmów na początku nocy również uległo zmianie.
Wystąpiły zmiany w poziomie wchłaniania lipidów i większa predyspozycja do gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Pełnowartościowe śniadanie: co warto jeść?
Tak, wczesna kolacja może pomóc w zapobieganiu cukrzycy
Eksperci zalecają, abyśmy zjedli kolację na co najmniej dwie godziny przed pójściem spać. Późno zjedzona kolacja wcale nie jest dobrym pomysłem.
Aby utrzymać optymalną wagę w jak największym stopniu, musisz szanować sposób funkcjonowania swojego organizmu i utrzymywać regularne harmonogramy wszystkich posiłków. W przypadku kolacji, jeśli zjesz ją co najmniej dwie godziny przed pójściem spać, to wystarczy, aby organizm mógł ją strawić.
Podobnie należy nadać priorytet zdrowszej żywności i wziąć pod uwagę swoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Aby upewnić się, że postępujesz we właściwy sposób, skonsultuj się dla pewności z dietetykiem.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health, 18(1), 1366.
- Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 1-10.
- Buijsb, R. M., Bautista, E. N. E., Ángeles-Castellanos, M., & Escobar, C. (2020). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 7(1), 78-83.
- Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 11(11), 2624.
- Jain Gupta, N., & Khare, A. (2020). Disruption in daily eating-fasting and activity-rest cycles in Indian adolescents attending school. Plos one, 15(1), e0227002.
