Depresja - kilka sposobów, by pomóc sobie samemu

Radzenie sobie z depresją może wydawać się trudnym wyzwaniem. Istnieje jednak wiele działań samopomocy, które są bardzo pomocne w dążeniu do dobrego samopoczucia.
Depresja - kilka sposobów, by pomóc sobie samemu
Maria Fatima Seppi Vinuales

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Maria Fatima Seppi Vinuales.

Ostatnia aktualizacja: 27 września, 2022

Depresja to choroba, w której można zastosować wiele różnych działań samopomocy. To zaburzenie jest złożone i ważne jest, aby wiedzieć, jak je rozpoznać, aby nadać mu odpowiednie podejście. Należy jednak pamiętać, że czasami pewne sytuacje mogą zostać „zbanalizowane”, gdy nie użyjemy dla nich odpowiednich terminów.

Na przykład, ile razy słyszałeś, jak ktoś mówi „Mam depresję”? Prawdopodobnie sporo. I na pewno nie zawsze chodziło o to zaburzenie jako takie. Więc kiedy tak naprawdę jest to uważane za depresję? Rzućmy okiem na główne objawy kliniczne stanu, jakim jest depresja i zobaczmy jakie działania mogą pomóc osobie sobie z tym poradzić.

Czym jest depresja?

Całe leczenie zaczyna się od wyjaśnienia, nad czym naprawdę chcesz pracować. Nawet jeśli osoba potrafi bardzo dobrze opisać swoje objawy, nie zawsze jest w stanie zintegrować je w całość i zrozumieć, w jaki sposób się odżywiają i wpływają na siebie nawzajem.

Ponieważ jest to zjawisko tak złożone, jak i uniwersalne, psychoedukacja ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o depresję. W tym sensie ważne jest, aby wiedzieć, że jest to zaburzenie nastroju, w którym najbardziej typowe objawy są związane z uczuciem smutku, apatii i utraty zainteresowania.

Oczywiście wszyscy czuliśmy się w ten sposób w pewnym momencie naszego życia. Jednak stan depresyjny charakteryzuje się upośledzeniem funkcjonowania i życia codziennego osoby oraz przewlekłością i nasileniem objawów. To nie tylko „mieć zły dzień”.

Smutna kobieta. Depresja
Depresja to przewlekły stan smutku, w którym dana osoba nie jest w stanie wykonywać codziennych czynności.

Jak radzić sobie z depresją?

Ze względu na swój przewlekły charakter depresja powinna być leczona przez specjalistę zdrowia psychicznego, psychologa lub psychiatrę lub połączenie obu. Jednak jako uzupełnienie możliwe jest wdrożenie pewnych działań samopomocowych, aby sobie z tym poradzić. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z najważniejszych.

1. Ćwiczenie

Jedną z najlepszych form samopomocy w radzeniu sobie z depresją jest aktywność fizyczna i sport. Dzieje się tak, ponieważ stymuluje uwalnianie substancji związanych z dobrym samopoczuciem. Dlatego ważne jest, aby poświęcić się kilka razy w tygodniu na ruch. Można wybierać spośród wielu różnych zajęć, od spaceru w wolnym tempie po zajęcia taneczne.

2. Zadbaj o swoje ciało

W odniesieniu do poprzedniego punktu musimy jasno powiedzieć, że ciało jest świątynią. Zaniedbanie pielęgnacji, jedzenia i innej opieki będzie miało swoje żniwo. Depresja ma fizyczną korelację poza poznawczą i emocjonalną. Tak więc, chociaż czasami może się to wydawać trudne, ważne jest, aby spojrzeć w lustro i rozpoznać, że schludność i troska są niemal świadectwem myśli, które są w naszym umyśle.

3. Zadbaj o to, jak do siebie mówisz

Wiele osób z depresją mówi sobie, że są porażkami, że ich życie nie ma sensu i że są nieważni. Powtarzają to sobie tak często, że mózg przechwytuje te wiadomości. Aby poradzić sobie z depresją, ważne jest, aby nauczyć się traktować siebie życzliwie i z miłością. Zrozum trudności, ale także naucz się ufać swoim umiejętnościom.

Szacunek zaczyna się od siebie, a przecięcie negatywnej spirali złych myśli i wyrzutów to mały krok do wspaniałego początku. Więc, zamiast powtarzać sobie błędy lub słabości, lepiej rozpoznać swoje osiągnięcia i wysiłek, aby iść do przodu.

Proste ćwiczenie polega na pozostawieniu notatek w różnych miejscach, przypominając ludziom – lub sobie – o swoich wartościach. Możesz również poprosić członka rodziny, aby porozmawiał o cechach, które w tobie widzą. Pozwala to połączyć swój umysł z przyjemnymi i pozytywnymi doświadczeniami i przeciąć pesymistyczną kaskadę.

4. Poproś o pomoc

Nie musisz rozwiązywać wszystkiego samodzielnie. W chwilach, w których odczuwasz, że nie możesz iść dalej, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest poproszenie o pomoc. Możesz skonsultować się ze specjalistą, aby rozpocząć leczenie lub porozmawiać z przyjacielem lub członkiem rodziny. Szukanie pomocy jest cennym i niezbędnym zasobem, którego nie należy ignorować.

5. Szukaj chwil szczęścia i dobrego samopoczucia

Zawsze można włączyć szczęście i dobre samopoczucie do swojego codziennego życia. Być może depresja sprawiła, że zapomniałeś, kiedy ostatnio doświadczyłeś radości. Nie chodzi jednak o przeżywanie „wielkich wydarzeń”. Wręcz przeciwnie, chodzi o docenienie drobnych przyjemności dnia codziennego.

  • Czy lubisz muzykę? Jeśli tak, spędź co najmniej 10 minut w pozycji leżącej, aby cieszyć się ulubionymi utworami.
  • Czy lubisz fotografię? Poświęć 15 minut na robienie zdjęć podczas codziennego spaceru.

Nie chodzi o wykonywanie nowych czy odważnych działań, ale o robienie tego, co jest w zasięgu ręki. Na dni, w których dobre samopoczucie jest trudne, możesz prowadzić listę „30 najlepszych zajęć wellness” z przyjemnymi zajęciami do zrobienia przez miesiąc.

Najlepiej, jeśli możesz utworzyć tę listę zgodnie ze swoimi zainteresowaniami, ale możesz również wypróbować „standardową” listę lub listę kogoś innego, aby pomóc ci bawić się innymi rzeczami.

6. Prowadź pamiętnik

Dobrym pomysłem jest prowadzenie „dziennika ewolucji depresji ”. Tu nie ma oszukiwania! Nie chodzi o przekształcenie go w „czarną” opowieść o życiu, ale o nauczenie się kontrolowania czasu, który spędzasz na ciemnych, natrętnych myślach w porównaniu do zdrowych.

Możesz więc zdecydować, że poświęcisz 25 minut dziennie na wypełnianie dziennika, na przykład: 8 minut możesz poświęcić na swoje „katarsis” i pisanie o niewygodzie. Jednak pozostałe 17 minut zostanie wykorzystane do podkreślenia tego, co osiągnąłeś tego dnia, jak się z tym czułeś i docenienia swoich osiągnięć.

7. Ćwicz techniki relaksacyjne i oddechowe

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających ciało i dotleniających działa bardzo dobrze, aby uspokoić umysł, połączyć się ze spokojem i poświęcić trochę czasu na przerwę. Pomocne może być również zapalenie świecy lub wzięcie ciepłej kąpieli.

Kobieta odpoczywa na sofie
Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe zmniejszają napięcie i sprzyjają dobremu samopoczuciu.

8. Spróbuj ustabilizować swoje cykle snu

W przypadku depresji można spać zbyt długo mieć trudności ze snem. Ważne jest, aby zachować odpowiednią higienę snu, która obejmuje następujące środki:

  • Utrzymuj ścisłą rutynę przed snem i pobudką
  • Unikaj spożywania kofeiny
  • Odłóż technologię na co najmniej dwie godziny przed snem

Wszystko zaczyna się od pierwszego kroku

Możliwe, że po przeczytaniu zaleceń dotyczących samopomocy w przypadku depresji pojawiły się następujące pomysły: „Rozumiem, że to jest dla mnie dobre, ale po prostu nie jestem w tym zainteresowany” lub „Po prostu nie mogę wyjść z mojej głowy” lub „Próbuję, ale to trudne”.

Te myśli i uczucia są oznakami depresji. To jak film odtwarzany w kółko w twojej głowie. Mimo to musi być jasne, że każda ścieżka zaczyna się od pierwszego kroku i od jednego, małego ruchu, który przerywa tę bezwładność.

Ten pierwszy krok nie musi być „idealny”. Nie musi znajdować cię w najlepszym nastroju lub kiedy jesteś „haj wibracyjny”. Być może czujesz, że jest to bardzo trudne i wymaga ogromnego wysiłku. W rzeczywistości często tak jest. Dlatego konieczne jest, aby dać umysłowi inny rodzaj „jedzenia”. Niech zrozumie, że istnieją inne możliwe rzeczywistości, a także inne myśli, uczucia i działania, które przejmą nad sobą kontrolę.

To może Cię zainteresować ...
Fizyczne źródło depresji? Ciekawe wyniki badań naukowych
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Fizyczne źródło depresji? Ciekawe wyniki badań naukowych

Fizyczne źródło depresji to niesamowite odkrycie, które staje się zainteresowaniem wielu grup społecznych. Zobacz jaki wpływ na chorobę ma czynnik ...



  • Kanter JW, Busch AM, Weeks CE, Landes SJ. The nature of clinical depression: symptoms, syndromes, and behavior analysis. Behav Anal. 2008 Spring;31(1):1-21. doi: 10.1007/BF03392158. PMID: 22478499; PMCID: PMC2395346.
  • Bogaert García, Huberto (2012). LA DEPRESIÓN: ETIOLOGÍA Y TRATAMIENTO. Ciencia y Sociedad, XXXVII(2),183-197.[fecha de Consulta 17 de Agosto de 2022]. ISSN: 0378-7680. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=87024179002
  • Pilkington K, Wieland LS. Self-care for anxiety and depression: a comparison of evidence from Cochrane reviews and practice to inform decision-making and priority-setting. BMC Complement Med Ther. 2020 Aug 10;20(1):247. doi: 10.1186/s12906-020-03038-8. PMID: 32778171; PMCID: PMC7418416.
  • Botto, Alberto, Acuña, Julia, & Jiménez, Juan Pablo. (2014). La depresión como un diagnóstico complejo: Implicancias para el desarrollo de recomendaciones clínicas. Revista médica de Chile142(10), 1297-1305. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872014001000010