Trening siłowy z masą własnego ciała: co to jest i jakie są jego zalety?
Rutyny treningowe z masą własnego ciała zyskały popularność i istnieje wiele doświadczeń potwierdzających ich korzyści. Trening siłowy, który proponuje wykorzystanie masy własnego ciała zamiast maszyn, jest idealny dla tych, którzy chcą być w formie i móc ćwiczyć w dowolnym miejscu.
W tym bowiem tkwi cały sekret i zarazem sukces treningu siłowego. Wbrew temu, co myśli wiele osób, nie jest konieczne używanie narzędzi na siłowni, aby rozwinąć wytrzymałość mięśniową i wzmocnić organizm. Przy odpowiednim zastosowaniu pewnych pozycji można stylizować sylwetkę i poprawić kondycję fizyczną bez wychodzenia z domu.
Dowiedz się więc, na czym polega trening siłowy i zacznij ćwiczyć!
Co to jest trening siłowy z masą własnego ciała?
Być może nie słyszałeś o bodyweight training, ale słyszałeś o kalistenice lub ćwiczeniach z masą ciała. Cóż, ten rodzaj treningu polega właśnie na tym: rutynowym wykonywaniu ćwiczeń, w których organizm działa wbrew grawitacji, w taki sposób, że ciężar własnego ciała jest narzędziem wzmacniającym mięśnie.
Mówiąc najprościej, nie musisz używać sprzętu do ćwiczeń, ciężarków ani specjalnym maszyn. Twoje własne ciało (i być może mata lub kilka taśm) wystarczy, aby pracować nad różnymi grupami mięśni. Trening siłowy to również skuteczny sposób na zwiększenie siły i jędrności mięśni.
Przeczytaj także ten doskonały materiał: Trening seniora, czyli jak zachować zdrowie i pogodę ducha
Jakie korzyści daje trening siłowy
Popularność treningu siłowego pochodzi nie tylko od jego zwolenników. Istnieją dowody naukowe, takie jak badanie opublikowane w Current Sports Medicine Reports, które potwierdzają jego liczne korzyści dla zdrowia i poprawy estetyki. Opiszemy to szczegółowo poniżej.
Trening siłowy zwiększa wytrzymałość fizyczną
Jedną z głównych zalet treningu z masą własnego ciała jest to, że zwiększa odporność fizyczną. Ponieważ wiąże się on z większą różnorodnością ruchów, ciało zmusza do jednoczesnej pracy kilka grup mięśni.
Ponadto te procedury zwykle łączą ćwiczenia cardio i siłowe, które pozwalają uzyskać zdrową wagę i lepszą kondycję fizyczną.
Wzmacnia i zwiększa masę mięśniową
Powszechnie panującym przekonaniem wśród ludzi jest to, że potrzebujesz ciężarków i innych narzędzi, aby móc pracować nad swoim ciałem w celu uzyskania masy mięśniowej. Jednak trening siłowy z własnym ciężarem jest również skuteczny w budowaniu mięśni, nawet w krótszym czasie.
Często ten trening składa się z tak zwanych ćwiczeń z zamkniętym łańcuchem kinetycznym (CKC), które charakteryzują się bardziej złożonymi ruchami. W tych przypadkach jedna z kończyn (czy to ręka, czy stopa) pozostaje nieruchoma na twardej powierzchni i nie może się poruszać.
W związku z tym organizm angażuje jednocześnie więcej grup mięśni i stawów, co pozwala na ich wzmocnienie. Z kolei, jak stwierdzono w artykule opublikowanym w The Journal of Physical Therapy Science, poprawia to stabilność stawów i zwiększa siłę mięśni.
Trening siłowy przyczynia się do utraty wagi
Połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i siłowych jest idealne dla osób, które chcą schudnąć. W tym przypadku trening siłowy z masą własnego ciała okazuje się świetną opcją, ponieważ sekwencje ćwiczeń wykorzystuje obie te formy ruchu.
Dodatkowo, ponieważ wzmacnia i zwiększa masę mięśniową, sprzyja przemianie materii i pomaga zwiększyć wydatek energetyczny.
Promuje ogólne samopoczucie
Podobnie jak inne formy ćwiczeń fizycznych, trening siłowy z masą ciała przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Jego regularne wykonywanie zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, m.in. związanych z zespołem metabolicznym (cukrzyca, otyłość, choroby serca).
Poprawia także samoocenę, zmniejsza stany lęku i stresu, a także inne dolegliwości psychiczne. Publikacja w American Journal of Lifestyle Medicine potwierdza te korzyści, dodając, że zapobiega również zaburzeniom snu i zmęczeniu.
Zmniejsza ryzyko kontuzji
Inne dyscypliny sportowe i sesje treningowe są zwykle uzupełniane ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała. Z jakiej przyczyny? Ten rodzaj treningu pomaga zwiększyć stabilność tułowia, ze względu na pracę brzucha i lędźwi.
Ćwiczenia siłowe idealnie zwiększają nawet elastyczność i koordynację ruchów. Wszystkie te elementy razem są kluczowe dla uniknięcia możliwych urazów.
Trening siłowy pozwala trenować w dowolnym miejscu
Oczywiście zaletą treningu z masą własnego ciała jest to, że nie potrzebujesz do tego specjalnego sprzętu. Nie trzeba też chodzić na siłownię lub w określone miejsce. Można to zrobić zarówno w domu, jak i w parkach lub w innych ulubionych miejscach.
I chociaż ważne jest, aby zaplanować swoją sesję ćwiczeń z wyprzedzeniem i wyznaczyć cele, harmonogram jest elastyczny i łatwo go dostosować do czasu, jakim dysponujesz. Oto niektóre formy treningu siłowego:
- Trening Tabata.
- Trening HIIT.
- Obwody
Dostosowuje się do wszystkich odbiorców
Trening siłowy jest punktem wyjścia dla wielu programów ćwiczeń. Istnieje kilka wariantów, dlatego jest idealny zarówno dla początkujących jak i sportowców na zaawansowanym poziomie.
Ważne jest, aby do każdego ćwiczenia zastosować dobrą technikę. To niezbędny warunek, który pozwoli uzyskać rezultaty i zapobiec kontuzjom. W przypadku wątpliwości wskazane jest skonsultowanie się z profesjonalnym trenerem.
Zasadniczo osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny rozpoczynać od delikatnych, mało obciążających ćwiczeń, jednocześnie zwiększając swoją sprawność fizyczną. Następnie mogą stopniowo zwiększać opór, aż do wykonania bardziej złożonych treningów.
Może Cię zainteresować również ten artykuł: Trening zumby – odchudzanie przez zabawę!
Trening siłowy: jak zacząć go uprawiać?
Nie potrzebujesz nic więcej niż twoje własne ciało i dużo siły woli, aby rozpocząć trening siłowy z masą ciała. Obecnie masz do dyspozycji mnóstwo treningów siłowych w trybie początkującym, średnim lub zaawansowanym.
Możesz je znaleźć w mobilnych aplikacjach fitness, na YouTube lub na stronach internetowych. Oto niektóre zalecane ćwiczenia:
- Ćwiczenia deski.
- Przysiady lub wykroki
- Mostki lub podnoszenia bioder.
- Pompki w różnych wariantach.
- Burpees.
- Podciąganie na drążku i jego warianty.
Pamiętaj, aby znaleźć miejsce, w którym będziesz mógł trenować w pełnym komforcie. Z drugiej strony, upewnij się, że nosisz odpowiednią odzież i zadbaj o dobre nawodnienie organizmu.
Jeśli masz jakąś chorobę lub uraz, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego. Wreszcie, weź pod uwagę, że cele osiąga się z czasem i dzięki wytrwałości. Nie poddawaj się!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
-
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671
- McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
-
Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
- O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771
