Rwa kulszowa? Wypróbuj 6 prostych ćwiczeń
Rwa kulszowa to bolesna dolegliwość w dole pleców, która potrafi paraliżować całe ciało. Nerw kulszowy to największy i najdłuższy nerw w ludzkim ciele, a uciskany przez dyski kręgosłupa wywołuje intensywny ból. Do głównych przyczyn uciskania korzonków możemy zaliczyć siedzący tryb życia, urazy, zwyrodnienia czy nieprawidłową dietę.
Rwa kulszowa może być więc symptomem dyskopatii, czyli przepukliny kręgosłupa. Jako że jest to bardzo bolesna dolegliwość, wiele osób uważa, że jedynym sposobem leczenia jest odpoczynek. W rzeczywistości jednak zaleca się wykonywanie prostych ćwiczeń, które pomagają uśmierzyć ból. Poniżej znajdziesz 6 naszych propozycji.
1. Ćwiczenia rozciągające plecy
Rwa kulszowa objawia się bólem w okolicy lędźwiowej pleców.
Właśnie dlatego rozciąganie tej części ciała jest jednym z najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń fizycznych, zalecanych w przypadku tej dolegliwości. Zwykły ruch rozciągający redukuje napięcie i sprawia, że nerwy i mięśnie są sprawniejsze.
Zobacz także: Ból pleców: 10 skutecznych sposobów jego złagodzenia
Jak prawidłowo rozciągać plecy?
- Stań prosto, złącz nogi i wyprostuj plecy.
- Wyciągnij ręce na wprost, a następnie obniżaj ciało aż głowa znajdzie się na wysokości kolan. Plecy powinny być wygięte, lekko zaokrąglone.
- Powtórz rozciąganie 8-10 razy, dbając o prawidłowy oddech.
2. Rwa kulszowa a ćwiczenia na nogi
Poniższe ćwiczenie również ma za zadanie rozciągnąć poszczególne partie Twojego ciała i zredukować dyskomfort, który wywołuje rwa kulszowa.
Zaangażowane w ćwiczenie będą przede wszystkim Twoje nogi.
Jak wykonywać to ćwiczenie?
- Połóż się na plecach na ręczniku lub macie. Przyjmij wygodną i stabilną pozycję.
- Zegnij nogi w kolanach, a następnie jedną nogę załóż na drugą, tak jak na zdjęciu powyżej.
- Złap się za nogę i staraj się przyciągnąć dwa kolana w stronę klatki piersiowej.
- Poprzeciągaj się, rozluźnij nogi, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą.
- Powtórz od 5 do 8 razy.
3. Rozciąganie na siedząco
Rwa kulszowa wymaga ćwiczeń, które pozwolą zredukować napięcie mięśni zwłaszcza w lędźwiach, pośladkach i nogach.
Aby osiągnąć ten cel, wypróbuj ćwiczenie polegające na rozciąganiu się w pozycji siedzącej.
Przeczytaj również: Ćwiczenia rozciągające mięśnie – 6 najlepszych przykładów
Jak rozciągać się na siedząco?
- Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Trzymaj plecy prosto.
- Przełóż prawą nogę nad prawą na krzyż, utrzymuj lewą wyprostowaną.
- Złap prawe kolano lewą ręką i spróbuj przyciągnąć nogę do siebie.
- Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, a następnie opuść nogę.
- Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
4. Ćwiczenia na dolną część pleców
Niezależnie od tego, czy dopadło Cię lumbago czy rwa kulszowa, ulgę przyniesie Ci to ćwiczenie, dlatego też warto je zapamiętać.
Ćwiczenie to zredukuje napięcie nerwu kulszowego i przyniesie ulgę, uśmierzając ból i ułatwiając rozluźnienie całego ciała.
Sposób wykonania
- Połóż się na plecach na ręczniku lub macie. Ręce połóż wzdłuż ciała, wnętrzem dłoni dotykając podłogi.
- Złącz kolana i zacznij przekręć nogi na swoją prawą stronę. Klatka piersiowa powinna pozostawać nieruchomo na podłodze.
- Wróć do pozycji wyjściowej, następnie przekręć nogi na lewą stronę.
- Wytrzymaj kilka sekund na każdej stronie, a następnie powtórz.
5. Rozciąganie nóg
Ten rodzaj rozciągania jest nazywany w jodze pozycją gołębia. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują nie tylko mięśnie nóg, ale także pośladków.
Joga to doskonały wybór na takie dolegliwości jak rwa kulszowa, gdyż uśmierza ból pleców i wzmacnia mięśnie brzucha.
Jak prawidłowo przyjąć tę pozycję?
- Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, patrz przed siebie. Wyciągnij lewą nogę za siebie, a prawą zegnij przed sobą.
- Podeprzyj się dłońmi o podłogę i delikatnie rozciągnij, nie zginając pleców.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Następnie zmień nogę.
6. Rwa kulszowa a golf?
Tak, nie przewidziałaś się. Ostatnim ćwiczeniem, o którym chcemy Ci dzisiaj opowiedzieć jest proste ćwiczenie z wykorzystaniem piłeczki golfowej. Jest to doskonały sposób, by zneutralizować napięcie mięśniowo-powięziowe.
Aby wykonać to ćwiczenie musisz zlokalizować miejsce bólu na swoich pośladkach. Dokładnie w tym miejscu umieść piłeczkę.
Jak wykorzystać piłeczkę golfową?
- Umieść piłeczkę w konkretnym miejscu, które zidentyfikowałaś jako źródło bólu i przyciśnij ją do pośladka. Rozluźnij resztę ciała.
- Wytrzymaj tak około 30 sekund, następnie odpocznij.
Każdej z opisanych powyżej ćwiczeń przyniesie Ci ulgę i uśmierzy ból, jeśli zmagasz się z dolegliwościami pleców, takimi jak rwa kulszowa. Pamiętaj jednak, że będą one skuteczne, tylko i wyłącznie jeśli są wykonywane prawidłowo i regularnie. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
To może Cię zainteresować ...
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Koes BW, van Tulder MW, Peul WC. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ. 2007;334(7607):1313–1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.BE
- Gore S, Nadkarni S. Sciatica: detection and confirmation by new method. Int J Spine Surg. 2014;8:15. Published 2014 Dec 1. doi:10.14444/1015
- Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. Published 2016 Apr 25. doi:10.3390/healthcare4020022
- Dreisinger TE. Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner J. 2014;14(1):101–107.
