Pośladki, biodra i uda – modelowanie kobiecej sylwetki
Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante
Nie ma nic trudniejszego aniżeli walka z tłuszczem gromadzącym się w takich okolicach jak pośladki, biodra i uda. Są to miejsca na ciele kobiety, z których najtrudniej zrzucić zbędną tkankę tłuszczową, jednocześnie ludzie obdarzają te strefy ciała specjalną uwagą w kontekście dobrego wyglądu i atrakcyjności.
Pośladki, biodra i uda – dlaczego tak trudno je wymodelować?
Kobiety mają tendencję genetyczną do odkładania tkanki tłuszczowej w miejscach takich jak pośladki, biodra i uda. Ponadto tkanka tłuszczowa zlokalizowana w dolnych partiach ciała jest zarazem tłuszczem najtrudniejszym do spalenia.
Dlaczego tak się dzieje? Okazuje się, że wymienione obszary ciała są bardzo silnie związane z aktywnością hormonalną i znacznym przepływem krwi. Tłuszcz zlokalizowany w tych miejscach jest mniej podatny na spalanie, dlatego znacznie trudniejsza jest jego redukcja.
Posiadanie sylwetki w kształcie gruszki jest również znane pod pojęciem „otyłości androidalnej”. Ten typ otyłości wiąże się z brakiem równowagi hormonalnej i niewłaściwej cyrkulacji, nie wspominając o uwarunkowaniach genetycznych czy niewłaściwej diecie.
Pośladki, biodra i uda – zdrowa dieta i ćwiczenia fizyczne
Stosowanie diety odchudzającej nigdy nie jest łatwe, ale jest to niewątpliwie najlepsza metoda na poprawienie kształtów swojego ciała.
Dobry plan powinien być połączeniem zdrowego odżywiania i średniej aktywności fizycznej. Jak już wspominaliśmy wcześniej – sama dieta może się okazać niewystarczająca w walce w tłuszczem w tych kłopotliwych miejscach ciała.
Aby osiągać zadowalające rezultaty wymagane są również odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Dobry plan treningowy na pośladki, biodra i uda wymaga połączania ćwiczeń aerobowych i anaerobowych (tlenowych i beztlenowych).
1. Ćwiczenia aerobowe (tlenowe)
Na ćwiczenia aerobowe składają się treningi od niskiej do średniej intensywności, które powodują spalanie węglowodanów podczas dłuższych sesji treningowych. Przykładami ćwiczeń aerobowych są:
- Bieganie
- Pływanie
- Jazda na rowerze
- Wspinaczka
Treningi aerobowe pomagają w spalaniu tłuszczu i mają zbawienny wpływ na układ krwionośny zmniejszając ryzyko powstawania poważnych schorzeń w jego obrębie.
Zobacz także: Ból i ociężałość nóg – pokonaj je!
2. Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe)
Ćwiczenia anaerobowe są to krótkie, ale bardzo intensywne treningi, takie jak:
- Podnoszenie ciężarów
- Brzuszki
- Sprinty
- Rower
Bardzo dobrym pomysłem jest połączenie obu typów ćwiczeń. Zaleca się uprawiać ćwiczenia o niskiej intensywności codziennie (przykładowo spacer), o średniej intensywności co najmniej trzy razy w tygodniu (jogging, pływanie lub jazda na rowerze) i o dużej intensywności dwa lub trzy razy w ciągu tygodnia.
Jak również rekomenduje się zmianę planu treningowego raz na kilka tygodni; taka zmiana umożliwi mięśniom przyzwyczaić się do intensywności treningów, ponadto będą trenowane różne grupy mięśni. W rezultacie na pewno uzyskamy lepsze rezultaty.
Przeczytaj również: Profesjonalni sportowcy – najlepsza dieta
3. Pośladki, biodra i uda – odpowiednia dieta w modelowaniu sylwetki
Dieta powinna być równie dobrze zaplanowana,tak jak w przypadku zestawu ćwiczeń. Gdy Naszym celem jest spalenie uporczywej tkanki tłuszczowej, powinniśmy wsiąść pod uwagę kilka wskazówek dietetycznych.
Uwzględnienie odpowiedniej ilości białek w naszej diecie jest kluczowe, jednakże równie ważne jest ich pochodzenie – źródła o wysokiej zawartości aminokwasów. Najbardziej polecane źródła białka to:
- Indyk
- Tuńczyk
- Maślanka
- Jajka
- Ryby
- Rośliny strączkowe
- Suszone owoce
Warto pamiętać o kontrolowaniu spożycia soli, która powoduje jej retencję w organizmie. Nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie węglowodanów z naszego jadłospisu.
Zaleca się jednak spożywać je z umiarem, uwzględniając zdrowe węglowodany, takie jak: ziemniaki, płatki owsiane, quinoa i produkty pełnoziarniste. Wszystkie wymienione są znakomitym źródłem energetycznym.
Nawadniaj organizm oraz spożywaj codziennie od 2 do 3 litrów wody. Istotne jest aby unikać przekąsek takich jak chipsy ziemniaczane itp. Aby hamować nadmierne łaknienie polecamy spożywać owoce takie jak np. jagody i suszone owoce. Trzeba podkreślić, że najlepszym składnikiem, który utrzymuje nas sytych jest błonnik pokarmowy.
Zaleca się spożywanie co najmniej 10 gramów błonnika w ciągu dnia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- H. Amparo. (2013). Alimentacion Saludable. Alimentacion Saludable.
- Palacios, N., Montalvo, Z., & Ribas, A. (2009). Alimentación, NUtrición e HIdratación en el Deporte. Journal of Sport History. https://doi.org/10.1016/j.jad.2014.04.038
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Journal of Applied Physiology. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. (2012). Recuperado el 24 de mayo de 2020. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.
