Wapń – nie tylko w produktach mlecznych!

1#:Wapń - nie tylko w produktach mlecznych!.jpg

Gdy słyszymy słowo wapń, każdemu z nas na myśl od razu przychodzi obraz mleka, jogurtów, serów i innych wyrobów mlecznych. Nie zdajemy sobie nawet sprawy, jak wiele jest innych, niemlecznych produktów, które zawierają wapń. Dziś znajdziemy kilka z nich i bliżej się im przyjrzymy.

Wapń dla każdego!

Pierwiastek ten znajduje się nie tylko w mleku i nabiale. To dobra wiadomość nie tylko dla wegetarian i wegan, ale również dla osób, które nie tolerują i nie przyswajają produktów mlecznych, a także dla tych, którzy chcą znaleźć ich substytut.

Grupy żywności bogate w wapń:

  • napoje i soki warzywne
  • zielone warzywa
  • suszone owoce
  • woda mineralna

2#:woda mineralna-wapń.jpg

Niemleczne produkty bogate w wapń:

  • zielone rośliny liściaste: najważniejsze i największe naturalne źródło wapnia (dużo wyższe niż mleko), a w szczególności kapusta, która zapewnia 135 mg wapnia na 100 g surowych liści. Oprócz tego dodatkowo zawiera prowitaminę A, witaminy K i C i jest uważana za produkt, który obowiązkowo powinien znaleźć się w diecie. Innym źródłem wapnia jest szpinak i boćwina. Można je spożywać gotowane, w postaci nadzienia wraz z innymi warzywami na tartę, pizzę, paszteciki czy sałatki.
  • suszone owoce: jednym z bogatszych źródeł wapnia są migdały, które posiadają aż 264 mg wapnia na 100 g produktu. Oprócz tego są źródłem witaminy E, B2 i magnezu. Pomagają one także między innymi zmniejszyć poziom cholesterolu. Inną alternatywą są orzechy laskowe i orzechy brazylijskie (160mg7100 g). Można stosować je jako przekąski między posiłkami, dekorację do ciast, jak i skorzystać z mleka roślinnego wykonanego na ich bazie.

3#:migdal-wapń.jpg

  • aromatyczne suszone zioła: używa się ich w małych ilościach, jednak jeżeli będziemy dodawać je regularnie do potraw w celu poprawienia i uwydatnienia smaku, przy okazji uzyskamy sporą dawkę wapnia. Z niektórych ziół można spróbować wykonać napar. Zioła, o których tu mowa to suszony tymianek, koper, majeranek, szałwia, oregano, mięta i bazylia.
  • nasiona sezamu: palone dostarczają znaczne ilości wapnia. Można wykonać z niego tahini (typowy krem wykorzystywany w kuchni arabskiej). Dzięki temu oprócz wapnia dostarczymy witaminy B1, B6, mangan, magnez i miedz. Śmiało można również posypać nimi sałatki, pieczywo i ciasta, a nawet dodać odrobinę do soku.
  • nasiona lnu: ich właściwości są bardzo podobne do nasion sezamu. Oprócz tego olej lniany działa przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo. Można go włączyć do przepisu na domowy chleb, dodać do ciasta, sałatki, sosów czy koktajli do picia.
  • rośliny strączkowe: wapń to aż 13% ich składu szczególnie fasola biała i czarna. Jednocześnie wpływają na poziom cukru we krwi i regulują jej ciśnienie. Należy pamiętać, że częste ich spożywanie może powodować wzdęcia. Fasole można łączyć z warzywami, gulaszem czy zapiec w piekarniku.
  • mniszek lekarski: oprócz tego, że korzystnie wpływa na wątrobę, działa moczopędnie i jako przeciwutleniacz jego liście mogą być dodawane do sałatki,  w nim więcej wapnia niż w mleku (187 mg/ 100 g). Do spożycia nadają się również gotowane korzenie mniszka.
  • pomarańcze: to jeden z niewielu owoców, które mogą dostarczyć organizmowi wapń (65 mg/jedna sztuka). Ponadto powszechnie wiadomo, że są bogatym źródłem witaminy C. Wykorzystywane są w sałatkach owocowych koktajlach, ciastach i innych deserach.
  • komos ryżowy i szarłat wyniosły zwany też amarantusem: rośliny uprawne bardzo chętnie używane są w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Amarantus na przykład jest bardzo odżywczy i posiada 18% wapnia. Osoby, które nie tolerują mleka, mogą te zboża mieszać z ryżem, zrobić z nich zupę, lub usmażyć z warzywami. Komos natomiast, który również zbawiennie wpływa na organizm, można dodawać do placków i ciast.
  • skorupki z jajka: już od czasów starożytnych wiadomo, że ta część jajka jest bogata w wapń i pomaga w przemianie materii organizmu. Należy dokładnie umyć jajko, unikając przy tym zarysowania jego skorupki i wycisnąć sok z cytryny. Marynować jajko w uzyskanym soku przez 12 godzin, następnie usunąć je drewnianą łyżką i powoli wypić powstałą miksturę.

4#:skorupka jajka-wapń.jpg

Obalamy mity dotyczące wapnia!

W powszechnym przekonaniu, produkty mleczne są niezbędne dla organizmu, ponieważ poprzez mleko i jego przetwory ciału dostarczane są potrzebne mu składniki między innymi wapń, dzięki czemu bezpośrednio zmniejsza się ryzyko zachorowania na osteoporozę. Prawda czy mit?

Przede wszystkim trzeba wiedzieć, że produktem najbogatszym w przyswajalny wapń są nasiona maku, jest w nich bowiem aż 1448 mg pierwiastka na 100 g produktu. Następne są algi morskie (1380 mg) na 100 g na przykład: spirulina. W porównaniu z mlekiem krowy ma ono tylko 120 mg podobnie jak jogurty. Innymi bogatymi źródłami wapnia są soja, migdały, sezam, kapusta (150 mg) i kombu (surowiec kulinarny uzyskiwany z kilku gatunków wodorostów).

5#:sezam-wapń.jpg

Z drugiej strony wapń, który jest najlepiej i najłatwiej przyswajalny to wapń z alg morskich. Następne w kolejności są zielone liście roślin, orzechy, warzywa, suszone owoce i rośliny strączkowe. Ostatnie miejsce ma mleko i jego przetwory.

Ostatnie badania dowiodły ,że wbrew temu co jest powszechnie uważane, mleko wręcz może powodować osteoporozę, jeżeli jest regularnie spożywane przez całe życie. W krajach, w których spożycie tego produktu jest większe, (Szwajcaria, Finlandia, Szwecja i Holandia) jest dużo większy odsetek ludzi zapadających na tę chorobę. W krajach, gdzie spożywanie mleka nie jest przyjęte (Liberia, Kambodża, Ghana, Kongo), przypadki osteoporozy są bardzo rzadkie.

6#:osteoporoza-jpg.jpg

Zdjęcia zamieszczone dzięki uprzejmości: Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi, Mario Lopez Egusquiza.