Sola: składniki odżywcze, korzyści i zagrożenia

Jeśli lubisz ryby, nie możesz przegapić odmiany o doskonałym wkładzie odżywczym, jaką jest sola.
Sola: składniki odżywcze, korzyści i zagrożenia
Saúl Sánchez Arias

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 05 września, 2022

Sola to dobrej jakości ryba, którą można regularnie włączać do diety. Generalnie zaleca się regularną obecność ryb w diecie. Te pokarmy dostarczają niezbędnych składników odżywczych i nie zawierają wielu kalorii, dzięki czemu nie powodują negatywnych zmian w składzie ciała. Przyjrzyjmy się korzyściom płynącym z jedzenia soli, wraz z kilkoma punktami, o których powinieneś wiedzieć.

Zanim zaczniemy, musimy podkreślić, że w miarę możliwości lepiej jeść ryby dziko żyjące niż ryby hodowlane. W tym ostatnim przypadku profil kwasów tłuszczowych może zostać zmieniony na niekorzyść kwasów tłuszczowych omega-3. A właśnie te związki uważa się za niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia przez lata.

Jaki profil odżywczy ma sola

Z żywieniowego punktu widzenia sola dostarcza około 100 kalorii na porcję. Ma 20 gramów (prawie 1 uncję) białka o wysokiej wartości biologicznej i tylko 1,5 grama tłuszczu. Ponadto jest źródłem pewnych niezbędnych mikroelementów, takich jak magnez, fosfor, selen i witamina B12.

Korzyści z jedzenia soli.
Sola dostarcza proteiny o wysokiej wartości biologicznej.

Dzięki takiemu profilowi odżywczemu moglibyśmy włączyć solę do diety, jeśli chcemy pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko. Wykazano, że składnik ten ma decydujące znaczenie w zapobieganiu rozwojowi przewlekłych i złożonych patologii, takich jak sarkopenia. Choroba ta powoduje postępujące niszczenie beztłuszczowej masy ciała i utratę siły, zwiększając tym samym ryzyko śmierci z kilku różnych przyczyn.

Niektóre minerały zawarte w soli, takie jak magnez, mogą mieć ponadto pozytywny wpływ na fizjologię snu. Utrzymanie poziomów magnezu w odpowiednich zakresach zapewni bardziej regenerujący sen, z mniejszą liczbą przerw, dzięki czemu osiągniesz optymalną regenerację po wysiłku każdego dnia. Potwierdzają to badania opublikowane w czasopiśmie Nutrients. Oczywiście niezbędne są dobre nawyki, takie jak wczesne chodzenie spać.

Musimy również odnieść się do obecności witaminy B12 w pożywieniu. Ten składnik odżywczy występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast jest niezbędny w zapobieganiu anemii, która może warunkować transport tlenu przez krew. W przypadku diet wegańskich konieczna jest więc suplementacja, aby zapobiec deficytowi, który może doprowadzić do zmian w czerwonych krwinkach.

Sola stwarza pewne ryzyko

Wśród głównych zagrożeń związanych z jedzeniem soli jest możliwość wystąpienia alergii pokarmowej. Ten problem autoimmunologiczny zmusza nas do usunięcia danej żywności lub grupy produktów spożywczych z naszej diety, ponieważ mogą poważnie wpłynąć na nasze zdrowie. Jeśli podczas spożywania soli wystąpią problemy z oddychaniem, swędzenie, obrzęk lub wysypka, najlepiej skonsultować się ze specjalistą.

Z drugiej strony należy uważać na obecność soli w diecie kobiet w ciąży, ponieważ może ona zawierać dość dużo rtęci. Ten metal ciężki może gromadzić się w tkance tłuszczowej i spowodować uszkodzenie płodu, jeśli znajdzie się tam w dużych ilościach. Potwierdzają to badania opublikowane w czasopiśmie JAMA Network Open.

Trochę ryb i warzyw.
Solę można włączyć do diety kilka razy w tygodniu.

Aby zminimalizować ryzyko, eksperci zalecają, aby nie włączać soli do diety częściej niż kilka razy w tygodniu. Można ją spożywać na przemian z innymi rybami, zarówno białymi, jak i niebieskimi, w celu poprawy jakości diety. Pamiętaj, że eksperci zalecali spożywanie ryb zamiast mięsa, jeśli chcesz sobie zapewnić lepsze zdrowie.

Ważne jest, aby pamiętać, że duże ryby najprawdopodobniej mają większe ilości metali ciężkich lub związków toksycznych. Dlatego najlepiej zdecydować się na mniejsze ryby w okresie ciąży lub w przypadku osób, które mają problemy związane z funkcjonowaniem układu odpornościowego. W ten sposób ryzyko zostanie znacznie zminimalizowane.

Możesz być także zainteresowany: Korzyści jakie daje jedzenie niebieskich ryb

Jedzenie soli jest korzystne dla zdrowia

Jak widać, sola oferuje wiele korzyści z żywieniowego punktu widzenia, chociaż w niektórych przypadkach trzeba uważać na zawartość rtęci. W rzeczywistości większość ekspertów żywieniowych zaleca regularne włączanie ryb do diety, aby poprawić stan zdrowia układu krążenia i zapobiec rozwojowi przewlekłych i złożonych chorób na przestrzeni lat.

Jednak prawdą jest, że cena tych produktów może czasami uniemożliwić nam ich częste spożywanie. Dobrą alternatywą jest zawsze tuńczyk w puszce, który zawiera kwasy tłuszczowe omega 3 i jest tańszy.

Mrożona ryba to kolejna dobra opcja i w większości przypadków jest tańsza niż świeże ryby. Jednak jej właściwości organoleptyczne nie są tak dobre.

To może Cię zainteresować ...
Ryby – w jaki sposób możemy rozpoznać czy są świeże?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ryby – w jaki sposób możemy rozpoznać czy są świeże?

Zepsute ryby mogą spowodować znaczne zatrucie pokarmowe, dlatego należy podjąć ekstremalne środki ostrożności w celu określenia świeżości ryb.



  • Prokopidis, K., Cervo, M. M., Gandham, A., & Scott, D. (2020). Impact of Protein Intake in Older Adults with Sarcopenia and Obesity: A Gut Microbiota Perspective. Nutrients12(8), 2285. https://doi.org/10.3390/nu12082285
  • Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A. W., Appleton, S., Atlantis, E., & Shi, Z. (2018). Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients10(10), 1354. https://doi.org/10.3390/nu10101354
  • Stratakis, N., Conti, D. V., Borras, E., Sabido, E., Roumeliotaki, T., Papadopoulou, E., Agier, L., Basagana, X., Bustamante, M., Casas, M., Farzan, S. F., Fossati, S., Gonzalez, J. R., Grazuleviciene, R., Heude, B., Maitre, L., McEachan, R., Theologidis, I., Urquiza, J., Vafeiadi, M., … Chatzi, L. (2020). Association of Fish Consumption and Mercury Exposure During Pregnancy With Metabolic Health and Inflammatory Biomarkers in Children. JAMA network open3(3), e201007. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.1007