Przepis na pyszny wegański burger sojowy

Pokażemy Ci, jak przygotować prostego burgera sojowego, aby cieszyć się korzyściami płynącymi z tego warzywa, które stanowi roślinne źródło białka.
Przepis na pyszny wegański burger sojowy

Ostatnia aktualizacja: 04 czerwca, 2022

Burger sojowy może być doskonałą opcją na zwiększenie spożycia białka w diecie. Soja ma wysokiej jakości składniki odżywcze, chociaż jej strawność nie jest wysoka.

Zanim przejdziemy do przepisu, warto zauważyć, że jednym z filarów zdrowej diety jest różnorodność. Wskazane jest, aby produkty pochodzenia roślinnego często pojawiały się w Twojej diecie. Zawierają mikroelementy i fitochemikalia, które mogą kontrolować stany zapalne organizmu.

Burger sojowy – składniki

Jeśli chcesz przygotować pysznego burgera sojowego, będziesz potrzebować następujących składników:

Jeśli chodzi o mąkę, możesz użyć odmian rafinowanych, ale najlepiej wybrać pełnoziarnistą. Posiada wyższą koncentrację błonnika, co poprawi funkcjonowanie układu pokarmowego, stymulując pasaż jelitowy.

Ziarna soi.
Hamburgery sojowe są sprzedawane w opakowaniach, ale zawsze lepiej zrobić je w domu z nasion soi.

Jak przygotować burger sojowy krok po kroku

Musisz zacząć od namoczenia nasion soi. Aby to zrobić, umieść je w dużej misce i zalej szklanką gorącej wody na kilka minut.

W tym samym czasie obierz czosnek i dobrze zmiażdż, a następnie obierz i posiekaj cebulę i paprykę. Po zakończeniu tego etapu nasiona soi powinny być gotowe, więc otrząśnij je na sitku, aż będą suche.

Następnie dodaj do miski mąkę pszenną, sos sojowy, kminek, cebulę i paprykę, mieszając wszystko, aż uzyskasz gładką i łatwą do formowania konsystencję. W razie potrzeby zawsze można skorygować ilość mąki.

W tym momencie możesz zacząć formować hamburgery. Aby to zrobić, weź porcję mieszanki, uformuj z niej kulkę, a następnie spłaszcz ją rękami.

Na koniec należy zrumienić je na patelni z obu stron na oliwie extra virgin, a następnie przełożyć na talerz z papierem chłonnym, aby usunąć nadmiar tłuszczu. W tym momencie można je jeść w takiej formie lub włożyć do dobrej jakości pieczywa z innymi warzywami.

Korzyści z jedzenia soi

Po zapoznaniu się z tym przepisem nie możemy nie wspomnieć o głównych zaletach włączenia soi do regularnej diety. Konieczne jest urozmaicenie i zbilansowanie diety, aby uniknąć niedoborów niezbędnych mikroelementów.

Soja uzupełnia spożycie białka

Soja jest źródłem białka. Ważne jest, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze i dzięki temu uniknąć rozwoju zaburzeń dotyczących beztłuszczowej masy ciała, takich jak sarkopenia. Potwierdzają to badania opublikowane w czasopiśmie BioMed Research International.

Możesz być także zainteresowany: 2 świetne przepisy na kiełbaski wegetariańskie

Poprawia samopoczucie kobiet

Soja zawiera pierwiastki zwane izoflawonami, które mogą przynieść pewne korzyści dla kobiet. Według badań opublikowanych w Clinical Nutrition, izoflawony mogą zmniejszać objawy menopauzy, a nawet zmniejszać ryzyko raka piersi.

Kobieta z menopauzą.
Soja może zmniejszyć niektóre objawy menopauzy dzięki zawartości izoflawonu.

Może zmniejszyć ryzyko raka prostaty

Przez lata twierdzono, że mężczyźni nie powinni spożywać soi, ponieważ wpływa na poziom testosteronu. Obecnie ta przesłanka jest coraz bardziej kwestionowana.

W rzeczywistości wyszły na jaw pewne badania, które łączą spożywanie tego pokarmu z obniżeniem parametrów uważanych za czynnik ryzyka rozwoju raka prostaty. Oczywiście na razie to tylko hipoteza.

Burger sojowy jest pożywny i łatwy do przygotowania w domu

Podsumowując, łatwo możesz zrobić w domu  pyszne burgery sojowe z zaledwie kilku składników. Soja to warzywo, które jest uważane za korzystne dla zdrowia i może być regularnie włączane do diety (dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn). Oczywiście jest to również niezbędny element diety wegańskiej.

Na koniec pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnego stanu zdrowia, musisz również zachować inne zdrowe nawyki. Nie wystarczy zadbać o swoją dietę. Niezbędne będzie regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych i dobry sen każdej nocy.

To może Cię zainteresować ...
Zdrowy przepis na burgera z ziemniakami i szpinakiem
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Zdrowy przepis na burgera z ziemniakami i szpinakiem

Burgery tradycyjnie kojarzą się z mięsem. Jednak dzisiaj nauczymy Cię, jak przygotować przepis na burgera ze szpinakiem i ziemniakami.



  • Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435
  • Zhao, T. T., Jin, F., Li, J. G., Xu, Y. Y., Dong, H. T., Liu, Q., Xing, P., Zhu, G. L., Xu, H., & Miao, Z. F. (2019). Dietary isoflavones or isoflavone-rich food intake and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland)38(1), 136–145. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.12.006
  • Applegate, C. C., Rowles, J. L., Ranard, K. M., Jeon, S., & Erdman, J. W. (2018). Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients10(1), 40. https://doi.org/10.3390/nu10010040