Pokarmy dozwolone na diecie ketogenicznej

16 października, 2020
Dieta ketogeniczna charakteryzuje się ograniczeniem węglowodanów. Chcesz wiedzieć, jakie pokarmy są dozwolone na tej diecie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się i nauczyć się tworzyć własne „menu keto”.

Pokarmy dozwolone na diecie ketogenicznej to temat ciągle poszukiwany przez osoby, które są zainteresowane tą metodą żywienia. Jest to plan żywieniowy, który stał się popularny w ostatnich latach ze względu na możliwe korzyści zdrowotne.

Jest również skuteczny, jeśli chodzi o odchudzanie, a także służy do redukcji napadów padaczkowych u pacjentów niewrażliwych na leki. Obecnie bada się również możliwości zastosowania tej diety nawet w leczeniu cukrzycy.

Dieta ketogeniczna opiera się na prostej zasadzie: ograniczenie węglowodanów. Ponieważ eliminuje całą grupę żywności, ten wzorzec żywieniowy nie jest odpowiedni dla wszystkich. Oczywiście każdy, kto potrafi stosować ją przez dłuższy czas, jest w stanie w krótkim czasie doświadczyć pozytywnych zmian w składzie ciała. Sprawdź, czy pokarmy dozwolone na diecie ketogenicznej przypadną Ci do gustu.

Pokarmy dozwolone na diecie ketogenicznej – praktyczna lista

Jak wspomnieliśmy, dieta ketogeniczna to plan żywieniowy, który nie pozwala na spożywanie węglowodanów. Z tego powodu konieczna jest znajomość pokarmów, które można regularnie dodawać do menu, aby nie popełniać błędów. Przedstawiamy je poniżej, abyś nie miał co do tego żadnych wątpliwości.

Dieta ketogeniczna
Nazwa „keto” to spopularyzowana w ostatnich czasach skrócona forma diety ketogenicznej.

Pokarmy dozwolone na diecie ketogenicznej to przede wszystkim żywność pochodzenia zwierzęcego

Wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego są dozwolone na diecie ketogenicznej, czy ketonowej, która jest inną nazwą tego planu żywienia. Mięso, ryby i jajka to pokarmy białkowe, które stanowią podstawę ketogenicznej piramidy żywieniowej.

Zapewnienie spożycia białka jest niezbędne, aby uniknąć katabolizmu mięśni, co zapobiega również rozwojowi sarkopenii w średnim i długim okresie. Dowody naukowe sugerują, że zawartość tych składników odżywczych powinna przekraczać 0,8 grama na kilogram wagi dziennie, co stanowi minimum określone przez Światową Organizację Zdrowia.

Musisz jednak uważać na sposób przygotowywania posiłków. Najlepiej zawsze przygotowywać je na grillu, w piekarniku lub w wodzie. Należy unikać panierek, ponieważ wprowadzałyby one węglowodany.

Podobnie lepiej nie smażyć, aby uniknąć tworzenia się toksycznych produktów odpadowych, które mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Przykładem mogą być wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które powodują zwiększone ryzyko raka – jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Scientific Reports.

Pokarmy zwierzęce dozwolone na diecie ketogenicznej to zatem:

  • Białe mięso.
  • Czerwone mięso
  • Biała ryba.
  • Niebieska ryba.
  • Owoce morza.
  • Jajka
  • Nabiał.

Przeczytaj także ten ciekawy artykuł: Diety odchudzające, które nie stanowią ryzyka dla zdrowia – poznaj je!

Warzywa

Większość warzyw zawiera niewielkie ilości węglowodanów. Z tego powodu można je włączyć do diety ketogenicznej, o ile unika się bulw i nadmiaru ich ilości.

Należy podkreślić, że mówiąc o warzywach mamy na myśli jarzyny i warzywa zielone. Konieczne będzie natomiast unikanie owoców w dużych ilościach, ponieważ ich wysoka zawartość fruktozy zakłóci proces ketozy. Zjawisko to stanowi część metabolizmu, na której opiera się plan keto i które polega na wytwarzaniu energii ciała ze źródeł innych niż zwykłe.

Zwolennicy tego typu diety argumentują, że fruktoza może zwiększać ryzyko chorób wątroby, co wydają się potwierdzać niektóre niedawno przeprowadzone badania. Konieczne jest również ograniczenie stosowania roślin strączkowych, ponieważ te produkty zawierają również cukry, które mogą zakłócać metabolizm kwasów tłuszczowych.

Warzywa, które można by uwzględnić na diecie, byłyby więc następujące:

  • Warzywa krzyżowe, czyli kapustne
  • Seler.
  • Sałata.
  • Zielona fasolka
  • Cebula.
  • Szpinak.
  • Cukinia.
  • Papryka.
  • Awokado.

Przygotowując te produkty, należy unikać, tak samo jak w przypadku mięs, ich panierowania. Najlepiej przyrządzać je na grillu lub na parze. W przypadku gotowania w wodzie lepiej nie wyrzucać samego bulionu, aby uniknąć utraty witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz w tym artykule: Dieta ketogenna: co należy wiedzieć i jakie jest ryzyko

Tłuste pokarmy są szczególnie dozwolone na diecie ketogenicznej

Wreszcie, do diety ketogenicznej należy regularnie włączać wszelki tłuste pokarmy. Dostarczają one kwasów omega 3 i 6, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Te pierwsze mają między innymi specyficzną moc modulowania zapalenia ogólnoustrojowego. Tak więc, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie American Faimily Physician, regularne przyjmowanie tych składników odżywczych pomaga zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe.

Kiedy mówimy o tłustych potrawach, zasadniczo mamy na myśli takie pokarmy jak:

  • Oleje roślinne.
  • Owoce tłuste (awokado).
  • Orzechy.

Produkty te należy zawsze spożywać na surowo, aby nie obniżać ani zniszczyć ich wartości odżywczych. Poddawanie lipidów działaniu wysokich temperatur zwiększa produkcję kwasów tłuszczowych trans. Według literatury naukowej substancje te mają właściwości zapalne, które są szkodliwe dla organizmu.

Napoje dozwolone na diecie ketogenicznej

Jeśli chodzi o dietę ketogeniczną, warto również zwrócić uwagę na listę dozwolonych napojów. Czysta woda jest zawsze najbardziej zalecaną opcją. Ideałem jest spożywanie jej bez dodatków, chociaż czasami można też skorzystać z wody gazowanej.

Dozwolona jest ponadto zarówno kawa, jak i herbata. Chociaż ważne jest, aby nie używać cukru ani sztucznych słodzików, aby uniknąć wywoływania stresu trzustkowego. Można również zneutralizować działanie i smak tych napojów przez dodanie odrobiny mleka.

Dieta ketogeniczna bardzo sporadycznie pozwala na spożywanie niewielkich ilości alkoholu. Jednak eksperci nie popierają tej praktyki, ponieważ napoje alkoholowe pogarszają zdrowie na różne inne sposoby.

Zdrowa dieta
Danie z menu keto może zawierać ryby i warzywa.

Przykładowe dzienne menu na diecie ketogenicznej

Przedstawimy Ci przykładowe menu obejmujące pokarmy dozwolone na diecie ketogenicznej, abyś mógł dowiedzieć się, jak samodzielnie je skonfigurować:

Śniadanie:

  • Kubek kefiru z nasionami i orzechami.
  • 2 jajka z patelni z dodatkiem 1/2 szklanki malin.

Obiad:

  • Pieczone paluszki z kurczaka z brokułami i papryką.
  • Grillowany łosoś ze szparagami i awokado.

Przekąska:

  • Jogurt z siemieniem lnianym i ananasem w kawałkach.
  • Roladki z indyka i sera.

Kolacja:

  • Pieczony okoń z zieloną sałatą.
  • Pieczone żeberka wieprzowe z awokado i kalafiorem.

Wprowadzaj do diety ketogenicznej różnorodne produkty spożywcze

Jak widzieliście, możliwe jest zaplanowanie zróżnicowanej diety ketogenicznej w ramach dopuszczalnych grup żywności. W każdym razie, jeśli masz wątpliwości, udaj się do specjalisty. Dzięki temu otrzymasz precyzyjne i zindywidualizowane wskazania.

Pamiętaj jednak, że dieta ketogeniczna nie jest planem żywieniowym dla każdego. Są ludzie, którzy nie mogą przystosować się do tego modelu lub cierpią na szereg patologii warunkujących ich ogólny stan, więc nie powinni inicjować takich restrykcyjnych strategii.

  • Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
  • Stec AA., Dickens KE., Salden M., Hewitt FE., et al., Occupational exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and elevated cancer incidence in firefighters. Sci Rep, 2018.
  • Horst KWT., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017. ç
  • Rogers TS., Seehusen DA., Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease. Am Fam Physician, 2018. 97 (9): 562-564.
  • Ahmed SH., Kharroubi W., Kaoubaa N., Zarrouk A., et al., Correlation of trans fatty acids with the severity of coronary artery disease lesions. Lipids Health Dis, 2018.
  • Braillon A., Alcohol: cardiovascular disease and cancer. J Am Coll Cardiol, 2018. 71 (5): 582-583.
  • Hernández Alcántara, Gloria, Arturo Jiménez Cruz, and Montserrat Bacardí Gascón. “Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la pérdida de peso y hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2: revisión sistemática.” Nutrición Hospitalaria 32.5 (2015): 1960-1966.
  • da Cunha Vaz, Inês Dias. “Dieta Cetogénica e Resistência à insulina.” (2019).
  • Covarrubias Gutiérrez, P., M. Aburto Galván, and L. F. Sámano Orozco. “Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.” Nutrición Clínica y Dietética y Hospitalaria 33.2 (2013): 98-111.
  • Espinoza, C. “Dieta cetogénica en pediatría.” Sanjurjo, P, Baldellou, A. Diagnóstico y Tratamiento de Enfermedades Metabólicas Hereditarias. 3a ed. Madrid: Ergón. C/arboleda 1 (2010): 265-273.