Przysiad Zerchera: jego zalety i technika wykonania
Wśród ćwiczeń na siłowni, które wymagają największej siły, mamy przysiad Zerchera. Oznacza on wyższy stopień trudności technicznych w porównaniu z innymi ruchami. Nie dlatego, że wiąże się z bardzo trudną techniką, ale raczej ze względu na potrzebną siłę i moc.
Jego główną cechą jest odpowiednia pozycja sztangi i postawa ciała. To właśnie decyduje o złożoności ruchu.
Pamiętaj, że przysiad jest podstawowym ćwiczeniem w każdym treningu i polega na zbliżaniu się do podłoża, uginaniu kolan i symulowaniu pozycji siedzącej w powietrzu. Ale żeby to był przysiad Zerchera, musisz zacząć w pozycji równoległej i przesuwać sztangę od wysokości barków do zgięcia łokci.
Szacuje się, że ten przysiad został wymyślony w 1930 roku przez sztangistę Eda Zerchera. W czasie swojej sportowej kariery Zercher był jednym z najsilniejszych mężczyzn w Ameryce.
Jakie zalety ma przysiad Zerchera
Plecy to jedna z części ciała, której przynosi największe korzyści, ponieważ muszą być trzymane prosto i w neutralnej pozycji. Mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia i kręgosłupa odpowiadają za postawę, zapobiegając kontuzjom.
Przysiad Zerchera to jedna z najlepszych odmian przysiadu przedniego, jakie możesz wykonywać. Doda dynamizmu i stopnia trudności twoim sesjom treningowym.
Inne zalety są następujące:
- Wzmacnia tułów i wspiera potrzebę utrzymania wyprostowanej pozycji podczas całego ćwiczenia.
- Zwiększa stabilność twojego rdzenia.
- Pozwala zintensyfikować ogólny poziom siły.
- W miarę upływu dni, w wyniku tej aktywności będziesz w stanie wykonywać bardziej intensywne przysiady.
- Zwiększasz postęp rozbudowy mięśnia czworogłowego.
- Pracujesz nad koncentracją, poprzez kontrolowaną praktykę.
Zobacz także: Przysiady – najlepsze rodzaje ćwiczeń
Jak wykonać przysiad Zerchera?
Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest jego złożoność, ponieważ wykonujesz przysiad, a jednocześnie dźwigasz ciężar sztangi rękami. Zacznij od umiarkowanej wagi, która nie przekracza twoich limitów.
1. Zabezpiecz drążek
Musisz upewnić się, że drążek jest odpowiednio zamocowany na stojaku lub podobnym miejscu. Umieść go na wysokości łokcia.
Dodaj kilka ciężarów, aby uzyskać niską wagę początkową, ponieważ celem jest najpierw przećwiczenie ruchu, a następnie w pełni poświęć się podnoszeniu większego ciężaru i zwiększaniu oporu.
2. Rozstaw stopy
Rozstaw stopy w klasycznej pozycji przysiadu. Stojąc przed drążkiem, możesz zacząć wykonywać ten krok.
Możesz wcześniej wykonać rozgrzewkę, aby pomóc swoim nogom przygotować się do przysiadu Zerchera.
3. Zegnij ramiona
Powinieneś ugiąć ręce z zamiarem utrzymania sztangi w zagłębieniu łokci. Następnie kładź nacisk na trzymanie łokci połączonych z bokami ciała i spróbuj ścisnąć dłonie razem, kierując dłonie w stronę sufitu.
4. Oddychaj głęboko
To jeden z najbardziej wymagających kroków, ponieważ będziesz podnosić poprzeczkę. Będziesz musiał sprawdzić swoją siłę fizyczną i zdolność do głębokiego oddychania.
Zacznij od umieszczenia bioder pod sztangą i zacznij głęboko oddychać. Na koniec podnieś sztangę ze wspornika.
5. Ustabilizuj ładunek
W tym momencie, po podniesieniu sztangi ze stojaka, cofnij się o kilka kroków, aby pomóc zrównoważyć sztangę. W tym momencie ćwiczenie oddechowe jest niezbędne do utrzymania ciężaru i ukończenia przysiadu.
Trzymając ciężar w stabilny sposób przykucnij, aż łokcie dosięgną ud lub spadną między nogami. Aby zakończyć przysiad Zerchera, wstań i wykonaj tyle powtórzeń, ile uważasz, że możesz.
Na jakie mięśnie działa przysiad Zerchera?
Podczas wykonywania przysiadu zaangażowanych jest wiele mięśni. Na przykład mięsień czworogłowy, który utrzymuje całą masę ciała i pozwala chodzić, biegać i siedzieć. Ponadto pracujesz nad szerokim, grubym mięśniem nogi zwanym płaszczkowatym.
Możesz również pracować nad mięśniami ścięgien, które znajdują się z tyłu nogi i są odpowiedzialne za aktywację tych włókien w celu poruszania stawem kolanowym.
Podobnie wzmacniane są następujące grupy mięśni :
- Przywodziciele
- Prostownik kręgosłupa
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Trapez
Zobacz także: 7 powodów, dla których warto codziennie robić przysiady
Dodatkowe zalecenia dotyczące właściwych przysiadów
Postaraj się zachować proste plecy podczas ćwiczenia, ponieważ równowaga jest najważniejsza, aby uniknąć kontuzji. Staraj się dźwigać cały ciężar ciała, który utrzymujesz na piętach; w ten sposób pomagasz swoim plecom pozostać w pozycji pionowej.
Należy również dążyć do doskonalenia techniki, zwracać uwagę na każdy szczegół kroków do wykonania oraz zwiększać stopień trudności z ciężarem. Z biegiem czasu możesz wypróbować inne odmiany lub rodzaje przysiadów.
Jednym z głównych celów jest opuszczenie ciała tak nisko, jak to możliwe, chociaż musi to być dostosowane do Twojej wytrzymałości fizycznej. Nie możesz w tym celu poświęcić swojej neutralnej tylnej pozycji.
Zawsze upewniaj się, że utrzymujesz zdrowe nawyki żywieniowe i wystarczająco dużo odpoczywasz.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Cardona L, Avella R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.
- Slater L, Hart J. Patrones de activación muscular durante diferentes técnicas de sentadilla. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2017; 31 (3): 667-676.
- Swinton P, Lloyd R, Keogh J, Agouris I, Stewart A. Una comparación biomecánica de la sentadilla tradicional, la sentadilla de levantamiento de pesas y la sentadilla de caja. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2012; 26 (7): 1805-1816.