Popraw jakość snu dzięki kilku zdrowym nawykom!

16 Styczeń, 2020
Sen wpływa zarówno na nasze samopoczucie fizyczne, jak i emocjonalne. Musisz więc przestrzegać zdrowych nawyków przed pójściem do łóżka, takich jak unikanie oglądania telewizji lub grania na telefonie komórkowym. Z pewnością poprawi to jakość snu w Twoim przypadku. Przeczytaj nasz dzisiejszy artykuł, aby dowiedzieć się czegoś więcej na ten temat.

Jakość snu ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała. Jak zobaczysz w tym artykule, zdrowe nawyki stosowane przed snem są przede wszystkim podstawą naszego dobrego samopoczucia.

A to oznacza, że zapewnienie sobie codziennie od siedmiu do ośmiu godzin wysokiej jakości wypoczynku powinno być głównym celem każdego z nas. Czy wiesz, o której godzinie kładziesz się spać i jaki to ma wpływ na jakość snu?

Brak snu może mieć negatywny wpływ zarówno na nasze zdrowie, jak i nastrój, nie wspominając już o naszej wydajności w miejscu pracy lub szkole. Dlatego też przestrzeganie pewnych zdrowych nawyków przed pójściem do łóżka może pozytywnie wpłynąć nie tylko na jakość snu, ale także na całe nasze życie.

Przede wszystkim brak odpoczynku lub niska jakość snu może osłabić nasz układ odpornościowy i uczynić nas bardziej podatnymi na choroby. Co ciekawe, wpływa to również na naszą dietę.

Niewystarczająca ilość snu może również prowadzić bowiem do wzrostu apetytu i związanego z tym przyrostu masy ciała.  Dzieje się tak dlatego, że niedobór snu zaburza równowagę hormonalną kontrolującą między innymi nasz apetyt i poczucie sytości.

W naszym dzisiejszym artykule opowiemy Ci nieco bliżej o kilku zdrowych nawykach, których warto przestrzegać przed udaniem się na nocny wypoczynek. Bez wątpienia pomogą Ci one poprawić jakość snu. Zauważysz również, jak poprawi się dzięki temu Twoja pamięć, wydajność i nastrój. Zapraszamy zatem do lektury!

Zdrowe nawyki przed pójściem spać – oceń najpierw swoją jakość snu!

Nie ma naukowych dowodów określających jednoznacznie to, jak długo ludzie powinni spać każdego dnia. Istnieją jednak konkretne dane związane z negatywnymi konsekwencjami braku wystarczających ilości snu.

Światowa Organizacja Zdrowia (oryg. World Health Organization – WHO) i National Sleep Foundation zgadzają się ogólnie rzecz biorąc co do tego, że przeciętna osoba dorosła powinna spać około 7 lub 8 godzin dziennie. Zależy to jednak od indywidualnych potrzeb każdego z nas.

Na przykład są ludzie, którzy śpią po 5 – 6 godzin na dobę. A mimo tego czują się oni tak samo wypoczęci jak ci, którzy mogą potrzebować co najmniej 10 godzin snu dziennie.

Budzik

Ale niezależnie od powyższego stwierdzenia, żadne badanie nie określa jednak dokładnie, ile dana osoba powinna spać każdego dnia. Co ciekawe, naukowcy twierdzą, że to nie nasze ciało musi regenerować swoją energię, ale raczej nasz mózg. Dzieje się tak dlatego, że w trakcie snu mózg „oczyszcza” się ze wszystkich produktów przemiany materii nagromadzonych w nim w ciągu dnia.

Jak widać, potrzebujemy wystarczającej ilości snu przede wszystkim do tego, aby właściwie funkcjonować.

Ponadto sen krótszy niż 7 godzin wiąże się z przyrostem masy ciała, cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym. W rzeczywistości będziemy odczuwać także dyskomfort i będziemy ciągle zmęczeni, gdy nie będziemy zapewniać sobie wystarczającej liczby godzin snu na dobę.

Dobrym nawykiem jest kładzenie się spać zawsze o tej samej porze

Planowanie pójścia do łóżka zgodnie z codziennym harmonogramem może pomóc nam zapewnić sobie lepszą jakość snu. Wynika to z tego, że nasze ciało przyzwyczai się wtedy do tej rutyny.

Jeśli zatem idziesz spać o tej samej porze każdego dnia, zaczniesz odczuwać senność na krótką chwilę przed tym konkretnym momentem. Tak więc, kiedy idziesz spać codziennie o tej samej godzinie, po prostu szybciej zaśniesz.

Zobacz także: Bezsenność – 3 najlepsze naturalne leki

Relaks przed snem korzystnie wpływa na jakość snu

Kiedy kładziesz się spać, najlepiej być wtedy w pełni spokojnym i zrelaksowanym. Niestety zazwyczaj mamy do czynienia z sytuacją zupełnie odwrotną. Często bowiem kładziemy się spać niespokojni i z głową pełną różnych zmartwień. Musimy więc spróbować uwolnić się od nagromadzonego stresu i obaw w ciągu poprzedniego dnia.

Wypróbuj na przykład różnego rodzaju techniki relaksacyjne przed pójściem spać. Możesz wykonać serię głębokich oddechów. Spróbuj rozluźnić swoje mięśnie. Albo po prostu poświęć kilka minut na lekkie ćwiczenia fizyczne. Ale pamiętaj, że nie może to być intensywny trening, gdyż efekt takiego postępowania będzie odwrotny od zamierzonego!

Zapisz sobie też na kartce wszelkie nękające Cię negatywne myśli, a następnie schowaj tę kartkę do szuflady. Następnie staraj się unikać tych myśli kierując swoją uwagę na kartkę w szufladzie. Skoncentruj swój umysł na danej chwili i wyobraź sobie różne przyjemne scenariusze.

Inne zdrowe nawyki na wieczór poprawiające jakość snu

Przede wszystkim musisz sobie uświadomić to, jak ważne jest stosowanie w praktyce niektórych nocnych nawyków, aby promować dobrą jakość snu. Oto kilka najbardziej pomocnych z nich:

Zdrowy sen

  • Nie oglądaj telewizji ani nie baw się telefonem w łóżku. Możesz w to wierzyć lub nie, ale tego typu urządzenia nas denerwują, zwiększają poziom koncentracji, a tym samym pogarszają jakość snu.
  • Weź ciepłą kąpiel przed udaniem się na nocny wypoczynek.
  • Idź spać tylko wtedy, gdy jesteś już zmęczony i gotowy do snu. Wyjdź do innego pokoju, jeśli od dłuższego czasu próbujesz zasnąć i nie potrafisz tego zrobić. Przejdź się chwilę, odetchnij świeżym powietrzem. Wróć do łóżka tylko wtedy, gdy będziesz już gotowy do tego, by zasnąć.
  • Używaj łóżka tylko do spania lub do uprawiania seksu. Unikaj wykorzystywania go do innych celów, takich jak uczenie się, oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i w zasadzie do wszelkich innych czynności niezwiązanych bezpośrednio ze snem.
  • Unikaj długich drzemek w ciągu dnia, ponieważ mogą one zakłócać Twój rytm i jakość snu.
  • Ogranicz spożycie kofeiny, sody i innych substancji o właściwościach stymulujących.
  • Rzuć palenie papierosów. A to dlatego, że nikotyna zawarta w papierosach jest również silnym stymulantem.
  • Na koniec spraw, aby Twój pokój był przyjemnym i cichym miejscem. Użyj zatyczek do uszu, jeśli panuje w nim zbyt mocny hałas (na przykład dobiegający zza okna). Jeśli światło stanowi problem, spróbuj użyć maseczki na oczy lub przyciemnij pokój zasłonami, albo też roletami.
  • Ponadto możesz spróbować urządzić sobie przytulniejsze łóżko, używając do tego celu ładnych prześcieradeł, komfortowej pościeli i wygodnej poduszki.

Zobacz także: Niezdrowe nawyki prowadzące do chorób

Kilka słów tytułem podsumowania

Przestrzeganie zdrowych nawyków przed snem może pomóc Ci osiągnąć pożądaną jakość snu. Również inne czynności, takie jak regularne ćwiczenia fizyczne i stosowanie się do zasad zdrowej i dobrze zbilansowanej diety, mogą przyczynić się do zapewnienia sobie lepszego wypoczynku.

Pamiętaj o tym, że jakość snu wpływa w istotny sposób na większość dziedzin Twojego życia. Miej to zatem zawsze na uwadze.

  • Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
  • Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
  • Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
  • Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
  • Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106