Pokarmy bogate w cynk i jego zalety
W tym artykule wyjaśnimy do czego służy cynk, jakie są jego zalety i jakich ilości potrzebuje nasz organizm. Przedstawimy również pokarmy bogate w cynk, które dobrze byłoby włączyć do naszej diety.
Jednak, jak w przypadku innych mikroelementów, również nadmiar cynku może spowodować niepożądane reakcje. Nie wystarczy zatem poznać pokarmy bogate w cynk, ale również odpowiednio je dozować. Jak widzimy, wszystko najczęściej i tak sprowadza się do dobrze zbilansowanej diety.
Zapraszamy więc do dalszego czytania!
Do czego służy cynk?
Cynk jest pierwiastkiem śladowym. Oznacza to, że pomimo jego znaczenia dla zdrowia potrzebujemy bardzo małych ilości tego minerału.
Cynk jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania komórek naszego ciała. Bierze udział w tworzeniu tkanek, w produkcji hormonów, jest częścią niektórych białek i bierze udział w większości reakcji chemicznych z udziałem enzymów.
Cynk występuje zwykle w mięśniach, kościach, mózgu, nerkach i wątrobie. Jednakże najwyższe jego stężenia występują w nasieniu, oczach i prostacie.
Ilości cynku zalecane do spożycia
Zalecane ilości cynku są bardzo zróżnicowane przez całe życie, a także zależą od płci. W zależności od grup zalecane byłyby następujące dzienne kwoty:
- Dzieci od 0 do 6 miesięcy: 2 mg.
- Niemowlęta od 7 do 12 miesięcy: 3 mg.
- Niemowlęta od 1 do 3 lat: 3 mg.
- Dzieci od 4 do 8 lat: 5 mg.
- Dzieci od 9 do 13 lat: 8 mg.
- Chłopcy od 14 do 18 lat: 11 mg.
- Dorośli mężczyźni: 11 mg.
- Dziewczęta od 14 do 18 lat: 9 mg.
- Dorosłe kobiety: 9 mg.
- Ciężarne kobiety: 11-12 mg.
- Kobiety w okresie laktacji: 12-13 mg.
Główne pokarmy bogate w cynk
1. Mięso
Jednym z produktów, który jest gwiazdą, jeśli chodzi o pokarmy bogate w cynk, jest wątroba. Wątroba może zawierać 7,3 miligrama cynku na 100 gramów mięsa w przypadku wołowiny.
Innym pokarmem bogatym w cynk jest mięso, a zwłaszcza mięso wołowe, ponieważ może ono zawierać do 6,2 miligramów na 100 gramów.
Kolejny rodzaj mięsa następujący po wołowinie, jeśli chodzi o zawarte w nim w ilości cynku to mięso wieprzowe, podobnie jak wątroba wieprzowa.
Mięso drobiowe jest na trzecim miejscu, jeśli chodzi o pokarmy bogate w cynk. Mięso z kurczaka lub indyka, oprócz tego, że jest zdrowe i łatwe do pozyskania, może zawierać do 5 miligramów cynku na każde 100 gramów produktu.
2. Owoce morza
Możemy tu wymienić mięczaki i ogólnie skorupiaki, które są bardzo bogate w cynk.
Przede wszystkim mamy przykład małży, które są jednym z produktów o największej zawartości cynku, osiągających do 7 miligramów na 100 gramów. Innym owocem morza w tej sekcji są kraby, które dostarczają około 4,7 miligramów cynku w podobnej ilości pożywienia.
3. Orzechy to pokarmy roślinne bogate w cynk
Suszone orzechy, takie jak orzechy laskowe i migdały są doskonałym przykładem żywności bogatej w cynk, ponieważ mogą dostarczyć nawet do 4 miligramów tego minerału na 100 gramów.
4. Pochodne mleka
Tutaj możemy wymienić jogurt, mleko, a zwłaszcza sery, jedne z najlepszych produktów bogatych w cynk.
Możemy znaleźć niezwykłe ilości cynku w serze w ogóle, a w szczególności w odmianie cheddar. Powinien być jednak spożywany z umiarem ze względu na jego kaloryczność i wysoką zawartość soli.
5. Zboża i nasiona również są bogate w cynk
Pełne ziarna są dobrym sposobem na włączenie cynku do diety, chociaż ich wchłanianie jest zwykle niższe z powodu zawartości kwasu fitynowego w zbożu. Natomiast działanie drożdży zmniejsza poziom kwasu fitynowego, sprzyjając wchłanianiu cynku przez organizm.
Dlatego też, dla lepszego wchłaniania cynku, zaleca się drożdżowe pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, pestki dyni. Szczególnie należy zwrócić uwagę na drożdże piwne, ponieważ one również zawierają wysoki poziom cynku.
6. Kakao i czekolada – pyszne pokarmy bogate w cynk
Czekolada jest doskonałym sprzymierzeńcem dla zdrowia w ogóle, a teraz, do wszystkich jej korzyści możemy dodać jej wkład w ochronę naszego układu odpornościowego.
Kawałek czekolady bez cukru ważący 100 g zawiera 10 mg cynku, co stanowi około 100% zalecanej dawki dziennej.
Z drugiej strony 100 g gorzkiego kakao w proszku zawiera 40% zalecanej dziennej dawki cynku, więc aby osiągnąć 100%, należałoby uzupełnić dawkę innym produktem.
7. Suplementy
Podobnie jak w przypadku innych minerałów – dla osób, które mogą mieć deficyt w organizmie dostępne są suplementy cynku. Pamiętaj jednak, że nadmiar tego minerału może również powodować problemy zdrowotne.
Dlatego zawsze trzeba przyjmować tego typu suplementy zgodnie z zaleceniami.
Zalety cynku dla zdrowia
Jak wspomniano wcześniej, cynk jest związany z kilkoma procesami metabolicznymi komórek. Wzmacnia działanie różnych enzymów, jak również wspomaga prawidłowy rozwój układu odpornościowego i funkcji neurologicznych.
Cynk odgrywa również ważną rolę w przygotowaniu błony komórkowej i ekspresji określonych genów.
W niektórych badaniach ustalono, że cynk może korzystnie działać w leczeniu objawów przeziębienia. Pomaga również w zwyrodnieniu plamki żółtej związek z wiekiem, w cukrzycy, a nawet w walce z HIV / AIDS.
Niedobór cynku może powodować problemy z prawidłowym rozwojem fizycznym dzieci, powikłaniami w ciąży, zwyrodnieniem układu odpornościowego i częstymi infekcjami. Z tych wszystkich powodów ważne jest, aby w naszej diecie były obecne pokarmy bogate w cynk.
Przeciwwskazania
Aby cynk był toksyczny i szkodliwy dla naszego zdrowia, musielibyśmy spożywać ponad 300 mg dziennie. W takim przypadku mogłyby wystąpić problemy żołądkowe, krew w moczu lub letarg.
Nadmiar cynku może również źle wpływać na wchłanianie miedzi, co spowodowałoby jej deficyt, który prowadziłby do niedokrwistości, arytmii lub zmęczenia.
Dlatego każdy powinien dbać o zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, w ramach której spożywane są odpowiednie proporcje wszystkich rodzajów żywności. Jest to zawsze najzdrowsza opcja pozyskiwania wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju organizmu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Cinquanta, L., Di Cesare, C., Manoni, R., Piano, A., Roberti, P., Salvatori, G. (2016). Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products. International Journal of Food Science and Nutrition. 67 (7): 773-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346251/
- Comité Científico AESAN. (Grupo de Trabajo). (2022). López, G. E., Bretón, L. I., Díaz, P. A., Moreno-Arribas, V., Portillo, B. M. P., Rivas, V. A. M., Fresán, S. U., Tejedor, R. L., Ortega, P. F. B., Aznar, L. S., Lizalde, G. E., & Carlos, C. M. A. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN. 33: 11-70. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INFORME_RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf
- Diallo, A., Deschasaux, M., Latino-Martel, P., Hercberg, S., Galan, P., Fassier, P., Allès, B., Guéraud, F., Pierre, F. H., & Touvier, M. (2018). Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. International Journal of Cancer. Journal International Du Cancer, 142(2), 230–237. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.31046
- Fundación Española de la Nutrición (FEN). Alimentos y bebidas. Datos sobre composición nutricional. https://www.fen.org.es/vida-saludable/alimentos-bebidas
- Harvard T. H. Chan. (2020). The nutrition source: eggs. Harvard School of Public Health. Consultado el 15 de abril de 2023. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
- Harvard T. H. Chan. (2020). The nutrition source: whole grains. Harvard School of Public Health. Consultado el 15 de abril de 2023. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
- Hospital Sant Joan de Déu. (2018). Los oligoelementos son esenciales en la dieta de los pacientes con un ECM. https://metabolicas.sjdhospitalbarcelona.org/noticia/oligoelementos-esenciales-dieta-pacientes-ecm
- Johnson, L. E. (2021). Exceso de cinc. Manual MSD. Consultado el 31 de marzo de 2023. https://www.msdmanuals.com/es-es/hogar/trastornos-nutricionales/minerales/exceso-de-cinc
- Mayo Clinic. (2020). Cinc. Consultado el 15 de abril de 2023. https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-zinc/art-20366112
- Mayo Clinic. (2022). Meatless meals: the benefits of eating less meat. Consultado el 15 de abril de 2023. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193
- Mayo-Wilson, E., Junior, J. A., Imdad, A., Dean, S., Chan, X-H., Chan, E. S., Jaswal, A., Bhutta, Z. A. (2014). Zinc, supplementation for preventing mortality, morbidity, and growth failure in children aged 6 months to 12 years of age. Cochrane Library. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009384.pub2/full
- Medline Plus. (2021). El zinc en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Consultado el 15 de abril de 2023. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002416.htm
- Mount Sinai. Zinc information. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc
- National Institutes of Health. (2022). Zinc. U. S. Department of Health and Human Services. Consultado el 15 de abril de 2023. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol/
- Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: an integrative review. Journal of Research in Medical Sciences, 18(2), 144-157. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
- Samitiya, M., Aluko, R. E., & Dhewa, T. (2020). Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Production, Processing and Nutrition. 2 (6). https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-020-0020-5
- Saunders, A. V., Craig, W. J., & Baines, S. K. (2013). Zinc and the vegetarian diets. The Medical Journal of Australia. 199 (4): S17-S21. https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/zinc-and-vegetarian-diets
- U. S. Department of Agriculture. (2019). Nuts, pine nuts, dried. Consultado el 15 de abril de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170591/nutrients
- U. S. Department of Agriculture. (2019). Oats. Consultado el 15 de abril de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients
- U. S. Department of Agriculture. (2019). Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried. Consultado el 15 de abril de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
- U. S. Department of Agriculture. Food Data Central. Datos sobre la composición de alimentos. https://fdc.nal.usda.gov