Sałatka warzywna - 4 przepisy z roślinami strączkowymi

Włączenie roślin strączkowych do naszej codziennej diety to doskonały sposób na dostarczenie sobie wielu składników odżywczych. Można skomponować z nich smaczne i pożywne sałatki. 

Rośliny strączkowe głównie kojarzą nam się z zimowymi potrawami, kiedy występują jako zawartość zup i gorących gulaszy. Fantastyczną alternatywą na każdą porę roku jest sałatka warzywna na bazie warzyw strączkowych.

To bardzo zdrowe i smaczne rozwiązanie, które pomoże utrzymać zbilansowaną i pełną wartości odżywczych dietę. Istnieje cała gama możliwości, z której wybraliśmy 4 warte uwagi przepisy.

Dlaczego tak rzadko uwzględniamy rośliny strączkowe w naszej codziennej diecie? Istnieje powszechne przekonanie, że ciecierzyca, soczewica czy fasola wymagają ogromnego nakładu pracy i przyznajmy szczerze: często nie wiemy jak je wykorzystać.

Oto kilka wskazówek zawartych w 4 doskonałych przepisach.

1. Sałatka warzywna z paluszkami krabowymi, ciecierzycą i fasolą

Składniki

• Pół filiżanki gotowanej ciecierzycy (90 g
• ¾ szklanka gotowanej białej fasoli (120 g)
• ½ szklanki soczewicy z puszki (90 g)
• 2 jajka
• 10 paluszków krabowych
• 1 pomidor (40 g)
• 2 łyżki cebuli (30 g)
• 3 łyżki zielonej papryki (45 g)
• 3 łyżki czerwonej papryki (45 g)
• 1 łyżka octu jabłkowego (15 ml)
• 1 łyżeczka musztardy Dijon (5 g)
• Oliwa z oliwek extra virgin

Sól (do smaku

Przygotowanie

• Umieść wszystkie warzywa w durszlaku i dobrze je umyj. Szczególną uwagę zwróć na rośliny strączkowe, które po umyciu należy odsączyć z wody i osuszyć na ręczniku kuchennym.
• Pokrój połowę pomidora i usuń wszystkie nasiona wraz z nadmiarem miąższu.
• W garnku ugotuj jajka z domieszką octu (ok 10-12 min). Pozwól im ostygnąć, obierz ze skoruperk i odłóż na bok.
• Posiekaj na mniejsze kawałki: zieloną i czerwoną paprykę, cebulę oraz paluszki krabowe.
• Przygotowane pomidory posiekaj w mała kostkę i dodaj je wraz z papryką, cebulą i paluszkami krabowymi do roślin strączkowych.
• Sól i pieprz przydadzą się do smaku.
• Sos: wymieszaj keczup, musztardę, olej i ocet wraz ze szczyptą soli. Zintegruj dobrze wszystkie składniki.
• Serwuj sałatkę z odrobiną sosu na wierzchu, z pokrojonymi jajkami i odrobiną posiekanej pietruszki.

2. Wiejska sałatka warzywna z fasolą

Składniki

• 2 filiżanki ugotowanej fasoli (400 g)
• 1 drobno posiekana sałata
• 1 duża cebula

Przygotowanie

• Dobrze umyj sałatę i pokrój ją na mniejsze kawałki.
• Następnie ugotuj fasolę w dużej ilości wody ze szczyptą soli. Można usunąć łuski z ziaren według swoich preferencji.
• Kolejny krok to poszatkowanie cebuli na półksiężyce. Włóż je na chwilę do wrzątku a następnie ostudź pod strumieniem zimnej wody. To pozwoli zniwelować nieco kwasowość cebuli.
• Na koniec w ulubionej misce wymieszaj wszystkie składniki. Dopraw do smaku octem i odrobiną oliwy z oliwek. Smacznego!

3. Sałatka warzywna z ciecierzycy z pomidorem i tuńczykiem

Czy wiesz, że w chińskiej tradycji roślinom strączkowym przypisano kolory i dostosowano ich właściwości zdrowotne do “pięciu elementów”?

Warzywa czerwone (element ognia) wpływają korzystnie na serce i jelito cienkie, żółte (element ziemi) na śledzionę, trzustkę i żołądek, natomiast białe symbolizujące element metalu– na płuca i jelito grube, czarne i brązowe (element wody) – na nerki i pęcherz moczowy, natomiast zielone (z elementem drzewa) – wpływają korzystnie na wątrobę i pęcherzyk żółciowy.

Składniki

• 200 g pomidorków koktajlowych
• 1 czerwona cebula
• 1 ½ szklanki gotowanej ciecierzycy (270 g)
• 1 seler
• Czarne oliwki
• 6 rzodkiewek
• 2 puszki tuńczyka (250 g)
• ½ filiżanki oliwy z oliwek extra virgin z pierwszego tłoczenia (125 ml)
• 2 łyżki musztardy Dijon (30 g)
• 2 łyżki białego octu winnego (30 ml)
• Świeży tymianek (do smaku)
• Miód
• Sól i czarny pieprz (do smaku)

Przygotowanie

• Umyj a następnie osusz ciecierzycę i odstaw na bok.
• Pamiętaj o odsączeniu oleju z tuńczyka w puszce.
• Umyj i pokrój pomidory na ćwiartki. Czerwoną cebulę poszatkuj w piórka. Następnie drobno posiekaj seler i rzodkiewki.
• Wszystkie składniki włóż do miski i porządnie wymieszaj.
• Sos: połącz ocet z miodem, musztardą i oliwą.
• Dodaj przygotowany sos do sałatki i na koniec posyp świeżym tymiankiem.

4. Sałatka warzywna z ciecierzycy i cukinii

Ciecierzyca: przed rozpoczęciem procesu gotowania należy ją dobrze wymoczyć. Przeciętnie ciecierzyca powinna stać zalana wodą od 10 do 12 godzin. Następnie musimy ją odcedzić.

Cieciorkę wrzucamy do wrzącej wody i gotujemy pod przykryciem, aż nasiona staną się miękkie.

Składniki

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (180 g)
• 1 cukinia
• 1 szczypiorek
• ¼ szklanki sera feta (50 g)
• 1 duży pomidor
• Jedna łyżeczka ziaren kminku (5 g)
• 1 łyżka soku z cytryny (15 ml)
• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (30 ml)
• Sól i pieprz (do smaku)

Przygotowanie

• W misce wymieszaj wcześniej ugotowaną ciecierzycę i rozdrobiony na małe kawałki ser feta.
• Dodaj pokrojonego pomidora oraz drobno posiekaną cebulę.
• Następnie dopraw sałatkę kminkiem, sokiem z cytryny i dwiema łyżkami stołowymi oliwy z oliwek. Dobrze wymieszaj.
• Teraz umyj cukinie i pokrój ją w cienkie plasterki. Na patelni podsmaż warzywo z obu stron }**aż stanie się miękkie. Dopraw solą i pieprzem.
• Na koniec wystarczy ułożyć plasterki cukinii na przygotowanej wcześniej sałatce. Smacznego!