Trening cardio lub HIIT w celu utraty wagi: różnice i porady
Jeśli zastanawiasz się, która metoda treningu jest bardziej skuteczna w spalaniu kalorii, oto dwie opcje: trening cardio i trening HIIT. Ten pierwszy był jednym z najczęściej stosowanych środków zaradczych w tym celu. Jego poziom intensywności jest umiarkowany i można go dostosować do każdego wieku. Z drugiej strony HIIT wymaga wyższego poziomu siły fizycznej.
Cardio to świetna pomoc w uzyskaniu wytrzymałości, podczas gdy HIIT jest idealny do kształtowania i ujędrniania ciała. Doskonałą decyzją byłoby wybranie obu procedur i przeplatanie ich w swoim planie treningowym.
Cardio określa również jako ćwiczenia aerobowe. Z drugiej strony HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega na naprzemiennym wykonywaniu bardzo intensywnych krótkich serii, sięgających nawet 80-90% tętna.
Różnice między cardio a HIIT w celu utraty wagi
Powszechnie wiadomo, że osoby początkujące w treningu zaczynają od ćwiczeń cardio. Następnie z czasem stopniowo dodają HIIT. Wśród cech odróżniających oba systemy można wymienić następujące:
1. Wykorzystanie systemów energetycznych
Podczas cardio organizm dzieli rezerwy tłuszczowe i węglowodanowe, aby uzyskać energię za pomocą tlenu. Kiedy mówimy o ćwiczeniach aerobowych, mamy na myśli te, które wykorzystują tlen.
HIIT natomiast reprezentuje ćwiczenia beztlenowe. Oznacza to, że jego system energetyczny działa bez tlenu, czyli odbywa się przy deficycie gazu. W konsekwencji organizm rozkłada glikogen mięśniowy, aby wytworzyć ATP, który jest środkiem energii komórkowej.
Ten proces nazywa się „glikolizą” i tworzy kwas mlekowy jako produkt uboczny.
2. Czas trwania i intensywność
HIIT trenuje się na 80-90% tętna maksymalnego. Dlatego nie możesz go wykonywać zbyt długo. Odbywa się w interwałach o dużym wysiłku, które zwykle trwają 10-30 sekund, po których następuje odpoczynek.
Każdy rodzaj cardio prowadzony metodą interwałową staje się HIIT. Dzieje się tak na przykład w przypadku brzuszków rowerowych, biegania eksplozywnego i kolarstwa stacjonarnego.
Cardio pozwoli ci trenować z tętnem między 50 a 80% twoich możliwości. W razie potrzeby może trwać od 30 do 90 minut.
3. Wpływ na wydajność organizmu
Ćwiczenia cardio zostały powiązane z niższym poziomem kortyzolu, który jest hormonem stresu. Pomagają więc poprawić nastrój.
Są skutecznym narzędziem do poprawy zdrowia serca, zmniejszenia ryzyka zakrzepów krwi i wysokiego ciśnienia. Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia cardio, oprócz kontrolowania poziomu cukru i insuliny, schudniesz.
HIIT jest zwykle bardziej wydajny, ponieważ ćwiczenia wykorzystują krótkie odstępy czasu. Ponadto przyspieszają utratę tłuszczu brzusznego i trzewnego.
W ciągu 24 godzin po treningu można spalić nawet około 400 kalorii. Natomiast w aerobiku ilość ta zmniejsza się prawie o połowę.
Wreszcie, HIIT pomaga poprawić zdolność mięśni do wykorzystania tlenu. Daje możliwość szybszej utraty wagi przy wyższym wydatku energetycznym. Cardio jest mniej wymagający fizycznie, więc będziesz tracić na wadze w wolniejszym tempie.
Przeczytaj także: Kolagen na zdrowe stawy – dowiedz się więcej!
Wskazówki dotyczące wykonywania cardio lub HIIT w celu utraty wagi
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć trening HIIT w celu utraty wagi, pamiętaj , że nie zaleca się go dla osób, które w przeszłości cierpiały na choroby układu krążenia lub stawów. W takim przypadku skonsultuj się z lekarzem, by zapobiec problemom.
Wykonuj HIIT 3 razy w tygodniu z dniami odpoczynku pomiędzy. Musisz go uzupełnić zdrową dietą, która nie zaszkodzi postępom.
Jeśli zdecydujesz się na cardio, ćwicz maksymalnie do 90 minut. Im więcej czasu poświęcisz na robienie tego poprawnie, tym więcej korzyści fizycznych osiągniesz.
Musisz utrzymywać ciągły rytm w każdym programie. Kiedy osiągniesz lepszą formę fizyczną, możesz wykonywać trening codziennie z umiarkowanymi czasami wykonania. Urozmaicaj swoją praktykę ćwicząc w domu, w parku lub na siłowni.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Arboleda V, Feito Y, Patiño F, Vargas A, Arango E. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre el consumo máximo de oxígeno y la presión arterial en hombres sanos: un ensayo aleatorio controlado. Biomédica: revista del Instituto Nacional de Salud. 2019; 39 (3): 524-536.
- Abarzúa J, Viloff W, Bahamondes J, Olivera Y, Poblete C, Valenzuela T, Oliva C, García D. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad en adolescentes. Revista médica de Chile. 2019; 147 (2): 221-230.
- Gracía D. Sistema cardiovascular y ejercicio. IATREIA. 1992; 5 (1): 57-65.
