Odżywianie zwiększające płodność: co należy wziąć pod uwagę?

Czy Twoja dieta wpływa na płodność? Nauka mówi, że tak. Podpowiadamy, dlaczego i jak możesz poprawić swoją dietę.

Przejrzane i zatwierdzone przez: dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Napisany przez Maria Patricia Pinero Corredor

Ostatnia aktualizacja: 08 lutego, 2023

Odżywianie zwiększające płodność było ważnym tematem na przestrzeni lat. Wiadomo, że złe nawyki żywieniowe, niskie spożycie niektórych składników odżywczych i przyjmowanie toksyn mogą wpływać na zdolność reprodukcyjną ludzi.

W związku z tym, osoby zainteresowane poczęciem – zarówno kobiety, jak i mężczyźni – powinny zmienić swoją dietę, po wcześniejszej konsultacji u specjalisty. Istnieje jednak kilka ogólnych zaleceń, które każdy może zastosować. W poniższym artykule przyjrzymy się przykładom odżywiania, które może zwiększyć płodność.

Czym jest niepłodność?

Światowa Organizacja Zdrowia definiuje niepłodność jako chorobę układu rozrodczego. Może dotyczyć mężczyzny lub kobiety, powodując niemożność poczęcia.

Istnieją dwa stopnie niepłodności. Niepłodność pierwotna występuje wtedy, gdy nie można zajść w ciążę, natomiast niepłodność wtórna to niemożność powtórnego zajścia w ciążę.

Przyczyn może być wiele, zarówno po stronie męskiej, jak i żeńskiej. Wiadomo, że czynniki środowiskowe i styl życia wpływają na ten problem. Wśród nich kluczową rolę odgrywa odżywianie. Częstymi przyczynami są stany takie jak nadwaga, otyłość lub niedowaga.

Dlaczego odżywianie wpływa na płodność?

Czynniki fizyczne, które zazwyczaj warunkują płodność, to:

• Starszy wiek
• Zespół policystycznych jajników
• Otyłość
• Zaburzenia układu rozrodczego
• Problemy hormonalne
• Stosowanie diet niezbilansowanych pod względem składników odżywczych
• Stres
• Siedzący tryb życia
• Używanie narkotyków, tytoniu i alkoholu

Badanie opublikowane w czasopiśmie Hospital Nutrition wykazało, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych, kwasów tłuszczowych trans i białek zwierzęcych może być szkodliwe dla płodności. Przeciwnie, regularne spożywanie węglowodanów złożonych, błonnika, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych omega-3 może być korzystne.

Jeśli chodzi o pojawienie się tkanki tłuszczowej, która powoduje otyłość, może to być spowodowane brakiem równowagi hormonalnej. W szczególności u kobiet wzrasta poziom leptyny i wzrasta stężenie testosteronu, co powoduje spadek progesteronu.

Coś odwrotnego dzieje się u mężczyzn. Progesteron wzrasta, a testosteron spada, a oba hormony mają wpływ na męską płodność. Ponadto pojawia się dodatkowy problem – insulinooporność.

Kiedy glukoza nie może dostać się do komórek, trzustka wydziela więcej insuliny. W konsekwencji następuje spadek produkcji jajeczek u kobiet, a ich jakość się pogarsza. U mężczyzn natomiast spada jakość plemników.

Rola mikro i makroelementów

Niedożywienie może również prowadzić do bezpłodności. Wynika to z faktu, że niska waga powoduje problemy podczas procesu owulacji, jak wynika z badań opublikowanych w Revista Colombiana de Obstetricia y Ginecología.

Niedobory mikroelementów i makroelementów, a także dieta uboga w przeciwutleniacze mogą być istotnym czynnikiem wpływającym na niepłodność. W związku z tym badanie na zwierzętach wykazało, że dieta wysokotłuszczowa stosowana przez 9 tygodni zmniejszała ruchliwość plemników.

W rzeczywistości ich zdolność reprodukcyjna była zagrożona, ponieważ wykazywały zwiększoną fragmentację DNA. Wyniki wykazały również zwiększoną obecność wolnych rodników.

Z tego powodu naukowcy doszli do wniosku, że zła dieta prowadzi do stresu oksydacyjnego i uszkodzenia DNA. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.

Jaki rodzaj diety zwiększa płodność?

Spożywanie węglowodanów, zastępowanie białek zwierzęcych białkami roślinnymi oraz spożywanie tłuszczów jednonienasyconych korzystnie wpływa na zdrowie reprodukcyjne. Podobnie spożycie witamin, takich jak kwas foliowy, B12, D, C, E i A, sprzyja płodności.

Jeśli chodzi o węglowodany, oczywiste jest, że węglowodany o niskim indeksie glikemicznym najskuteczniej wspierają ten cel. Ponadto badania sugerują, że białka roślinne zmniejszają ryzyko problemów związanych z owulacją.

Stwierdzono również, że mężczyźni z wyższym stężeniem omega-3 w surowicy mają lepszą jakość nasienia. Suplementacja omega-3 może również obniżyć poziom testosteronu i poprawić insulinooporność u kobiet z zespołem policystycznych jajników.

Niezbędne mikroelementy

Jeśli chodzi o witaminy, wiadomo, że kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu problemom podczas ciąży, ale istnieją również dowody na to, że przyczynia się do ilości i jakości nasienia. To samo dotyczy witaminy B12, jak wskazują niektóre badania.

W przypadku witaminy A prace badawcze wskazują na następujące korzyści:

• Pomaga w syntezie hormonów płciowych
• Uczestniczy w tworzeniu plemników
• Chroni komórkę jajową i plemniki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi
• Ułatwia implantację zapłodnionego jaja

Inne analizy wskazują, że witamina D sprzyja syntezie hormonu reprodukcyjnego anty-müllerian, który służy do pomiaru płodności kobiet, ponieważ wskazuje na stan rezerwy jajnikowej. U mężczyzn niedobór tej witaminy wiąże się z niskim poziomem testosteronu.

Ostatecznie, według badań, witaminy C i E pomagają zwalczać utlenianie zarówno plemników, jak i komórek jajowych.

Co wziąć pod uwagę w żywieniu, aby zwiększyć płodność?

Jak stwierdzono w badaniu opublikowanym w Frontiers in Public Health, spożywane pokarmy i zdrowie reprodukcyjne mają ze sobą ścisły związek. Dlatego należy wprowadzić w życie następujące zalecenia:

• Zwiększ spożycie przeciwutleniaczy, takich jak żółte, czerwone i fioletowe owoce i warzywa. Zaleca się co najmniej 5 porcji dziennie lub 400 gramów.
• Wzmocnij spożycie witaminy E i kwasu foliowego orzechami. Wystarczy garść lub 30 gramów dziennie.
• Zwiększ spożycie białka roślinnego. Około 3 lub 4 porcji roślin strączkowych tygodniowo, takich jak między innymi soja, fasola, soczewica i ciecierzyca. Każda porcja stanowi od 60 do 80 gramów (około 3 uncji).
• Spożywaj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
• Jedz 2 lub 3 porcje ryb, które zawierają omega 3, takich jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk. Każda porcja powinna ważyć około 230 gramów (9 uncji).
• Wprowadź suplementację kwasu foliowego pod nadzorem specjalisty.
• Jedz pstrąga, wątrobę wołową i jajka, zwłaszcza żółtka, które są źródłem witaminy D.
• Wzmocnij suplementacją witaminą C, witaminą E, witaminą A, zgodnie ze wskazaniami specjalistów.

Podobnie zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów trans, nasyconych kwasów tłuszczowych i białka zwierzęcego. Oczywiście zawsze pod nadzorem lekarza.

Można zwiększyć płodność poprzez odżywianie

Problemy z płodnością mają wielorakie przyczyny, które powinien ocenić lekarz. Mimo to udowodniono, że odżywianie odgrywa rolę w polepszeniu lub pogorszeniu tego stanu.

Dlatego wskazane jest skonsultowanie się z dietetykiem i wdrożenie diety sprzyjającej równowadze hormonalnej i innym czynnikom związanym ze zdrowiem reprodukcyjnym.