Synteza białek - jak zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej
Odpowiednia synteza białek ma kluczowe znaczenie dla pobudzania rozwoju mięśni, zwiększania wydajności fizycznej i wspomagania regeneracji organizmu po wysiłku. Na proces ten mają wpływ anabolizm i katabolizm, które odnoszą się odpowiednio do tworzenia i utraty tkanki mięśniowej.
Równoważenie obu tych przemian warunkuje wzrost lub degradację mięśni.
Zwyrodnienie wynika z uszkodzenia białek mięśniowych w wyniku metabolizmu i aktywności fizycznej. Jeśli jednak ta degeneracja jest mniejsza niż synteza białek, maksymalizujesz przyrost masy mięśniowej.
Czy można zapobiec tej degradacji? Jak wspomóc aparat ruchu bez wpływu na objętość masy mięśniowej? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Synteza białek – związek z wysiłkiem fizycznym
Przede wszystkim należy wyjaśnić, że białka stanowią budulec dla mięśni. Niektóre są produkowane przez organizm, a inne dostarczasz wraz z tym, co jesz. Są one trawione jako aminokwasy, które przemieszczają się do jelita i przechodzą do układu krążenia.
Z drugiej strony synteza białek wpływa również na ich produkcję w organizmie. Gdy są dodawane do mięśnia, powodują jego rozrost lub naprawę.
Białka można jednak również rozkładać – tj. zmniejszać za pomocą mechanizmu zwanego proteolizą. The Journal of Physiology opisuje syntezę białek mięśniowych (MPS) jako siłę, która zachęca do adaptacyjnych reakcji na ćwiczenia i mierzy chroniczną skuteczność aktywności fizycznej i odżywiania.
MPS i proteoliza są w ciągłej dynamice. Różni się jednak ich poziom. Konsekwencja przejawia się w wielkości białek mięśniowych. Ingerencja w te fazy jest możliwa poprzez odpowiedni sposób odżywiania i trening.
Aby uzyskać masę mięśniową, konieczne jest, aby tempo MPS przekraczało tempo proteolizy.
Synteza białek i ćwiczenia fizyczne
Istnieje związek między ćwiczeniami fizycznymi a MPS. Teoria sugeruje, że po ćwiczeniach siłowych wzrost mięśni jest przedłużony do 72 godzin, w zależności od intensywności wykonywanej aktywności. W tym okresie wskazane jest spożycie białka, aby przyczynić się do uzyskania pożądanego efektu.
W tej kwestii badanie kliniczne przeprowadzone przez Federację Amerykańskich Towarzystw Biologii Eksperymentalnej wykazało, że trening oporowy zwiększa reakcje hipertroficzne. Test przeprowadzono na 10 mężczyznach, którzy spożywali tlenek deuteru lub „ciężką wodę” w celu wywołania reakcji metabolicznej. Przyrost mięśni był widoczny tylko w jednej trenowanej nodze i został osiągnięty na wczesnych etapach ćwiczeń.
Zdarza się, że zaraz po wysiłku mięśnie wykazują zwiększoną wrażliwość na białko. Tak więc suplementy i pokarmy bogate w te cząsteczki minimalizują degradację i wspomagają syntezę.
Synteza białek – maksymalizacja przyrostu masy mięśniowej
Oprócz aktywności fizycznej organizm potrzebuje dostawy aminokwasów w celu podniesienia ilości białka mięśniowego. Istnieją aminokwasy nieistotne i inne, które są niezbędne. Te ostatnie nie są syntetyzowane przez organizm, ale dostarczane wraz z pożywieniem.
Przyjrzyjmy się zatem, w jaki sposób ćwiczenia i dieta maksymalizują przyrost masy mięśniowej.
Pokarmy zawierające leucynę
Brazilian Journal of Sports Nutrition zaleca leucynę ze względu na jej właściwości fizjologiczne i korzyści związane z syntezą mięśni związaną z ćwiczeniami. Ten niezbędny w diecie aminokwas uzyskuje się poprzez spożywanie posiłków zawierających odpowiednie produkty spożywcze. Oto niektóre z nich:
- Indyk
- Mleko
- Ser
- Jajka
- Rośliny strączkowe
- Czerwone mięso
- Pierś z kurczaka
- Ziarna na bazie owsa
Dodanie do posiłków pełnoziarnistych węglowodanów, takich jak ziemniaki czy ryż, stymuluje MPS. W tym duchu Journal of the International Society of Sports Nutrition instruuje, że po wysiłku połączenie białka z szybko działającym źródłem węglowodanów (takim jak maltodekstryna) pomaga leucynie skutecznie modulować syntezę białek.
Przeczytaj również: Dieta definiująca mięśnie – 2 proste przepisy
Zaplanuj swoje ćwiczenia
Według biuletynu Sports Science Exchange trening siłowy jest pozytywny, zwiększa syntezę białek i masę mięśniową, zwłaszcza w połączeniu z przyjmowaniem aminokwasów. Jak sprawić, by rutyny były bardziej efektywne? Rozważ następujące aspekty:
- Częstotliwość: Zaleca się trenowanie każdej grupy mięśni przynajmniej kilka razy w tygodniu.
- Powtórzenia: Jest to liczba powtórzeń z rzędu, w których wykonujesz to samo ćwiczenie. Trenerzy zalecają od 8 do 12 powtórzeń na serię. Medycyna sportowa twierdzi, że intensywność około 60% z 1 maksymalnego powtórzenia jest istotna dla znacznego przyrostu mięśni.
- Serie: Jest to liczba powtórzeń potrzebnych do ukończenia obwodu. Im większa liczba serii, tym większy wzrost syntezy białek. Możesz zwiększyć ilość tygodniowych treningów, zawsze pod okiem certyfikowanego instruktora. Należy pamiętać, że jedna seria sama w sobie nie przyczynia się do wzrostu objętości mięśni.
- Odpoczynek: Ustal czas odpoczynku między seriami. Artykuł badawczy opublikowany przez Experimental Physiology wykazał, że 5-minutowe przerwy podczas serii ćwiczeń siłowych o umiarkowanej intensywności zwiększają reakcję anaboliczną masy mięśniowej, w porównaniu z interwałami trwającymi zaledwie 1 minutę.
Bez przedłużonego postu
Przedłużająca się głodówka sprawia, że tempo degradacji białek wzrasta. Ciało szuka energii w aminokwasach mięśniowych i rozkłada niektóre tkanki, aby podtrzymać swoje funkcje życiowe.
W czasopiśmie Naturopathic Medicine zwrócono uwagę, że po spożyciu i strawieniu pokarmu, do krwi przedostają się aminokwasy, glukoza i kwasy tłuszczowe. Jednocześnie zwiększa się wydzielanie insuliny i sprzyja pobór energii oraz anabolizm lipidów i białek.
Zamiast postu warto zmodyfikować strategię, ustępując miejsca koktajlom proteinowym lub pokarmom czysto białkowym. Najnowsze zalecenia międzynarodowych specjalistów są zgodne co do tego, że optymalne jest zwiększenie spożycia białka do 1,5 grama odżywki na kilogram masy ciała.
Suplementacja białka przed snem
Podczas snu nocnego rozwija się długi okres postu. W ramach przedłużonego programu treningowego przed pójściem spać weź koktajl lub odżywkę białkową.
Przeprowadzone na ten temat badanie potwierdza, że wskaźniki MPS spadają podczas snu, więc spożywanie białka w nocy byłoby skuteczną strategią adaptacji mięśni. W nocy białko w jelicie jest normalnie trawione i wchłaniane, co sprzyja dostępności aminokwasów i zwiększa syntezę.
Zrównoważyć białko i insulinę
Artykuł z Mayo Clinic sugeruje, że od 10% do 35% spożywanych kalorii powinno stanowić białko, aby zapobiec przyszłym niedoborom. Powinniśmy wiedzieć, że między 40 a 50 rokiem życia wzrasta zapotrzebowanie na białko, co pozwala uniknąć sarkopenii.
Z drugiej strony, niektóre badania wskazują, że umiarkowane dawki insuliny spowalniają proteolizę mięśni. Jak w naturalny sposób osiągnąć te dawki? Pobudzając trzustkę do uwalniania hormonu (zgodnie z wytycznymi dietetycznymi, które już opisaliśmy) i zmniejszając oporność na insulinę (unikając przybierania na wadze).
Zobacz też: Czy kolagen pomaga nabrać masy mięśniowej?
O czym warto pamiętać?
Aby uzyskać hipertrofię mięśniową, pij koktajle proteinowe po treningu i przed snem. W tym procesie cenne są porady dietetyka oraz instruktora ćwiczeń.
Pamiętaj, aby trenować na grupy mięśniowe 2 razy w tygodniu i zwiększać ilość serii. Jeśli chodzi o dietę, wskazane jest zbilansowanie spożywanych białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Według Uniwersytetu Kraju Basków połączenie obu ich źródeł jest najbardziej logiczną i zdrową opcją, zgodnie z dostępną obecnie wiedzą naukową.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Atherton PJ, Smith K. Síntesis de proteínas musculares en respuesta a la nutrición y el ejercicio. El Diario de Fisiología. Vol. 59. Núm. 5. Estados Unidos; 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
- Atherton P, Brook M, Greenhaff P, Lund J, Mitchell W, Smith K, Szewczyk N, Wilkinson D. Las adaptaciones de la hipertrofia del músculo esquelético predominan en las primeras etapas del entrenamiento con ejercicios de fuerza, coincidiendo con las medidas derivadas del óxido de deuterio de la síntesis de proteínas musculares y el objetivo mecanicista de la señalización del complejo 1 de rapamicina. Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental. Vol. 29. Núm. 11. Estados Unidos; 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169934/
- Atherton P, Patel R, Rankin D, Rennie M, Selby A, Smith K, Wilkes E. El debilitamiento de la inhibición de la proteólisis por insulina en las piernas de sujetos mayores puede contribuir a la sarcopenia relacionada con la edad. Revista Americana de Nutrición Clínica. Vol. 90. Núm. 5. Estados Unidos; 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19740975/
- Baar K. Nutrición y la respuesta molecular al entrenamiento de fuerza. Intercambio de Ciencias del Deporte. Vol. 27. Núm. 123. pp. 1-4. Estados Unidos; 2014. https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/sf_libraries/sse-docs/123_keith_baar.pdf?sfvrsn=4
- Breen L, Dent J, Luo D, McKendry J, McLeod M, Pérez López A, Philp A, Smeuninx B, Taylor A, Yu J. El descanso corto entre series reduce los aumentos inducidos por el ejercicio de resistencia en la síntesis de proteínas miofibrilares y la señalización intracelular en hombres jóvenes. Fisiología Experimental. Vol. 101. Núm. 7. pp. 866-882. Reunido Unido; 2016. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647
- Gonçalves L. Suplementación con leucina en relación con la masa muscular en humanos. Revista Brasileña de Nutrición Deportiva. Vol. 7. Núm. 40. pp. 3. Brasil; 2013. https://www.mendeley.com/catalogue/3019a64a-32f0-3c81-b754-a73694311f32/?utm_source=desktop&utm_medium=1.19.4&utm_campaign=open_catalog&userDocumentId=%7B9d16cadd-6b8d-477d-98d1-9e44c855d785%7D
- Luc J. Consumo de proteína antes de dormir: su potencial para optimizar la recuperación post ejercicio. Intercambio de Ciencias del Deporte. Vol. 26. Núm. 117. pp. 1-5. Estados Unidos; 2013. https://www.mendeley.com/catalogue/73748c09-3c1f-357e-9607-ab075b1e1891/?utm_source=desktop&utm_medium=1.19.4&utm_campaign=open_catalog&userDocumentId=%7B78925be8-9662-40fc-89ca-4bce73405c79%7D
- Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A, Satrk M. Sincronización de proteínas y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en individuos que realizan entrenamientos con pesas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Vol. 9. Núm. 1. pp. 54. Estados Unidos; 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23241341/
- Olmo Aparicio M, Rodríguez Agudo D. Mecanismo de proteolisis intracelular: la necesidad de destruir. Encuentros en la Biología. Vol. 52. España; 1999. https://www.uma.es/estudios/centros/Ciencias/publicaciones/encuentros/Encuentros52/proteolisis.html
- Ortiz Lucas M, Saz Peiró P. Fisiología y bioquímica en el ayuno. Medicina Naturista. Vol. 1. Núm. 1. pp. 10-19. https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/2223818.pdf
- Schoenfeld B. ¿Existe un umbral mínimo de intensidad para las adaptaciones hipertróficas inducidas por el entrenamiento de fuerza? Medicina Deportiva. Vol. 43. Núm. 12. pp. 1279-1288. Nueva Zelanda; 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23955603/
- ¿Son igual de adecuadas las proteínas de origen animal y vegetal para ganar masa y fuerza muscular? Universidad del País Vasco. España; 2022. https://www.ehu.eus/es/-/la-proteina-adecuada-para-ganar-masa-y-fuerza-muscular
- Tagawa, Ryoichi, et al. “Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.” Sports Medicine-Open 8.1 (2022): 1-12.
- Theimer S. ¿Está consumiendo demasiada proteína? Clínica Mayo. Estados Unidos; 2017. https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2017/03/15/esta-consumiendo-demasiada-proteina/#:~:text=La%20cantidad%20diaria%20recomendada%20para,60%20gramos%20de%20prote%C3%ADna%20diarios.