Oleje roślinne - czy wiesz, które z nich najlepsze są dla zdrowia?

To oliwa z oliwek często określana jest najzdrowszym olejem roślinnym. Czy istnieją inne prozdrowotne oleje? Czy wszystkie stosowane powinny być w taki sam sposób? Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule. 

Napisane i zweryfikowane przez neurobiolog Raquel Marín.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Oleje roślinne mogą pochodzić z niezliczonych naturalnych źródeł. Niektóre otrzymywane są z nasion, inne ze zbóż, czy też owoców. Czy ich pochodzenie ma zasadnicze znaczenie w prozdrowotnych właściwościach? Czy wszystkie z nich są tak samo pomocne i przynoszą podobne korzyści? Pozwól sobie rozszerzyć wiedzę na ten temat.

Nie wszystkie oleje roślinne są takie same, wbrew pozorom. Każdy rodzaj ma swoje charakterystyczne cechy i właściwości. Wyróżniają się zarówno ze względu na swoje pochodzenie, jak i sposób przygotowania. Każdy olej ma określoną wartość i zastosowanie.

Ponieważ zazwyczaj używamy oleju do przygotowywania ulubionych i codziennym posiłków – warto dowiedzieć się nieco więcej, na temat różnych istniejących odmian i ich wartościowych wyróżników.

Oleje roślinne – najistotniejsze właściwości odżywcze

Oleje, to tłuszcze, które nie są nazbyt bogate w białko, węglowodany, witaminy czy mikroelementy. Niemniej jednak przyczyniają się do wchłaniania witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Wśród nich wymienia się witaminy takie jak: A, D, E i K.

Jednym z największych beneficjentów tych tłuszczów jest mózg. Cechuje go duże zapotrzebowanie na tłuszcze, wykorzystuje je do funkcjonowania i komunikacji nerwowej.

Bez tłuszczu mózg byłby “niemy”. Pomimo swoich cech charakterystycznych, organ ten nie produkuje samodzielnie niezbędnego tłuszczu, potrzebnego do swojej działalności. Musimy więc dostarczać go poprzez zbilansowaną dietę. Co więcej, oleje roślinne zalecane są też dla utrzymania równowagi sercowo-naczyniowej i zdrowia naszej skóry.

Preferencyjne oleje roślinne to te, które zawierają największą ilość tłuszczów eterycznych, których organizm potrzebuje, aby funkcjonować w najwydajniejszy sposób. Oczywiście należy wziąć pod uwagę szczególny skład każdego z olejów, jak i sposoby tłoczenia, czy zastosowanie w recepturach. Oto kilka istotnych dla zdrowia przykładów. Poznajmy je razem.

Oleje z orzechów, nasion i suszonych owoców

Oleje z orzechów, jak choćby te z orzechów włoskich, czy migdałów zawierają duże ilości nienasyconych tłuszczów.

To samo tyczy się olejów z nasion dyni, czy pestek winogron. W rzeczywistości należą one do produktów o najwyższej zawartości tych tłuszczów wielonienasyconych.

W rezultacie są one bardziej wrażliwe na degradację i łatwiej ulegają utlenieniu. Pamiętajmy jednak, że tracą one swoje właściwości w wyższej temperaturze. Co więcej, mogą wtedy uwalniać substancje toksyczne. 

Oleje roślinne z orzechów czy nasion będą fantastyczną oprawą do marynat i dań serwowanych bez obróbki termicznej. Mają bowiem niską temperaturę topnienia, nie ścinają się też po umieszczeniu w lodówce. Dzięki temu idealnie nadają się do przechowywania w chłodniejszych miejscach.

Zdrowe oleje roślinne – oliwa z oliwek

Mówi się, że oliwa z oliwek jest płynnym złotem diety śródziemnomorskiej.

Wspomniane naturalne przeciwutleniacze pomagają złagodzić skutki stresu oksydacyjnego, który może generować toksyczne odpady podczas aktywności komórek. Można powiedzieć więc, że oczyszczają naszą krew. 

Oliwa z oliwek zawiera więcej przeciwutleniaczy niż inne oleje roślinne, wśród których wymienić możemy: olej rzepakowy czy olej słonecznikowy. Jest ona więc niezwykle wskazana jako dodatek do naszych posiłków: makaronów, zup czy sałatek.

Pamiętaj jednak, że nie jest tak odporna na wysokie temperatury, więc może ulec degradacji w przypadku znacznego podgrzania. Dlatego należy zachować ostrożność podczas smażenia na oliwie. Pomoże to zapobiec jej degradacji.

Olej rzepakowy – stały gość na polskich stołach

Olej rzepakowy charakteryzuje się wysoką zawartością zdrowych tłuszczów nienasyconych. A ponieważ uważa się, że przyczynia się do redukcji “złego” cholesterolu nawet o 17% – jego regularne spożywanie uważane jest za pozytywne wzmocnienie zdrowej diety.

Nie wykazuje jednak wysokiej temperatury topnienia. Nie jest więc zalecany do smażenia, które wymaga podgrzania oleju do niezwykle wysokich temperatur. Proces ten może powodować reakcje chemiczne, które prowadzą do degradacji oleju i uwalniania substancji toksycznych.

Olejne roślinne – zawartość tłuszczów w wybranych przykładach

Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej kokosowy zawierają taką samą ilość kalorii i całkowitą zawartość tłuszczu. Jednak warto zwrócić uwagę na zawartość tłuszczów nasyconych i nienasyconych.

W poniższej tabeli przedstawiamy różnice w zawartości owych tłuszczów, w 1 łyżce stołowej (Źródło: USDA).

Olej kokosowy w grupie olejów roślinnych

Czy to oznacza jednak, że olej kokosowy pozbawiony jest wszelkich wad? Pod wieloma względami był to po prostu owocny marketing.

Olej ten bezsprzecznie bogaty jest w tłuszcze nasycone, co może mieć swoje zalety i wady. Z jednej bowiem strony, olej kokosowy może zwiększyć “zły” poziom cholesterolu.

Szczególnie jeśli zestawimy go w porównaniu z oliwą z oliwek. Wykazuje bowiem wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Mimo to, olej ten uważany jest za produkt zdrowszy od masła (które bardzo bogate jest w tłuszcze nasycone). Szczególnie pomocny jest w kwestii regulacji poziomu cholesterolu.

Mimo to, najnowsze doniesienia naukowe i eksperci ds. żywności zalecają, aby nie nadużywać spożywania oleju kokosowego. Udowodniono, że olej kokosowy zwiększa stężenie frakcji lipoprotein o niskiej gęstości. Te z kolei stanowić mogą przyczynę chorób układu krążenia. 

Na jakiej płaszczyźnie polecany jest olej kokosowy? Wykorzystywany jest chociażby w pielęgnacji estetycznej. Można zastosować go miejscowego na skórę, zapewniając jej nawilżenie i równowagę. Wydaje się być też dobrym składnikiem odżywczym dla naszego mózgu.

Oleje roślinne – zastosowanie w kuchni

Ze względu na różnicę w zawartości tłuszczów nasyconych i nienasyconych, każdy z tych olejów będzie odpowiednim dla innego sposobu gotowania i charakteru potraw. Dlatego wskazane jest unikanie nawyku dodawania tego samego oleju do przygotowywania wszystkich rodzajów potraw.

Idealnym rozwiązaniem będzie zapamiętanie kilku wskazówek i charakterystyk danego oleju roślinnego, co pozwoli na efektywniejsze wykorzystanie go w naszej kuchni. Warto uwzględniać w przygotowywaniu potraw – właściwości olejów i ich tolerancje na wysokie temperatury.

• Oczywiście, jak pewnie udało Ci się zauważyć: to oliwa z oliwek jest najbardziej neutralna i bogata w zdrowe substancje i składniki odżywcze. Może być stosowana do smażenia (prócz skrajnie wysokich temperatur), sosów zimnych i ostrych, dressingów, czy majonezu. Warto jednak nienadużywań oliwy na patelni.
• Oleje roślinne, jak chociażby ten rzepakowy – są zalecane przede wszystkim do przygotowywania potraw, które nie wymagają poddawania oleju pod działanie wysokich temperatur. Pamiętaj przecież, że przegrzanie może zmienić jego właściwości.
• Wreszcie, należy pamiętać, że w cukiernictwie szczególnie przydatny okaże się olej kokosowy. Nie przeceniajmy jednak właściwości tego produktu.

Podsumowanie i przestroga

W tym miejscu przestrzegamy też przed stosowaniem i kupowaniem produktów zawierających olej palmowy.

Rosnący popyt na olej palmowy, który zawarty jest w niemal 50 % produktów w naszym domu, z czego nie zdajemy sobie sprawy – prowadzi do naturalnej i społecznej katastrofy.

Stosowanie go wymusza niekontrolowane pozyskiwanie terenów pod uprawy palmy olejowej. Prowadzi to do nieodwracalnych dla klimatu konsekwencji, zarówno dla natury jak i człowieka.