Rwa kulszowa? Wypróbuj 6 prostych ćwiczeń

Dostosuj intensywność ćwiczeń do tego, czy sprawiają Ci one znaczny ból. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do wysiłku fizycznego, stopniuj intensywność, zaczynając od najlżejszych ćwiczeń.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Rwa kulszowa to bolesna dolegliwość w dole pleców, która potrafi paraliżować całe ciało. Nerw kulszowy to największy i najdłuższy nerw w ludzkim ciele, a uciskany przez dyski kręgosłupa wywołuje intensywny ból. Do głównych przyczyn uciskania korzonków możemy zaliczyć siedzący tryb życia, urazy, zwyrodnienia czy nieprawidłową dietę.

Rwa kulszowa może być więc symptomem dyskopatii, czyli przepukliny kręgosłupa. Jako że jest to bardzo bolesna dolegliwość, wiele osób uważa, że jedynym sposobem leczenia jest odpoczynek. W rzeczywistości jednak zaleca się wykonywanie prostych ćwiczeń, które pomagają uśmierzyć ból. Poniżej znajdziesz 6 naszych propozycji.

1. Ćwiczenia rozciągające plecy

Rwa kulszowa objawia się bólem w okolicy lędźwiowej pleców.

Właśnie dlatego rozciąganie tej części ciała jest jednym z najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń fizycznych, zalecanych w przypadku tej dolegliwości. Zwykły ruch rozciągający redukuje napięcie i sprawia, że nerwy i mięśnie są sprawniejsze.

Jak prawidłowo rozciągać plecy?

• Stań prosto, złącz nogi i wyprostuj plecy.
• Wyciągnij ręce na wprost, a następnie obniżaj ciało aż głowa znajdzie się na wysokości kolan. Plecy powinny być wygięte, lekko zaokrąglone.
• Powtórz rozciąganie 8-10 razy, dbając o prawidłowy oddech.

2. Rwa kulszowa a ćwiczenia na nogi

Poniższe ćwiczenie również ma za zadanie rozciągnąć poszczególne partie Twojego ciała i zredukować dyskomfort, który wywołuje rwa kulszowa.

Zaangażowane w ćwiczenie będą przede wszystkim Twoje nogi.

Jak wykonywać to ćwiczenie?

• Połóż się na plecach na ręczniku lub macie. Przyjmij wygodną i stabilną pozycję.
• Zegnij nogi w kolanach, a następnie jedną nogę załóż na drugą, tak jak na zdjęciu powyżej.
• Złap się za nogę i staraj się przyciągnąć dwa kolana w stronę klatki piersiowej.
• Poprzeciągaj się, rozluźnij nogi, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą.
• Powtórz od 5 do 8 razy.

3. Rozciąganie na siedząco

Aby osiągnąć ten cel, wypróbuj ćwiczenie polegające na rozciąganiu się w pozycji siedzącej.

Jak rozciągać się na siedząco?

• Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Trzymaj plecy prosto.
• Przełóż prawą nogę nad prawą na krzyż, utrzymuj lewą wyprostowaną.
• Złap prawe kolano lewą ręką i spróbuj przyciągnąć nogę do siebie.
• Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, a następnie opuść nogę.
• Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

4. Ćwiczenia na dolną część pleców

Niezależnie od tego, czy dopadło Cię lumbago czy rwa kulszowa, ulgę przyniesie Ci to ćwiczenie, dlatego też warto je zapamiętać.

Ćwiczenie to zredukuje napięcie nerwu kulszowego i przyniesie ulgę, uśmierzając ból i ułatwiając rozluźnienie całego ciała.

Sposób wykonania

• Połóż się na plecach na ręczniku lub macie. Ręce połóż wzdłuż ciała, wnętrzem dłoni dotykając podłogi.
• Złącz kolana i zacznij przekręć nogi na swoją prawą stronę. Klatka piersiowa powinna pozostawać nieruchomo na podłodze.
• Wróć do pozycji wyjściowej, następnie przekręć nogi na lewą stronę.
• Wytrzymaj kilka sekund na każdej stronie, a następnie powtórz.

5. Rozciąganie nóg

Ten rodzaj rozciągania jest nazywany w jodze pozycją gołębia. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują nie tylko mięśnie nóg, ale także pośladków.

Joga to doskonały wybór na takie dolegliwości jak rwa kulszowa, gdyż uśmierza ból pleców i wzmacnia mięśnie brzucha.

Jak prawidłowo przyjąć tę pozycję?

• Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, patrz przed siebie. Wyciągnij lewą nogę za siebie, a prawą zegnij przed sobą.
• Podeprzyj się dłońmi o podłogę i delikatnie rozciągnij, nie zginając pleców.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Następnie zmień nogę.

6. Rwa kulszowa a golf?

Tak, nie przewidziałaś się. Ostatnim ćwiczeniem, o którym chcemy Ci dzisiaj opowiedzieć jest proste ćwiczenie z wykorzystaniem piłeczki golfowej. Jest to doskonały sposób, by zneutralizować napięcie mięśniowo-powięziowe.

Aby wykonać to ćwiczenie musisz zlokalizować miejsce bólu na swoich pośladkach. Dokładnie w tym miejscu umieść piłeczkę.

Jak wykorzystać piłeczkę golfową?

• Umieść piłeczkę w konkretnym miejscu, które zidentyfikowałaś jako źródło bólu i przyciśnij ją do pośladka. Rozluźnij resztę ciała.
• Wytrzymaj tak około 30 sekund, następnie odpocznij.

Każdej z opisanych powyżej ćwiczeń przyniesie Ci ulgę i uśmierzy ból, jeśli zmagasz się z dolegliwościami pleców, takimi jak rwa kulszowa. Pamiętaj jednak, że będą one skuteczne, tylko i wyłącznie jeśli są wykonywane prawidłowo i regularnie. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.