Trening Cluster: na czym polega?

Chociaż mało znany, trening Cluster jest wariantem konwencjonalnej metody serii i powtórzeń. Jego zalety przejawiają się w poprawie siły i szybkości startu.

Większość osób stosuje metodę treningu opartą na seriach i powtórzeniach. To najbardziej rozpowszechniony sposób, niezależnie od tego, czy chcesz po prostu być w formie, czy chcesz wygenerować przerost mięśni. Istnieją też jednak inne metody. Warianty takie jak trening Cluster zyskują ostatnio coraz większą popularność.

Trening Cluster znany również jako trening konglomeratowy lub trening klasterowy, to sposób podejścia do serii i powtórzeń biorący za punkt odniesienia interwały. Czas odpoczynku trwa dłużej niż czas w którym kończysz serię. Dowiedz się, na czym polega ta metoda i jak ją stosować.

Na czym opiera się trening Cluster?

Aby zrozumieć, na czym polega trening Cluster, warto przeanalizować jego różnice w stosunku do konwencjonalnej metody treningowej. Podczas treningu siłowego stosujesz serie, które mają ograniczoną liczbę powtórzeń. Po każdej serii wprowadzasz ponadto czas na odpoczynek.

Ta filozofia pracy z seriami i powtórzeniami również występuje w treningu Cluster. W tym przypadku jednak czas na odpoczynek nie przypada między seriami, ale wprowadza się go w środku powtórzeń.

Innymi słowy możemy powiedzieć, że opiera się on na treningu z sekundowymi interwałami dla każdego powtórzenia. W praktyce nie wykonasz więc 6, 8 lub 12 powtórzeń za jednym razem. W trakcie wykonywania serii wprowadzisz bowiem pauzę trwającą od 10 do 20 sekund.

Przedłużony trening Cluster

Chodzi o trening, w którym wykonuje się 5-6 serii po 5-6 powtórzeń, z przerwą 10 sekund pomiędzy każdym powtórzeniem. Oznacza to, że zaczynasz serię od wykonania pełnego ruchu ćwiczenia, potem odpoczywasz przez 10 sekund.

Następnie wykonujesz drugi ruch, znowu odpoczywasz przez 10 sekund i tak dalej, aż wykonasz wszystkie powtórzenia.

Ten wariant ma na celu generowanie przerostu mięśni, ale w inny sposób niż ten, do którego większość ludzi jest przyzwyczajona. Przedłużony trening Cluster przyjmuje za wzór zasadę maksymalnej powtarzalności (RM), czyli największej liczby powtórzeń w serii, jaki możesz podnieść z danym obciążeniem.

W optymalnym treningu hipertrofii wykonujesz średnio 3 serie po 3 powtórzenia z RM, co daje łącznie 9 podciągnięć. W ramach metody Cluster, dzięki czasom odpoczynku, możesz wykonać od 25 do 36 powtórzeń, co pozytywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej.

Intensywny trening Cluster

Odbywa się w 5-6 seriach obejmujących tylko 1 lub 2 powtórzenia. W tej sytuacji, pomiędzy każdym powtórzeniem wprowadzamy 20-sekundowy czas odpoczynku, dzięki czemu uzyskuje się większy interwał na regenerację mięśni. Dzięki temu możesz również zwiększyć procent swojej RM dla każdego ćwiczenia.

Ten sposób zasadniczo zaleca się w celu uzyskania siły i mocy. Dzięki temu, że możesz podnieść większy ciężar, trenujesz swoje mięśnie, aby stały się silniejsze. Dlatego ten wariant szeroko stosują sportowcy, których dyscypliny wymagają eksplozywnej siły. Na przykład biegacze na 100 metrów często ćwiczą tą metodą.

Kombinacje serii i powtórzeń pokazują w jaki sposób można przeprowadzać trening Cluster. Można je oczywiście modyfikować w oparciu o własne odczucia, cele i kondycję fizyczną. Ważnym elementem jednak jest przestrzeganie czasów odpoczynku między każdym powtórzeniem.

Jakie ma zalety?

W zależności od rodzaju zastosowanej metody, otrzymasz takie lub inne korzyści. Generowanie przerostu mięśni i uzyskiwanie większej siły to dwie wyraźne zalety przy rozpoczynaniu treningu w ramach tej filozofii. Co najlepsze, podczas tej samej sesji możesz korzystać z wersji intensywnej lub przedłużonej.

Trening Cluster został opracowany w oparciu o koncepcję kumulowania zmęczenia mięśni. Chodzi o granice wytrzymałości, jaką Twoje mięśnie mogą znieść podczas wykonywania ćwiczenia. Dla niektórych zmęczenie mięśni jest ograniczeniem w osiąganiu określonych celów.

Jednak to przeszkoda, którą można pokonać przez dodanie czasów na odpoczynek, tak jak w treningu Cluster. Ogólnie rzecz biorąc, główne korzyści z włączenia tej metody do rutyny treningowej są następujące:

• Możesz pokonać okresy stagnacji, w których nie robisz postępów przez tygodnie.
• Możesz zwiększyć swoją siłę, a wraz z nią podnieść więcej ciężarów w krótkim czasie.
• Uzyskasz przyrost masy mięśniowej, jeśli wybierzesz wariant przedłużony.
• Poprawiasz siłę początkową każdego powtórzenia
• Doskonalisz technikę, z jaką wykonujesz każdy ruch.
• Twoje mięśnie szybciej się regenerują.

Należy jednak pamiętać, że tego rodzaju treningu nie zaleca się dla wszystkich. W zasadzie każdy, kto ćwiczy w ten sposób, musi mieć pewne doświadczenie w podnoszeniu ciężarów. Ponadto musi mieć już jakąś bazę mięśni a także jasne cele.

Nie zaleca się również wybierania tej opcji podczas każdej sesji na siłowni. Powinieneś połączyć ją z konwencjonalnymi rutynami serii i powtórzeń, tak aby przydzielić do każdej z metod określone dni w ciągu tygodnia.

Co mówią o nim badania?

Jedno z pierwszych badań dotyczących tego treningu Cluster zostało opublikowane w 2008 roku. Badanie potwierdziło, że 10-30 sekundowy odpoczynek, który ma miejsce pomiędzy każdym powtórzeniem, ma szczególny wpływ na rozwój siły i mocy.

Okres odpoczynku pozwala mięśniom na częściową regenerację podczas treningu klasterowego. Ta krótka regeneracja lepiej rozkłada siłę w podnoszeniu sztangi, dzięki czemu można wykorzystać energię do podnoszenia większego obciążenia ciężaru w każdym powtórzeniu, w oparciu o RM.

Interwał na odpoczynek ma umożliwić uzupełnienie fosfokreatyny, co nie występuje w konwencjonalnych powtórzeniach. Skutkuje to większą akumulacją kwasu mlekowego w miarę zużywania glikogenu mięśniowego.

Istnieją również badania wykazujące przydatność treningu Cluster przy stosowaniu treningu wytrzymałościowego z dużą prędkością. Inne badania sugerują pozytywne efekty przy zwiększeniu siły w porównaniu z konwencjonalną metodą serii i powtórzeń.

Wpływ na hipertrofię mięśni nie został zbadany, chociaż wielu sportowców z doświadczenia twierdzi, że jest on skuteczny. Krótko mówiąc, jest to wariant, którego nie możesz przegapić, niezależnie od tego, czy zamierzasz wykorzystać jego zalety dla osiągnięcia swoich celów.