Przekąski białkowe na zwiększenie masy mięśniowej

Chcesz prowadzić zdrowy tryb życia? Dowiedz się, jak przygotować własne zdrowe przekąski. Pokażemy Ci, jak zwiększyć spożycie białka i przyrost masy mięśniowej.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Jeśli chodzi o zwiększenie siły i masy mięśniowej, białko jest najpopularniejszą odżywką wśród sportowców. Praktycznym i zdrowym sposobem na jego spożycie są przekąski białkowe.

Białka nie tylko umożliwiają syntezę mięśni, ale także zwiększają uczucie sytości. Najczęściej pozyskujemy je z takich źródeł jak mleko, jajka, serwatka, soja i kazeina.

Jeśli chodzi o przekąski białkowe, najlepiej łączyć różne pokarmy tak, aby maksymalnie wykorzystać białko. Na przykład możemy mieszać płatki zbożowe z nabiałem, dostarczając tym samym aminokwasów z obu tych grup żywności.

W tym artykule opowiemy Ci o najlepszych opcjach, które pomogą uzyskać znaczny wzrost masy mięśniowej. Czytaj dalej, aby wprowadzić te przepisy do swojego menu.

Czym są białka i jaka jest ich funkcja?

Białka są składnikami odżywczymi, które transportują substancje azotowe, niezbędne do naprawy i produkcji nowych komórek. Należą do nich aktyna i miozyna, miofibryle odpowiedzialne za skurcz mięśni. Białka pomagają również w syntezie podstawowych związków kluczowych dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, takich jak przeciwciała, enzymy i hormony.

Składają się z aminokwasów, których jest w sumie 20. Spośród nich 9 nazywa się niezbędnymi, ponieważ muszą być dostarczane w diecie.

Pozostałe 11 może wyprodukować sam organizm. Ale aby białko było wysokiej jakości, musi zawierać wszystkie 20 aminokwasów, tak jak w przypadku białka jaja.

Ponieważ większość białek nie jest kompletna, często konieczne jest ich łączenie w celu zwiększenia ilości aminokwasów.

Jak białka pomagają w tworzeniu mięśni?

Białka w organizmie nieustannie się formują i rozpadają. W mięśniach szkieletowych, w odpowiedzi na wysiłek fizyczny, następuje stała wymiana białek.

Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne u osób starszych odwracają skutki starzenia, takie jak atrofia mięśni. Poprawa siły mięśni sięga nawet 50%.

Jednak inni autorzy wnoszą kontrowersje dotyczące stosowania białka na poprawę siły i masy mięśniowej. Chociaż u sportowców wyczynowych zaleca się zwiększenie spożycia białka nawet 2 lub 3 razy więcej niż normalnie.

Najlepsze przekąski białkowe na zwiększenie masy mięśniowej

Istnieje kilka opcji przekąsek, które możemy wprowadzić do naszej diety, jednak nie wszystkie są źródłem wysokiej jakości białka. Ponadto przekąski białkowe można łączyć z innymi odżywkami, aby dbać o utrzymanie dobrego stanu zdrowia.

Poniżej przedstawimy Ci listę najlepszych przekąsek, które dostarczą aminokwasów potrzebnych do budowy tkanki mięśniowej oraz dodadzą do diety ważne składniki odżywcze i kaloryczne.

1. Mleko fermentowane z chia

Chia jest pseudozbożem pochodzącym z Ameryki Środkowej, znanym z wysokiego poziomu białka, od 15 do 25% składu. Ale zawiera również tłuszcze omega-3, przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i wiele minerałów. Nie zawiera jednak niektórych niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna, treonina i leucyna.

Z tego powodu zaleca się przygotowywanie jej w połączeniu z produktami ze sfermentowanego mleka, które są źródłem tych aminokwasów. W ten sposób te dwa składniki będą wzajemnie się kompensować. A ponadto bardzo łatwo przygotować taki koktajl.

Najpierw 2 łyżki nasion chia zalewamy wodą i zostawiamy do nawodnienia przez 2 godziny. Następnie dodajemy filiżankę mleka zimnego lub o temperaturze pokojowej.

2. Sałatka z pomidorów i tuńczyka

Tuńczyk zawiera 22% wysokiej jakości białka i ma wyższą wartość biologiczną niż mięso. Zawartość niezbędnych aminokwasów w tej rybie przekracza nawet zalecenia FAO.

Ten przepis jest tak prosty, że wystarczy zmieszać 120-gramową porcję tuńczyka z posiekanym świeżym pomidorem. Do sałatki można dodać kolendrę lub pietruszkę i 1 łyżeczkę oliwy z oliwek.

Porcja tej przekąski zaspokaja potrzeby białkowe w ilości 26 gramów (1 uncja). [/atomik-w-tekst]

Podawać z krakersami lub porcją pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli nie masz świeżego tuńczyka, możesz użyć konserw.

3. Batony energetyczne na bazie orzechów

Do wykonania tych batonów jako bazę stosuje się połączenie orzechów i suszonych owoców. Orzechy zawierają 20% białka o dobrej wartości biologicznej, a ponadto tłuszcz omega-3, witaminy z grupy B oraz witaminę E.

Możesz je zrobić bez pieczenia. Połącz 1/2 szklanki migdałów, 1 szczyptę soli i 1/2 szklanki płatków owsianych instant, a następnie wymieszaj.

Oddzielnie wymieszaj 1/2 szklanki masła migdałowego z 1/4 szklanki miodu i 1 łyżeczką oleju kokosowego. Dodaj do orzechów i dobrze wymieszaj. Następnie możesz przygotować porcje batoników i wstawić do lodówki. Takie przekąski białkowe są gotowe do wykorzystania w każdej chwili.

4. Sałatka z komosy ryżowej, kurczaka i bazylii

Quinoa to kolejne pseudozboże, które niektórzy uznają nawet za superżywność. Quinoa jest wysycone składnikami odżywczymi, które spożywamy w całości, bez przetwarzania.

Wartość biologiczna białka jest wyższa niż w pszenicy, ryżu i kukurydzy. W rzeczywistości jest porównywalna z mięsem, jajkami i mlekiem.

W połączeniu z kurczakiem quinoa pomaga wzbogacić ilość i jakość spożywanego białka, stanowiąc przekąskę z ponad 15 gramami tego składnika.

Aby ją przygotować, należy umyć 1/4 szklanki czarno-białej komosy ryżowej i podsmażyć na patelni z odrobiną oleju, aż uzyska orzechowy zapach. Następnie dodaj dwa razy więcej wody i gotuj przez 15 minut. Zostaw na chwilę a następnie odcedź.

Pokrój 1/2 pomidora i 1/2 cebuli a potem wymieszaj z 1/2 puszki kukurydzy. Wymieszaj razem wszystkie składniki, dodając 1/4 pęczka bazylii, 3 łyżki gotowanego posiekanego kurczaka i 1 łyżkę sera feta.

Dodaj sól, olej, pieprz i ocet do smaku.

5. Omlet z kurczakiem i kozim serem

Jajka to najlepsza opcja, jeśli chodzi o przekąski białkowe najwyższej jakości. Poza tym omlet jest bardzo łatwy w przygotowaniu i istnieje szeroki wybór opcji, w których możemy go użyć. Omlet to klasyczne danie pełne smaku i wartości odżywczych.

Kiedy mieszamy jajko z kurczakiem i serem, jeszcze bardziej zwiększamy zawartość białka. W ten sposób gwarantujemy syntezę tkanki mięśniowej.

Rozgrzej nieprzywierającą patelnię i posmaruj niewielką ilością oliwy z oliwek. Ubij 2 jajka i dodaj sól i pieprz do smaku, a także 2 łyżki mleka, aby omlet był bardziej puszysty.

Gdy omlet się lekko zetnie, dodaj 2 łyżki posiekanego kurczaka i 1 łyżkę koziego sera. Złóż omlet i posyp go kolejną łyżką koziego sera a potem zostaw pod przykryciem, aż się rozpuści.

6. Jogurt grecki z płatkami owsianymi

Jogurt grecki to produkt mleczny, który jest bardziej wysycony białkiem niż jogurt tradycyjny. Porcja 100 gramów (4 uncje) dostarcza 10 gramów (0,4 uncji) białka.

Płatki owsiane dostarczają dodatkowego białka, chociaż mają niedobór lizyny. Mieszanie ich z jogurtem uzupełnia ten niedobór. To prosta i pyszna opcja na przekąski białkowe bardzo wysokiej jakości.

7. Pestki dyni

Użyj patelni nieprzywierającej i dodaj odrobinę oliwy z oliwek. Wrzuć 1 szklankę pestek dyni i smaż przez 20 minut, mieszając co 5 minut. Smażenie koncentruje białko w nasionach, dostarczając w tej porcji aż 12 gramów. Możesz dodać szczyptę soli.

Ponadto nasiona te są źródłem tłuszczu omega 3, niacyny, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak żelazo, cynk i magnez. Nierozpuszczalny błonnik, który zawierają, zapobiega zaparciom.

Spożywaj przekąski białkowe w ramach zrównoważonej diety

Aby przekąski białkowe zwiększały masę mięśniową, należy zachować równowagę w spożyciu pozostałych składników odżywczych, w tym liczby kalorii. W ten sposób możesz zapewnić, że białko zostanie wykorzystane do budowy tkanki mięśniowej, a nie do produkcji energii.