Obniżenie poziomu kortyzolu - poznaj 3 zalecenia
Stres stał się częstym towarzyszem wielu ludzi na świecie. Z tego samego powodu wiele osób poszukuje metod na obniżenie poziomu kortyzolu, miejmy nadzieję, w naturalny sposób. Ten słynny hormon stresu i jego nadmierna obecność w organizmie ma bowiem negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia.
Istnieją różne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu, od leków psychiatrycznych po produkty komercyjne nie posiadające żadnego naukowego wsparcia. Prawda jest taka, że najlepszy sposób na zapobieganie stresowi to zdrowy tryb życia, ale dowiedzmy się więcej na ten temat.
Kilka faktów na temat kortyzolu
Kortyzol jest hormonem wydzielanym przez nadnercza, a jego funkcją jest przygotowanie organizmu na sytuacje zagrożenia lub niebezpieczeństwa. Należy więc do naszego instynktu przetrwania i dlatego w zasadzie generuje zdrowe i pozytywne efekty.
Dzięki tej substancji organizm człowieka się aktywuje i taka osoba skupia się zarówno fizycznie jak i psychicznie, aby stawić czoła codziennym wyzwaniom. Pomaga w adaptacji do zmian a także przyczynia się do regulacji ciśnienia krwi i poziomu adrenaliny. Stymuluje również dobre trawienie i kontrolę insuliny. A ponadto jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym.
Dlatego problemem nie jest sam hormon, ale jego nadmierne wydzielanie trwające przez długi czas. Powoduje to długotrwały stres. W konsekwencji prowadzi on do stanu ciągłego niepokoju, z wieloma negatywnymi skutkami dla organizmu. Jak więc obniżyć poziom kortyzolu?
3 zalecenia na obniżenie poziomu kortyzolu
Poniżej przedstawiamy 3 zalecenia mające na celu obniżenie poziomu kortyzolu. Co ciekawe, oparte są na zdrowych i codziennych nawykach, które nie wiążą się z wydawaniem pieniędzy, ale z nową organizacją. Są to zatem najbardziej naturalne sposoby na zmniejszenie szkodliwego działania tego hormonu. Odkryj je, a potem wprowadź w życie jak najszybciej!
1. Właściwa dieta na obniżenie poziomu kortyzolu
Dieta jest jednym z najbardziej odpowiednich i prostych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu. Tak jak istnieją pokarmy, które zwiększają nerwowość lub stres, są też pokarmy, które wywołują odwrotny skutek. Aby obniżyć poziom kortyzolu stosuj więc następujące zasady:
- Wyeliminuj lub zminimalizuj kofeinę: występuje ona nie tylko w kawie, ale także w napojach, takich jak herbata lub gorzka czekolada. Substancja ta podnosi poziom kortyzolu.
- Unikaj cukru i rafinowanych węglowodanów: istnieją dowody naukowe na to, że te produkty są związane z różnymi zaburzeniami psychicznymi.
- Zadbaj o odpowiednie nawilżenie: odwodnienie zwiększa napięcie w organizmie, co powoduje stres, a tym samym podnosi poziom kortyzolu.
- Jedz pokarmy bogate w fenyloalaninę: ta substancja jest obecna w różnych produktach białkowych, takich jak czerwone mięso, ryby, jaja, produkty mleczne i niektóre produkty pełnoziarniste. Wspomagają wydzielanie dopaminy, co zmniejsza chęć na cukier i węglowodany.
- Zwiększ spożycie innych korzystnych pokarmów: w celu obniżenia poziomu kortyzolu wskazane jest częste spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C i kwasy tłuszczowe omega 3. Stosowanie sztucznych suplementów należy natomiast skonsultować z lekarzem.
Możesz być także zainteresowany tym tematem: Nadmiar kortyzolu: wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat
2. Sen, relaks i ćwiczenia
Aktywność fizyczna i odpowiednia ilość odpoczynku to także sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu. Zdrowy styl życia zakłada odpowiednią równowagę między ruchem a odpoczynkiem. Zalecenia są bardzo proste i proste zdrowy rozsądek:
- Dobra higiena snu – zły sen niekorzystnie wpływa zarówno na zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Wśród jego negatywnych skutków jest między innymi wzrost kortyzolu.
- Regularne ćwiczenia: aktywność fizyczna powoduje uwalnianie dopaminy i serotoniny w mózgu. Pomaga to obniżyć poziom kortyzolu. Nie są wcale konieczne wymagające treningi i procedury, ale wystarczy nawet półgodzinny spacer dziennie.
- Techniki relaksacyjne: praktyki relaksacyjne to idealne sposoby na zmniejszenie poziomu stresu. Do tego rodzaju tych technik należą głębokie oddychanie, tai chi a także medytacja transcendentalna.
3. Organizuj i reguluj swoje zajęcia i umysł
Jedną z głównych przyczyn stresu jest zła organizacja czasu. Idealnie byłoby, gdyby każda osoba mogła wykonywać swoje codzienne czynności bez pośpiechu, pozostawiając miejsce na przerwy i odpowiedni odpoczynek.
Innym częstym źródłem stresu są złe relacje z innymi. Częste konflikty lub ciągłe tarcia powodują napięcia, które wpływają na nastrój. Najlepiej jest szukać sposobów rozwiązania tych problemów i je znaleźć i zastosować. W Innych sytuacjach lepiej jest odsunąć się od ich źródła.
Czasami wydaje się również, że stres nie ma określonej przyczyny. Pojawia się jednak przy małych lub mało istotnych trudnościach. W tym przypadku możliwe jest, że przyczyna leży gdzieś głębiej i wywodzi się z doświadczeń, które nie zostały zasymilowane. W takiej sytuacji warto rozważyć skorzystanie z pomocy psychologicznej.
Dowiedz się więcej również na ten temat: Kortyzol – zdrowe nawyki obniżające jego wysoki poziom
Wysoki poziom stresu nie jest zdrowy
Podwyższony poziom kortyzolu wpływa na jakość życia. Wydzielana w dużych ilościach, substancja ta negatywnie wpływa na dobry wypoczynek, nastrój i sprawność osobistą. Dlatego tak ważne jest, aby obniżyć poziom kortyzolu. A najlepszym sposobem, aby to zrobić i zapobiec jego narastaniu, jest przyjęcie zdrowych nawyków obejmujących dietę i rutynę.
Możesz zastosować w praktyce zalecenia, które tu podajemy. Zawsze krok po kroku, aby nie wzbudzać w sobie oczekiwań, których nie da się spełnić. Liczy się przecież każdy krok i każdy krok przybliża nas do stanu równowagi.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). Fisiología de las glándulas suprarrenales. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 8(21), 1097-1101.
- Knüppel, A. (2017, 27 julio). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
- Magnusson, J., Werner, O., Carlsson, C., Norden, N., & Pettersson, K. I. (1983). METOPROLOL, FENTANYL AND STRESS RESPONSES TO MICROLARYNGOSCOPY: Effects on arterial pressure, heart rate and plasma concentrations of catecholamines, ACTH and cortisol. British journal of anaesthesia, 55(5), 405-414.
- Celaya, Sergio Matito. Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas mayores. Diss. Universidad de Extremadura, 2015.
- Morán, Grégory Alfonso García, et al. “Aspectos bioclínicos y patobiológicos de la vitamina C en la especie humana.” CES Medicina 20.2 (2006): 53-72.
- Acosta, José María. “Uso eficaz del tiempo cómo alcanzar el éxito sin estrés.” (2001).
- Román, Pedro Ángel Latorre, et al. “Dependencia al ejercicio físico e insatisfacción corporal en diferentes deportes de resistencia y su relación con la motivación al deporte.” Revista de psicología del deporte 25.1 (2016): 113-120.
- Sandín, Bonifacio. “El estrés: un análisis basado en el papel de los factores sociales.” International Journal of clinical and health psychology 3.1 (2003): 141-157.
