Pokarmy bogate w cynk i jego zalety

· Kwiecień 9, 2019
Cynk występuje zazwyczaj w mięśniach, kościach, mózgu, nerkach i wątrobie. To niezbędny pierwiastek śladowy uczestniczący między innymi w reakcjach enzymatycznych organizmu i prawidłowym rozwoju układu odpornościowego.

W tym artykule wyjaśnimy do czego służy cynk, jakie są jego zalety i jakich ilości potrzebuje nasz organizm. Przedstawimy również pokarmy bogate w cynk, które dobrze byłoby włączyć do naszej diety.

Jednak, jak w przypadku innych mikroelementów, również nadmiar cynku może spowodować niepożądane reakcje. Nie wystarczy zatem poznać pokarmy bogate w cynk, ale również odpowiednio je dozować. Jak widzimy, wszystko najczęściej i tak sprowadza się do dobrze zbilansowanej diety.

Zapraszamy więc do dalszego czytania!

Do czego służy cynk?

Cynk jest pierwiastkiem śladowym. Oznacza to, że pomimo jego znaczenia dla zdrowia potrzebujemy bardzo małych ilości tego minerału.

Cynk jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania komórek naszego ciała. Bierze udział w tworzeniu tkanek, w produkcji hormonów, jest częścią niektórych białek i bierze udział w większości reakcji chemicznych z udziałem enzymów.

Cynk występuje zwykle w mięśniach, kościach, mózgu, nerkach i wątrobie. Jednakże najwyższe jego stężenia występują w nasieniu, oczach i prostacie.

Ilości cynku zalecane do spożycia

Zalecane ilości cynku są bardzo zróżnicowane przez całe życie, a także zależą od płci. W zależności od grup zalecane byłyby następujące dzienne kwoty:

  • Dzieci od 0 do 6 miesięcy: 2 mg.
  • Niemowlęta od 7 do 12 miesięcy: 3 mg.
  • Niemowlęta od 1 do 3 lat: 3 mg.
  • Dzieci od 4 do 8 lat: 5 mg.
  • Dzieci od 9 do 13 lat: 8 mg.
  • Chłopcy od 14 do 18 lat: 11 mg.
  • Dorośli mężczyźni: 11 mg.
  • Dziewczęta od 14 do 18 lat: 9 mg.
  • Dorosłe kobiety: 9 mg.
  • Ciężarne kobiety: 11-12 mg.
  • Kobiety w okresie laktacji: 12-13 mg.
Pokarmy bogate w cynk
Zapotrzebowanie na cynk różni się w zależności od wieku i płci, chociaż na ogół w wieku dorosłym ilości tego minerału wahają się od 10 do 13 mg dziennie.

Główne pokarmy bogate w cynk

1. Mięso

Jednym z produktów, który jest gwiazdą, jeśli chodzi o pokarmy bogate w cynk, jest wątroba. Wątroba może zawierać 7,3 miligrama cynku na 100 gramów mięsa w przypadku wołowiny.

Mięso - pokarmy bogate w cynk
Ze względu na jego wysoką obecność w tkance mięśniowej, cynk bardzo łatwo można uzupełnić jedząc mięso.

Innym pokarmem bogatym w cynk jest mięso, a zwłaszcza mięso wołowe, ponieważ może ono zawierać do 6,2 miligramów na 100 gramów.

Kolejny rodzaj mięsa następujący po wołowinie, jeśli chodzi o zawarte w nim w ilości cynku to mięso wieprzowe, podobnie jak wątroba wieprzowa.

Mięso drobiowe jest na trzecim miejscu, jeśli chodzi o pokarmy bogate w cynk. Mięso z kurczaka lub indyka, oprócz tego, że jest zdrowe i łatwe do pozyskania, może zawierać do 5 miligramów cynku na każde 100 gramów produktu.

2. Owoce morza

Możemy tu wymienić mięczaki i ogólnie skorupiaki, które są bardzo bogate w cynk.

Przede wszystkim mamy przykład małży, które są jednym z produktów o największej zawartości cynku, osiągających do 7 miligramów na 100 gramów. Innym owocem morza w tej sekcji są kraby, które dostarczają około 4,7 miligramów cynku w podobnej ilości pożywienia.

3. Orzechy to pokarmy roślinne bogate w cynk

Suszone orzechy, takie jak orzechy laskowe i migdały są doskonałym przykładem żywności bogatej w cynk, ponieważ mogą dostarczyć nawet do 4 miligramów tego minerału na 100 gramów.

Orzechy i ziarna
Pokarmy roślinne bogate między innymi w minerały i pierwiastki śladowe, takie jak cynk to z pewnością orzechy.

4. Pochodne mleka

Tutaj możemy wymienić jogurt, mleko, a zwłaszcza sery, jedne z najlepszych produktów bogatych w cynk.

Możemy znaleźć niezwykłe ilości cynku w serze w ogóle, a w szczególności w odmianie cheddar. Powinien być jednak spożywany z umiarem ze względu na jego kaloryczność i wysoką zawartość soli.

5. Zboża i nasiona również są bogate w cynk

Pełne ziarna są dobrym sposobem na włączenie cynku do diety, chociaż ich wchłanianie jest zwykle niższe z powodu zawartości kwasu fitynowego w zbożu. Natomiast działanie drożdży zmniejsza poziom kwasu fitynowego, sprzyjając wchłanianiu cynku przez organizm.

Pestki to pokarmy bogate w cynk
Uwaga! Obecność kwasu fitynowego w pełnych ziarnach może zmniejszyć wchłanianie niektórych mineralnych mikroskładników.

Dlatego też, dla lepszego wchłaniania cynku, zaleca się drożdżowe pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, pestki dyni. Szczególnie należy zwrócić uwagę na drożdże piwne, ponieważ one również zawierają wysoki poziom cynku.

6. Kakao i czekolada – pyszne pokarmy bogate w cynk

Czekolada jest doskonałym sprzymierzeńcem dla zdrowia w ogóle, a teraz, do wszystkich jej korzyści możemy dodać jej wkład w ochronę naszego układu odpornościowego.

Kawałek czekolady bez cukru ważący 100 g zawiera 10 mg cynku, co stanowi około 100% zalecanej dawki dziennej.

Z drugiej strony 100 g gorzkiego kakao w proszku zawiera 40% zalecanej dziennej dawki cynku, więc aby osiągnąć 100%, należałoby uzupełnić dawkę innym produktem.

7. Suplementy

Podobnie jak w przypadku innych minerałów – dla osób, które mogą mieć deficyt w organizmie dostępne są suplementy cynku. Pamiętaj jednak, że nadmiar tego minerału może również powodować problemy zdrowotne.

Dlatego zawsze trzeba przyjmować tego typu suplementy zgodnie z zaleceniami.

Cynk w kapsułkach
W przypadkach większego zapotrzebowania, suplementy wzbogacone cynkiem mogą być doskonałą alternatywą w celu zwiększenia jego dawki.

Zalety cynku dla zdrowia

Jak wspomniano wcześniej, cynk jest związany z kilkoma procesami metabolicznymi komórek. Wzmacnia działanie różnych enzymów, jak również wspomaga prawidłowy rozwój układu odpornościowego i funkcji neurologicznych.

Cynk odgrywa również ważną rolę w przygotowaniu błony komórkowej i ekspresji określonych genów.

W niektórych badaniach ustalono, że cynk może korzystnie działać w leczeniu objawów przeziębienia. Pomaga również w zwyrodnieniu plamki żółtej związek z wiekiem, w cukrzycy, a nawet w walce z HIV / AIDS.

Niedobór cynku może powodować problemy z prawidłowym rozwojem fizycznym dzieci, powikłaniami w ciąży, zwyrodnieniem układu odpornościowego i częstymi infekcjami. Z tych wszystkich powodów ważne jest, aby w naszej diecie były obecne pokarmy bogate w cynk.

Przeciwwskazania

Aby cynk był toksyczny i szkodliwy dla naszego zdrowia, musielibyśmy spożywać ponad 300 mg dziennie. W takim przypadku mogłyby wystąpić problemy żołądkowe, krew w moczu lub letarg.

Nadmiar cynku może również źle wpływać na wchłanianie miedzi, co spowodowałoby jej deficyt, który prowadziłby do niedokrwistości, arytmii lub zmęczenia.

Dlatego każdy powinien dbać o zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, w ramach której spożywane są odpowiednie proporcje wszystkich rodzajów żywności. Jest to zawsze najzdrowsza opcja pozyskiwania wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju organizmu.

  • Cruz, K. J., de Oliveira, A. R., & Marreiro, D. (2015). Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World journal of diabetes, 6(2), 333-7.
  • Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold–not if, but when. The Journal of family practice, 60(11), 669-71.
  • Jackson JL, Lesho E, Peterson C. Zinc and the common cold: a meta-analysis revisited. J Nutr. 2000;130 (5 suppl):1512S–1515S