Syndrom bubble worker: co to jest i jak sobie z nim radzić

W obliczu niemożności odłączenia się od miejsca pracy, syndrom "pracownika w bańce" stwarza warunki sprzyjające stresowi, niepokojowi i depresji. Odkryj tutaj kilka strategii radzenia sobie z tym problemem.
Syndrom bubble worker: co to jest i jak sobie z nim radzić
Maria Fatima Seppi Vinuales

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Maria Fatima Seppi Vinuales.

Ostatnia aktualizacja: 16 listopada, 2022

Na ścianach niektórych domów jest napis: „Dom, biuro, sypialnia i praca: gdzie się zaczyna a gdzie kończy dzień?”. To zdanie wskazuje na (i potępia) brak zróżnicowania czasu i działań, które obecnie łączą się w przestrzeni wcześniej ograniczonej do pewnych funkcji. Tak powstaje syndrom bubble worker – “pracownika w bańce”, czyli takiego, który nie potrafi wytyczyć granicy między życiem prywatnym a życiem zawodowym, który jest cały czas związany z pracą.

Oczywiście taka sytuacja może mieć swoje zalety, ale nie pozostaje bez konsekwencji. Szczególnie jeśli chodzi o zdrowie. Zobaczmy, na czym to polega i jakie strategie możemy wdrożyć, aby znaleźć równowagę.

Czym jest syndrom bubble worker?

Syndrom bubble worker o odnosi się do trudności, jakie mają pracownicy, aby oderwać się od obowiązków zawodowych.

Chociaż nie jest to nowy syndrom, został spotęgowany przez pandemię. Praca zdalna i łączenie się świata offline i online, lub zacieranie granic miedzy nimi stwarza warunki do utrzymania tej sytuacji. Niektóre oznaki świadczące o syndromie “pracownika w bańce” są następujące:

  • Utrata zainteresowania wszystkim, co nie jest pracą.
  • Obsesyjna zależność (lub ciągła kontrola od telefonu komórkowego, e-maila i powiadomień.
  • Nadmierne korzystanie z technologii i internetu. Osoba może odczuwać silny dyskomfort w przypadku awarii aplikacji lub odłączenia Wi-Fi.
  • Zaburzenia snu i apetytu.
  • Zaburzenia nastroju: stres, niepokój, nerwowość.
  • Zubożenie tematów rozmów, bo wszystko zaczyna się i kończy w pracy.
uzależnienie od telefonu i zespół Bubble worker
Osoba “w bańce” pracy stale sprawdza telefon komórkowy, bojąc się, że przegapi związane z nią powiadomienia.

Jak radzić sobie z syndromem “pracownika w bańce”?

Na podstawie nakreślonych powyżej symptomów należy oczekiwać konsekwencji we wszystkich sferach życia. Mówimy nie tylko o niższych wynikach i kreatywności w pracy, ponieważ nigdy nie odpoczywamy, ale także o wpływie na samoopiekę i relacje społeczne.

Oczywiście codzienny stres może również prowadzić do problemów o większej złożoności, takich jak depresja i zaburzenia lękowe. Dlatego przedstawiamy kilka zaleceń, o których należy pamiętać, aby poradzić sobie z syndromem bubble worker.

Sporządź ograniczoną listę zadań

Wypisz obowiązki do wykonania w ciągu dnia. W ten sposób pomoże ci to mieć jasny obraz tego, co musisz rozwiązać, określając priorytety i unikając większej ilości i czasu pracy niż to konieczne.

Zarezerwuj trochę czasu na aktywność fizyczną

Jeśli trudno Ci się zaangażować lub zwykle to porzucasz, spróbuj ćwiczyć z kimś innym. W ten sposób trudniej będzie anulować plan lub znaleźć wymówki.

Wyjdź z domu

Może nie jesteś bardzo zainteresowany wychodzeniem, ale jest to sposób na uniknięcie pokusy siedzenia przed komputerem. Dobrze jest wykonywać czynności bez zabierania ze sobą urządzenia mobilnego. Na przykład idź na spacer po parku i zostaw telefon komórkowy w domu.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Stres w pracy związany z ryzykiem zawału serca

Wybierz chwile przerwy w ciągu dnia pracy

Możesz ich używać do rozciągania ciała, słuchania piosenki, zamykania oczu i oddychania. Określ, co sprawia, że czujesz się dobrze i poświęć na to kilka minut.

Ćwiczenie mówienia „nie

Zarówno do samego siebie, jak i do innych osób. Nawet jeśli jesteś pasjonatem swojej pracy, musisz również umieć ustalić limit.

Nie trzeba dzisiaj rozwiązywać wszystkiego. Nie jest też błędem pozostawianie e-maila bez odpowiedzi do rana. Dobrym pomysłem jest również wskazanie godzin, w których jesteś dostępny i przestrzeganie ich.

Zwróć uwagę na swoje środowisko pracy

Promuj bardziej pozytywną atmosferę, jeśli jesteś liderem. Dbanie o współpracowników to także sposób na dbanie o siebie.

Jeśli wszyscy utrzymają obsesyjne tempo bez przerw, stres wzrośnie. Dlatego, nawet jeśli pracujecie zdalnie, ważne jest zapewnienie przestrzeni do nieformalnych spotkań towarzyskich. Znajdźcie również czas na żarty, katharsis w pracy.

Zespół pracownika bąbelkowego
Ze względu na brak ustalonego harmonogramu syndrom bubble worker zakłóca sen i nastrój osoby.

Wyzwanie znalezienia równowagi

Życie jest jak gra w żonglerkę: aby ją utrzymać i wygrać, musimy starać się utrzymać w równowadze wszystkie kolorowe piłki, nie poświęcając więcej uwagi jednej niż drugiej. Ta metafora pomaga nam zastanowić się nad różnymi przestrzeniami, w których odbywają się nasze działania. Praca i rozwój zawodowy, relacje, dbanie o siebie i zdrowie, przyjaźnie, rodzina.

Ilekroć kładziemy zbyt duży nacisk na jedną z tych piłek, zaniedbujemy inne i narażamy się na ryzyko ich upadku. Zdarza się, że czasami spadają i choć nie pękają, zostawiają ślady.

Dlatego starajmy się zarezerwować czas i miejsce na każdą z interesujących nas rzeczy, czynności i osób. Dbaj o nie, ciesz się nimi, łącz się z nimi. Nie wolno mylić części z całością. Musimy zrozumieć, że chociaż praca jest istotną częścią naszego życia, nie jest całym naszym życiem.

Wreszcie, jako społeczeństwo, również mamy pogląd do zrewidowania. Musimy przestać nagradzać dostępność 24/7, 365 dni w roku.

To może Cię zainteresować ...
Praca głęboka – sztuka pokonywania zakłóceń w pracy
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Praca głęboka – sztuka pokonywania zakłóceń w pracy

Głęboka praca sprzyja koncentracji i zaangażowaniu w jedno zadanie. To przeciwieństwo wielozadaniowości. Dowiedz się wszystkiego o tym tutaj!



  • Osorio, J. E., & Cárdenas Niño, L. (2017). Estrés laboral: estudio de revisión. Diversitas: perspectivas en psicología13(1), 81-90.
  • Silla, J. M. P. (2001). El estrés laboral: una perspectiva individual y colectiva. Prevención, trabajo y salud: Revista del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el trabajo,(13)18, 38.