Spożycie kwasu foliowego w ciąży: jak je zwiększyć?

19 lipca, 2020

Czytając dzisiejszy artykuł dowiesz się w jaki sposób możesz zwiększyć spożycie kwasu foliowego w ciąży. Oczywiście przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w swoich nawykach powinnaś porozmawiać ze swoim lekarzem.

Spożycie kwasu foliowego w ciąży odgrywa kluczową rolę, ponieważ pomaga zapewnić właściwy rozwój dziecka. Lekarze zazwyczaj zalecają rozpocząć jego przyjmowanie gdy tylko zdecydujesz, że chcesz zajść w ciążę.

Ale dlaczego kwas foliowy ma aż tak duże znaczenie dla zdrowego rozwoju dziecka? Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, foliany lub folacyna, pomaga chronić przed pojawianiem się wad wrodzonych i cewce nerwowej dziecka.

Zarówno przed zajściem w ciążę, jak i w jej trakcie, powinnaś spożywać dziennie 400 mg kwasu foliowego, aby organy i tkanki Twojego maluszka rozwijały się w prawidłowy sposób. W dalszej części tekstu przybliżymy kilka sposobów na to, aby zwiększyć spożycie kwasu foliowego w ciąży.

Jak zwiększyć spożycie kwasu foliowego w ciąży?

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, właściwa dzienna dawka witaminy B9 pomaga chronić przed wystąpieniem wad wrodzonych, które dotykają kręgosłup, rdzeń kręgowy i mózg dziecka. Do najczęstszych defektów zaliczamy:

Źródła kwasu foliowego - spożycie kwasu foliowego w ciąży
Spożywanie kwasu foliowego chroni przed rozwojem wad cewki nerwowej.
  • Rozszczep kręgosłupa tylny: schorzenie, podczas którego kręgosłup dziecka nie zamyka się do końca, wywołując ogólnie rzecz biorąc zniszczenia w nerwach i lekki paraliż nóg.
  • Bezmózgowie: wada, która uniemożliwia właściwy rozwój czaszki i mózgu. To schorzenie wiąże się z ciążą obumarłą i śmiercią dziecka tuz po narodzinach.
  • Zespół Arnolda-Chiariego: pojawia się, gdy tkanka mózgowa rozciąga się aż do kanału kręgowego. To deformacje struktury móżdżka, części mózgu, która odpowiada za równowagę. Uszkodzenie może być niewielkie lub rozległe i wywierać w różnym stopniu wpływ na życie dziecka.

Poza tym spożywanie kwasu foliowego jest zdrowe również dla Ciebie. Pamiętaj, że pomaga Ci rozkładać i wykorzystywać nowe proteiny oraz chroni przed wystąpieniem anemii w ciąży.

Jak możesz zwiększyć spożycie kwasu foliowego?

Skoro już wiesz dlaczego nie powinnaś dopuścić do wystąpienia niedoborów kwasu foliowego, przyjrzyjmy się kilku sposobom na zwiększenie spożycia kwasu foliowego w ciąży.

Może Cię również zainteresować: Nawyki w ciąży – 11 czynności, których należy unikać

1. Suplementy kwasu foliowego

Jak już zauważyliśmy na początku artykułu, specjaliści zalecają włączanie do diety suplementów kwasu foliowego. Jeśli rozmawiałaś ze swoim ginekologiem przed zajściem w ciążę, zapewne zalecił rozpoczęcie przyjmowania suplementów na trzy miesiące przed zajściem w ciążę.

Kobieta trzymająca suplementy
Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy powinnaś przyjmować suplementy witaminy B9.

Zalecane dzienne spożycie wynosi od 400 mg do 600 mg. Zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek suplementy, skontaktuj się ze swoim lekarzem.

Mamy jedną podpowiedź: przyjmuj suplementy z kwasem foliowym o tej samej porze każdego dnia. Trzymanie się nawyku to najlepszy sposób na pamiętanie o przyjmowaniu leków. Kolejna podpowiedź? Ustaw alarm w telefonie, który pomoże Ci pamiętać o ich przyjmowaniu.

2. Jedz owoce i warzywa zawierające kwas foliowy

Musisz pamiętać o włączeniu do diety w ciąży różnych owoców i warzyw bogatych w witaminę B9. Dlatego też powinnaś spożywać każdego dnia od 4 do 5 porcji:

Sałatka
Jak najczęściej spożywaj surowe warzywa, aby dostarczać sobie duże ilości kwasu foliowego.
  • Boćwiny (140 μg/100 g),
  • Szpinaku (140 μg/100 g),
  • Brokułów (90 μg/100 g),
  • Sałaty (34 μg/100 g),
  • Szparagów (30 μg/100 g),
  • Pomidorów (28 μg/100 g),
  • Selera (12 μg/100 g),
  • Awokado (11 μg/100 g),
  • Marchewek (10 μg/100 g),
  • Dyni (10 μg/100 g),
  • Owoców cytrusowych, takich jak truskawki, kiwi, pomarańcze, maliny i papaja.

3. Każdego tygodnia spożywaj rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe stanowią główne źródło białek roślinnych. Poza tym są bogate w kwas foliowy i błonnik, które należy spożywać podczas ciąży, aby uniknąć zaparć. Możesz wykonywać z nich najróżniejsze potrawy, od potrawek po sałatki.

Odkryj również: Wartości odżywcze roślin strączkowych – poznaj je!

4. Dodawaj do posiłków suszone owoce i orzechy

Suszone owoce i orzechy to doskonałe dodatki do jogurtu, ciastek, czy chleba, dzięki którym uzyskają chrupiącą teksturę. Możesz również dorzucić je do sałatek lub zjeść samodzielnie jako przekąskę.

Orzechy i rośliny strączkowe
Suszone owoce dostarczają kwas foliowy oraz zdrowe kwasy tłuszczowe.

Te produkty spożywcze dostarczają spore ilości kwasu foliowego, jak również zdrowych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3.

5. Kupuj wzbogacone produkty spożywcze

Jeżeli musisz zwiększyć spożycie kwasu foliowego w ciąży, wybierz wzbogacone mąki, ryże, makarony i płatki śniadaniowe. Czytaj etykiety, aby dowiedzieć się ile kwasu foliowego zawierają.

Uwaga: Niektóre badania sugerują, że spożywanie zbyt dużych ilości kwasu foliowego może odbijać się negatywnie na dziecku, zwłaszcza w fazie mnożenia się komórek. Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy nie musisz przyjmować jakichkolwiek suplementów.

Sama widzisz, że spożywanie kwasu foliowego w ciąży jest niezwykle istotne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka. Zasięgnij porady lekarskiej zanim zaczniesz próbować  zajść w ciążę, aby dowiedzieć się, czy powinnaś przyjmować suplementów witaminy B9.

Przestrzegaj zaleceń lekarza. On wie doskonale jak zatroszczyć się o Ciebie i Twoje dziecko.

  • NCBI. (2017). Is High Folic Acid Intake a Risk Factor for Autism?—A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5704156/
  • Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
  • Mason JB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 218.
  • Talaulikar, V., & Arulkumaran, S. (2013). Folic acid in pregnancy. Obstetrics, Gynaecology and Reproductive Medicine. https://doi.org/10.1016/j.ogrm.2013.06.007
  • Shaw GM, Schaffer D, Velie EM, Morland K, Harris JA (1995). “Periconceptional vitamin use, dietary folate, and the occurrence of neural tube defects”. Epidemiology 6 (3): 219-226. PMID 7619926
  • Fabbri, Adriana. Crosby, Guy. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207