Sałatka warzywna - 4 przepisy z roślinami strączkowymi
4 min.
Włączenie roślin strączkowych do naszej codziennej diety to doskonały sposób na dostarczenie sobie wielu składników odżywczych. Można skomponować z nich smaczne i pożywne sałatki.
Rośliny strączkowe głównie kojarzą nam się z zimowymi potrawami, kiedy występują jako zawartość zup i gorących gulaszy. Fantastyczną alternatywą na każdą porę roku jest sałatka warzywna na bazie warzyw strączkowych.
To bardzo zdrowe i smaczne rozwiązanie, które pomoże utrzymać zbilansowaną i pełną wartości odżywczych dietę. Istnieje cała gama możliwości, z której wybraliśmy 4 warte uwagi przepisy.
Rośliny strączkowe mają wiele cennych dla naszego zdrowia składników, spośród których na szczególną uwagę zasługują białka. Stanowią one 20–42% zawartości nasion, a zatem tyle co mięso.
Dlaczego tak rzadko uwzględniamy rośliny strączkowe w naszej codziennej diecie? Istnieje powszechne przekonanie, że ciecierzyca, soczewica czy fasola wymagają ogromnego nakładu pracy i przyznajmy szczerze: często nie wiemy jak je wykorzystać.
Oto kilka wskazówek zawartych w 4 doskonałych przepisach.
1. Sałatka warzywna z paluszkami krabowymi, ciecierzycą i fasolą
Ciecierzyca znana także jako cieciorka jest bogatym źródłem białka roślinnego. To właśnie dlatego wegetarianie spożywają ją zamiast mięsa. Biała fasola natomiast jest bogata w błonnik i wiele subtstancji odżywczych.
Umieść wszystkie warzywa w durszlaku i dobrze je umyj. Szczególną uwagę zwróć na rośliny strączkowe, które po umyciu należy odsączyć z wody i osuszyć na ręczniku kuchennym.
Pokrój połowę pomidora i usuń wszystkie nasiona wraz z nadmiarem miąższu.
W garnku ugotuj jajka z domieszką octu (ok 10-12 min). Pozwól im ostygnąć, obierz ze skoruperk i odłóż na bok.
Posiekaj na mniejsze kawałki: zieloną i czerwoną paprykę, cebulę oraz paluszki krabowe.
Przygotowane pomidory posiekaj w mała kostkę i dodaj je wraz z papryką, cebulą i paluszkami krabowymi do roślin strączkowych.
Sól i pieprz przydadzą się do smaku.
Sos: wymieszaj keczup, musztardę, olej i ocet wraz ze szczyptą soli. Zintegruj dobrze wszystkie składniki.
Serwuj sałatkę z odrobiną sosu na wierzchu, z pokrojonymi jajkami i odrobiną posiekanej pietruszki.
2. Wiejska sałatka warzywna z fasolą
Składniki
2 filiżanki ugotowanej fasoli (400 g)
1 drobno posiekana sałata
1 duża cebula
Przygotowanie
Dobrze umyj sałatę i pokrój ją na mniejsze kawałki.
Następnie ugotuj fasolę w dużej ilości wody ze szczyptą soli. Można usunąć łuski z ziaren według swoich preferencji.
Kolejny krok to poszatkowanie cebuli na półksiężyce. Włóż je na chwilę do wrzątku a następnie ostudź pod strumieniem zimnej wody. To pozwoli zniwelować nieco kwasowość cebuli.
Na koniec w ulubionej misce wymieszaj wszystkie składniki. Dopraw do smaku octem i odrobiną oliwy z oliwek. Smacznego!
3. Sałatka warzywna z ciecierzycy z pomidorem i tuńczykiem
Czy wiesz, że w chińskiej tradycji roślinom strączkowym przypisano kolory i dostosowano ich właściwości zdrowotne do “pięciu elementów”?
Warzywa czerwone (element ognia) wpływają korzystnie na serce i jelito cienkie, żółte (element ziemi) na śledzionę, trzustkę i żołądek, natomiast białe symbolizujące element metalu– na płuca i jelito grube, czarne i brązowe (element wody) – na nerki i pęcherz moczowy, natomiast zielone (z elementem drzewa) – wpływają korzystnie na wątrobę i pęcherzyk żółciowy.
Ciecierzyca: przed rozpoczęciem procesu gotowania należy ją dobrze wymoczyć. Przeciętnie ciecierzyca powinna stać zalana wodą od 10 do 12 godzin. Następnie musimy ją odcedzić.
Cieciorkę wrzucamy do wrzącej wody i gotujemy pod przykryciem, aż nasiona staną się miękkie.
2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (30 ml)
Sól i pieprz (do smaku)
Przygotowanie
W misce wymieszaj wcześniej ugotowaną ciecierzycę i rozdrobiony na małe kawałki ser feta.
Dodaj pokrojonego pomidora oraz drobno posiekaną cebulę.
Następnie dopraw sałatkę kminkiem, sokiem z cytryny i dwiema łyżkami stołowymi oliwy z oliwek. Dobrze wymieszaj.
Teraz umyj cukinie i pokrój ją w cienkie plasterki. Na patelni podsmaż warzywo z obu stron }**aż stanie się miękkie. Dopraw solą i pieprzem.
Na koniec wystarczy ułożyć plasterki cukinii na przygotowanej wcześniej sałatce. Smacznego!
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.
