Osteoporoza: 8 produktów na zdrowe kości

Napisane i zweryfikowane przez pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Osteoporoza to choroba wywołana niedoborem wapnia w tkance kostnej. Poznaj produkty, które pomogą zwiększyć zawartość tego niezbędnego dla naszego organizmu minerału, bez którego nasze kości będą słabe i podatne na złamania. Włącz poniższe produkty do diety, a osteoporoza nie będzie dla Ciebie problemem.

Osteoporoza: Dieta na bazie ryb i owoców morza

Wśród najbardziej zalecanych ryb zapobiegających osteoporozie znajdziemy tuńczyka, flądrę i sardynki. Natomiast, najlepsze z owoców morza okażą się małże oraz krewetki.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są bogate w wapń, a poza tym dostarczają również, sporej dawki błonnika. Pamiętaj jednak, by gotować je odpowiednio, zgodnie z zaleceniami.

Warzywa

Warzywa, które najskuteczniej zapobiegają osteoporozie to: szpinak, brokuły i boćwina.

Bakalie

Wszystkie bakalie zawierają dużo wapnia, jednak szczególnie zaleca się spożywanie migdałów. Mimo wszystko staraj się nie przesadzać z ich dzienną dawką, ponieważ – mimo że bardzo zdrowe – są bardzo kaloryczne.

Witamina K

Witamina K odgrywa kluczową rolę w produkcji białka o nazwie osteokalcyna, które odpowiada za prawidłową mineralizację kości. Największymi źródłami witaminy K są: botwinka, brokuły i sałata.

Witamina C

Jeśli chcemy zapobiec osteoporozie, w naszej diecie nie może zabraknąć witaminy C. Pomaga ona bowiem w procesie tworzenia, utrzymania i naprawy struktury kości. Nie zapominajmy zatem o codziennej dawce cytrusów, zielonej papryki czy kiwi.

Witamina D

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia. Na niewiele zda się spożywanie produktów bogatych w wapń, jeśli w naszej diecie zabraknie witaminy D – bez niej organizm nie jest w stanie przyswoić dostarczonego mu wapnia. Znajduje się ona w tuńczyku, makreli, tłustych rybach morskich, łososiu i niektórych zbożach.

Witamina A

Witamina ta pomaga utrzymać zdrowe i silne kościi. Jej duże ilości znajdują się w marchwi, dyni oraz w owocach i warzywach o żółtej i pomarańczowej barwie.

Dodatkowe zalecenia

• Należy unikać nadmiernego spożycia soli, ponieważ przyczynia się ona do utraty wapnia z kości wraz z moczem.
• Należy stosować zrównoważoną dietę. Koniecznie kontroluj spożywane produkty oraz ich wartość kaloryczną, dzięki czemu możemy skutecznie zapobiec przybraniu na wadze – czynnikowi, który również znacząco wpływa na zdrowie naszych kości.
• Należy unikać nadmiernego spożycia produktów bogatych w fosfor i białko, ponieważ – mimo że odgrywają one ważną rolę w procesie tworzenia i utrzymywania zdrowych kości – spożywane w nadmiarze mogą wywołać efekt odwrotny, czyli przyczynią się do utraty tego ważnego minerału.