Okoń morski - wartość odżywcza, właściwości i korzyści

Labraks to ryba, która ma wiele korzyści zdrowotnych. Dostarcza omega 3, białko i niezbędne mikroelementy. Chcesz wiedzieć więcej na ten temat? Jeśli tak, czytaj dalej!

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 01 października, 2022

Okoń morski jest również znany jako „labraks morski”. Jest to jedna z najbardziej apetycznych ryb morskich na rynku, ponieważ ma doskonały smak i dobrą konsystencję. Ponadto jego wszechstronność umożliwia przygotowanie szerokiej gamy potraw, dzięki czemu można go regularnie dodawać do swojej diety.

Okoń morski wraz z lufarem, okoniem, płaszczką i dorszem gatunek ten należy do grupy ryb o najniższej zawartości tłuszczu. Z tego powodu jest faworytem, jeśli chodzi o diety niskokaloryczne. Dodatkowo, jeśli chodzi o wzbogacenie tych diet w minerały i wysokiej jakości białka, jest to bezpieczny składnik. Chcesz dowiedzieć się więcej o jego właściwościach odżywczych i korzyściach?

Okoń morski – co warto wiedzieć?

Labraks lub okoń morski (Dicentrarchus labrax ) należy do rodziny serranidae, której nazwa pochodzi od „lupa”, co oznacza wilka, ponieważ jest wielkim drapieżnikiem. Jest bardzo ceniony w kulturze popularnej i, w zależności od regionu, znany jest również jako „lupi”, „roballiza”, „llobarro” lub „llop”.

Ma wydłużoną i solidną sylwetkę, która może mierzyć od 10 centymetrów do 1 metra. Ponadto może ważyć nawet 14 kilogramów. Samice są większe od samców. Kolor grzbietu jest szarawy, z niebieskawymi, zielonkawymi lub czarniawymi metalicznymi refleksami. Jest jednak jaśniejszy na bokach i brzuchu.

Jeśli chodzi o siedlisko, żyje blisko powierzchni w słonej wodzie. Występuje w Atlantyku i Morzu Śródziemnym. Preferuje klify, skaliste wybrzeża, porty, bagna i ujścia rzek. Ciepłe wody basenu Morza Śródziemnego zapewniają obecność labraksa na rynku przez cały rok. Ryba ta jest bardzo ceniona w gastronomii, ponieważ ma niewiele kości i jest delikatna w smaku. Część jadalna szacowana jest na 66%.

Wartość odżywcza

Labraks ma wartość odżywczą podobną do innych chudych ryb. Jest jedną z najczęściej spożywanych w kilku krajach. W 2015 r. okoń morski stanowił 17% spożycia całego białka zwierzęcego. Przyjrzyjmy się jego składowi odżywczemu, opartemu na 100 gramach produktu.

• Kalorie: 84.
• Białko: 18 gramów.
• Tłuszcz: 1,3 grama.
• Żelazo: 1,1 miligrama.
• Jod: 7 mikrogramów.
• Magnez: 26 miligramów.
• Potas: 340 miligramów.
• Fosfor: 410 miligramów.
• Niacyna: 6,7 miligrama.
• Witamina B12: 4 mikrogramy.

Mięso okonia morskiego dostarcza zaledwie 1,3 grama tłuszczu i zawiera białko o wysokiej wartości biologicznej. Jest bogate w fosfor i potas. Ma również umiarkowaną zawartość magnezu i żelaza.

Głównymi witaminami, które dostarcza, są niacyna i B12 lub kobalamina, których zawartość przewyższa zawartość innych gatunków ryb. Zawartość witaminy B12 jest nawet wyższa niż w innych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ser, jajka i czerwone mięso.

Właściwości i zalety labraksa

Zalety labraksa wynikają głównie z jego wartości odżywczej i składników, które go wyróżniają. Poniżej szczegółowo je opisujemy.

Zapewnia wystarczającą ilość składników mineralnych w diecie

Labraks dostarcza kilku minerałów, które utrzymują równowagę wielu funkcji organizmu. Najważniejsze z nich to:

• Potas: jest jednym z elektrolitów, które wspomagają skurcze mięśni i utrzymują stałe tętno. Pozwala również składnikom odżywczym wnikać i opuszczać komórki. Sprzyja nawet wydalaniu toksyn z organizmu. Funkcja nerwów zależy od odpowiedniego poziomu potasu i innych minerałów.
• Żelazo: jest surowcem do produkcji hemoglobiny, białka, które wchodzi w skład czerwonych krwinek i transportuje tlen z płuc do komórek. Wchodzi również w skład mioglobiny, która dotlenia mięśnie. Ten minerał jest również używany do produkcji hormonów i tkanki łącznej.
• Fosfor: Podobnie jak wapń, fosfor tworzy kości i zęby. Jest również kluczowym elementem dla organizmu do produkcji białka do wzrostu, naprawy i utrzymania tkanek. Bierze również udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, stając się formą magazynowania energii.
• Magnez: ten minerał reguluje pracę mięśni i układu nerwowego. Z kolei bierze udział w poziomie cukru we krwi i ciśnieniu krwi. Między innymi pomaga w tworzeniu białka, kości i DNA.

Zawiera zdrowe tłuszcze

Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład tłuszczu labraksa należą do typu omega-3, co przyczynia się do zapobiegania chorobom układu krążenia. W jego mięsie dominują kwasy tłuszczowe eikozapentaenowy (znany jako EPA), dokozaheksaenowy (DHA), oleinowy i palmitynowy.

EPA i DHA pomagają obniżyć poziom LDL lub „złego cholesterolu” i zwiększyć HDL lub „dobry cholesterol”. Nawiasem mówiąc, dbają o zdrowie oczu i są w stanie poprawić zdolności intelektualne.

Koncentruje dobre proporcje witaminy B12 i niacyny

Labraks zawiera znaczne ilości kobalaminy czyli B12 i niacyny czyli B3, należących do witamin z grupy B. Według Scientific Information Journal, niacyna uczestniczy w metabolicznych reakcjach oksydacyjno-redukcyjnych organizmu w celu uzyskania energii. Jest również częścią procesów wzrostu i produkcji hormonów steroidowych.

Tymczasem kobalamina pomaga organizmowi przekształcać żywność w cukier, który jest wykorzystywany jako źródło energii. Pomaga również leczyć komórki nerwowe, regulować tworzenie czerwonych krwinek i kontrolować wzrost aminokwasu homocysteiny, który mierzy ryzyko chorób serca.

Ma niską kaloryczność

Labraks należy do grupy białych ryb znanych jako „chude”. Oznacza to, że ma niską całkowitą zawartość tłuszczu. To sprawia, że jest bardzo lekkostrawny i przy minimalnym spożyciu energii, dzięki czemu może być częścią diet odchudzających.

Ogólne zalecenia dotyczące spożycia labraksa

Labraks to ryba niskotłuszczowa, zawierająca kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Dostarcza mało kalorii, ale wystarczającą ilość białka, niacyny, witaminy B12, żelaza, fosforu, potasu i magnezu.

Im prostsze przygotowanie do spożycia, tym więcej można wykorzystać wykwintności mięsa i zachować jego wartości odżywcze. Dlatego zaleca się przygotowanie go gotowanego, parzonego, grillowanego lub pieczonego. Częstotliwość spożycia może wynosić od 3 do 4 razy w tygodniu, w porcjach od 125 do 150 gramów. W ten sposób pokrywany jest jego wkład żywieniowy i wykorzystywane są korzyści zdrowotne.